Prośba o ocenę/ korektę planu treningowego

Witam, mam skończone 17 lat, trenuję regularnie lecz z obecnym planem okolo 5 miesiecy. Mam 176 cm wzrostu przy wadze 58-59 kg. Ostatnio przez miesiac wzeralem codziennie batony bodajże matrix pro32 i troche masy przybylo. Nawet z 3 kg chyba mimo tego że jestem ektomorfikiem. Moim celem jest osiagniecie jak najwiekszej sprawnosci fizycznej oraz zbudowanie "wiekszego ciala " gdyz swoja " przyszłą przyszłość " wiążę z wojskiem. Aktualnie jestem dosc sprawny .. 68 na klate 15x podciagniec nachwytem 70 pompek 3 km w 12 minut. dobra przejdzmy do rzeczy moj plan treningowy :

PONIEDZIALEK
KLATKA
wyciskanie sztangi w lezenie na ławce poziomej 8/8/7 powtórzeń
to samo na ukośnej ławce 9/8/8
rozpietki na poziomej lawce 12/12/12

TRICEPS
pompki na poreczach 10/9/8
francuskie uginanie hantelki zza glowy ( wyciskanie francuskie ? ) 8/8/8
pompki w podporze tylem 12/12/12

Środa
Plecy

Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 8/8/7
wioslowanie 10/10/10
marty ciag 9/8/8

Biceps
uginanie ramoin ze sztanga stojac podchwytem 10/10/8
uginanie ramionn z supinacja nadgarstka 10/9/9
uginanie ramoim w lezeniu na lawce ukosnej 9/9/8

Piątek

Barki
wyciskanie sztangi zza glowy 8/7/7
szrugsy 10/9/9
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 8/7/6

Nogi
przysiad ze sztanga na barkach 8/8/7
przysiady na jednej nodze ( pistolety ? )
Wspolna gra z kolegami w pilke nozna :)

Ostatnio wyczytalem ze warto przed treningiem robic 4 serio po 25 brzuszkow i "troche przysiadow " zeby pobudzic wydzielanie testosteronu czy cos .. btw chcialbym takze dodac pomiedzy przerwy treningowe cwiczenia na przedramiona . Czy moge urozmaicic w to moj plan treningowy ? czy raczej powinienem skupic sie na odpoczynku albo wszystko jest złe ? prosze o opinie . Thx in advance

jeszcze chcialem dodac ze w przysiadzie nie probowalem cwiczyc z wiekszym obciazeniem poniewaz trenuje sam bez zadnej asekuracji i ze wzgledu na wlasne bezpieczenstwo uzywalem mniejszych ciezarow teraz zamierzam kupic stojaki aby efektywniej wykonywac te jak i kilka innych cwiczen, obecnie zastanawiam sie pomiedzy dwoma wyrobami marbo :
http://www.marbo-sport.pl/marbo-home-wzmocnione-stojaki-pod-sztange-2-sztuki-s002.html i http://www.marbo-sport.pl/marbo-home-stojaki-pod-sztange-2-sztuki-s001.html . Jak myslicie jest jakas roznica miedzy nimi ? z gory thx za odp.

Zmieniony przez - krzychu080. w dniu 2013-06-21 21:09:21

Przeskoki w ilości powtórzeń rób co 2. Zwiększył bym ilość serii w treningu pleców i klatki piersiowej na rzecz zmniejszenia ich w treningu bicepsa i tricepsa. Dołóż jakieś cwiczenie na bary 2 ćw to trochę za mało. Wkomponuj coś na tył barku.W treningu nóg dołóż coś na dwugłowe i łydki oraz zwiększ ilość serii bądź ćwiczeń na czwórki . Kaptury rób po barkach. CO do brzuszków rób po treningu innych partii ciała tak samo z przedramieniem.


Zmieniony przez - K.marek1 w dniu 2013-06-20 10:55:19

Wstaw ankietę działu.

Płeć : M

Wiek :17

Waga :58,5

Wzrost :176

Cel treningowy : Poprawa sylwetki i siły

Staż treningowy na siłowni :5-6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna

Dostęp do sprzętu : lawka pozioma i skosna, drazek do podciagania 6 chwytow, porecze, gryf hantelki naklad 65 kg

Dieta : Batoniki proteinowe sie skonczyly, wzeram wszystko co sie nawinei pod nos

Przeciwskazania medyczne : ostatnio mialem problemy z sercem, ktore jak stwierdzil bylo spowodowane zlym oddychaniem podczas zajec fizycznych, jak zwrocilem na to wieksza uwage to przeszlo , tak to nic :D

Zażywane suplementy : aktualnie brak

Ostatnio przerabiany plan: Wyzej napisany ..

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
do przysiadu uzywam obciazenia 25 kg do mc 35 + - do wyciskania na lawce lezac 52kg nakladu i co kazda serie redukuje ciezar o 2-4 kg


Zmieniony przez - krzychu080. w dniu 2013-06-20 12:19:44

K.marek1

Dołóż jakieś cwiczenie na bary 2 ćw to trochę za mało.

3 cwiczenia sa ?

Po pierwsze, dieta to podstawa. Batoniki są ok, ale to tylko DODATEK, a nie coś na czym budujesz całe odżywianie. Po drugie, zmień priorytety, MC 35 kg., przysiad 25, a klatka 52 kg...? Tamten split do niczego, więcej ćwiczeń na klatę niż na nogi...? Zbuduj podstawy, a potem się bierz za splita. Jak długo robiłeś przysiad i MC? Technika jest ok?

Stanowczo lepiej jakieś FBW 3razy w tygodniu, aby odbudować fundamenty

klatka to moje ulubione cwiczenie .. zreszta zanim zaczalem trenowac z obecnym planem to wyciskalem ciagle na ukosnej laweczce i robilem rozpietki zamiast cwiczyc cale cialo .. przysiady zaczalem niedawno bo sie skumalem ze mam slabe nogi xD a mc to robie odkad zaczalem ten plan ..

Więc z uwagi na to ze nie wszystkie partie mojego ciala sa przygotowane powinienem zabrac sie za fbw ? Teraz bede miec 2 miesiace czasu wolnego z uwagi na wakacje i nie chce zmarnowac ani jednej minuty, wrecz przeciwnie chce cwiczyc do bolu oraz żeby trening nie szedl na marne, prosze o rady, badz nowy zestaw cwiczen. Z góry dzięki

Więc ułóż dietę. https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html Weź Etap 4 i skup się na MC i przysiadach.

co do diety, to mam maly problem ;d miszkam na wsi do najblizszego spozywczaka pare kilosow a praktycznie nic tam nie ma ciekawego, posilki to glownie tradycyjne " bulwy z mięsem ", czasami ryz .. Oczywiscie jak zawitam do biedry to wpierw ide po banany badz oreszki ziemne lub inne przekaski typu snickersy .. Chcialbym teraz zamowic z neta sobie kolejne batoniki proteinowe albo kreatyne, tylko nie jestem pewien co do tego drugiego . Na co radzicie wydac mi 200 zl ? :P BTW co do tego fbw mozna go sobie cwiczyc " na 2 razy " ? tzn zrobic polowe 2 h przerwy i druga polowa ? czy trzeba wszystko za 1 razem ? z góry dzięki za odpowiedź