IF redukcja pomoc w ułożeniu jadłospisu

Witam
postanowiłem zastosować dietę IF moim celem jest redukcja obecnie ważę 87 Kg wzrost 186 cm
bf ok 17%

Z racji tego iż kończę prace ok 18 trening kończę ok 20 - 21 postanowiłem wybrać wariant 20/4
zapotrzebowanie wychodzi ok 3000kcal
Trening na siłowni zamierzam robić 3x tyg.
w dni wolne od siłowni mam dostęp do bieżni.

w DT +10% = 3300 kcal
w DNT -20% = 2400 kcal

Potrzebuje pomocy z ułożeniem jadłospisu oraz suplementacji.

ułóż sobie z produktów jakie tobie pasują,a my ci pomożemy ją zweryfikować

Ja powiem z własnych obserwacji, że nie konieczne jest dzielenie kalorii na DT i DNT. Ja trzymam cały czas na równym poziomie i jest dobrze. ;)

Ja mam :
DT: +/- 0kcal
DNT: - 500 kcal

Nie wyobrazam sobie 2 tysi w DT miec, bym z glody padl ;x
2k kcal przy DNT podczas "wegetacji" jest ok ale przy dobrym treningu padaka..