trening na wakacje

Płeć - mężczyzna
Wiek - 22
Waga - 85kg
Wzrost - 180-182
Obwód pasa - 80
Obwód klatki piersiowej - 114
Obwód uda - 63
Obwód ramienia - 40
Zdjęcia sylwetki (przód, bok i tył w pozycji naturalnej) - http://www.fotoszok.pl/upload/611e4060.jpg
http://www.fotoszok.pl/upload/93a13c97.jpg
http://www.fotoszok.pl/upload/a75f923a.jpg
Doświadczenie sportowe (wymień wszystkie uprawiane sporty w przeszłości i obecnie, podaj staż) - siłownia 2 lata bez przerw, a tak ogólnie to siłownia z jakieś 6 lat ale dużo przerw z powodów zdrowotnych, MMA/Sambo Bojowe 1 rok, kiedyś tenis ziemny 2 lata, pchanie kulą 1.5 roku
Dostęp do sprzętu - siłownia z pełnym osprzętem, planuje na wakacje ogarnąć oponę, młot, liny, skrzynię do wskakiwania, drabinki, drążek i zrobić to na dworze plan jak najbardziej realny. od 1 lipca będę pracował 5 dni 6-14, 5 dni 14-22 i treningi mma będą co drugi tydzień, chyba że trener znajdzie dla mnie czas z rana ale to jakoś się specjalnie na to nie nakręcam
Cel treningowy - ogólna poprawa sylwetki, planuję spalić ile jeszcze dam radę i potem zacząć budować czystą masę mięśniową
Dieta (przedstaw zrzut z potreningu.pl) - obecnie na poziomie b-2.3g, ww-3g, tł- w okolicach 1g z tłuszczami zawsze miałem problem
Stosowanie suplementy (wcześniej, aktualnie) - obecnie tylko BCAA okołotreningowo, wcześniej cm3 5g dziennie, BA 5 g dziennie, no i spalacze - thermo stim, hiper cut 45caps, joha 9mg + synefryna 40mg dwa razy dziennie. Joha mi jeszcze została na 25 dni, bo krótko ją brałem ze względu na to że się popsułem i teraz się leczę
Problemy zdrowotne, przeciwwskazania medyczne, kontuzje (opis) - 3 tygodnie temu przy crossfit'ie naciągnąłem sobie piersiowy tak że odkleił przednią część barku i przemieścił do przodu, mam bardzo niepoprawną zgarbioną postawę i to się przyczyniło temu że mięśnie piersiowe mam przykurczone i ciągną sylwetkę do przodu, od tych 3 tygodni w zasadzie mój plan ćwiczeniowy to:
poniedziałek - nogi, plecy, biceps
wtorek- mma same kopanie
środa - barki ( ćwiczenia do wysokości brody, zero wyciskania żołnierskiego, czy też innego wyciskania powyżej brody, bo duży ból barku), triceps, mma nadal same nogi
czwartek - basen, odnowa
piątek - tak samo jak poniedziałek
sobota - 3h mma również kopanie, kolana i czasami łokciem mi trener pozwalał uderzać

po każdym ćwiczeniu rozciąganie, przed treningiem około 20 minut rozgrzewki 10 minut wiosła 10 minut bieg, wcześniej biegałem po treningu przez około 40 minut ale obecnie raz że po nogach nie mam siły za bardzo na bieganie, a dwa bolał mnie cycek przy bieganiu więc sobie odpuściłem

Ograniczenia żywieniowe ze względu na zdrowie -
zero ograniczeń żywieniowych, ale tak jak pisałem mam problem z tłuszczami i to jest chyba jedyny mankament mojej diety


Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach:
max'u w większości nie poddam bo nigdy nie sprawdzałem, a martwy ciąg, tak wiem mały ciężar, ale zawsze robiłem to ćwiczenie na samym końcu treningu na sporym zmęczeniu, bo nigdy nie chciałem dużym ciężarem machać, ale to chyba zły pomysł był bo teraz mi brakuje szerokości w plecach
przysiad - obecnie 160kg x 8
martwy ciąg - 140kg x 10
wyciskanie leżąc - max 125kg
wyciskanie stojąc - 70kg x 10
wiosłowanie sztangą - 110kg x 10
podciąganie na drążku (ilość) - max 30



A więc do końca czerwca jeszcze na spokojnie myślę swoim obecnym planem ćwiczyć, kończę fizjoterapię, fizjoterapeutka powiedziała że już mogę normalnie ćwiczyć ale wolę się wstrzymać do lipca. Więc co byście mi proponowali? nie straszne mi wyzwania, uwielbiam się zmęczyć. Co do suplemencji, to od lipca zaczynam spalacz Onyx z fire snake, bo był za pkt to wziąłem, BCAA okołotreningowo, wpierw CM3 bo zostało mi na około 20 dni,a potem myślałem żeby sobie kupić stack kreatynowy i brać przed treningiem (stack jako mix kreatyn, zero pomperów), BA 5-6 g, no i jak skończę Onyx to planuje dokończyć swoją Johę + synefrynę. Białko piję po treningu obowiązkowo, no i czasami jak siedzę do późna jak sie uczę to przed snem piję. białko z SFD econo piję, mi ono jak najbardziej pasuje, przyznam szczerze że jest dla mnie smaczniejsze niż białko scitec'a (tak domyślam się że teraz hate'y na mnie za to polecą) ale scitec za słodki i jak je piję to tak jakbym cukier jadł, a ja za słodyczami nie przepadam. no to chyba wszystko, mam nadzieje że uzyskam pomoc w sprawie ćwiczeń. Przyznam że jeden crossfit + kompleks sztangowy + klata siłowo to był mój trening, ale proszę o waszą radę aby zmaksymalizować efekty

Drogi kolego okrutnie chaotycznie piszesz .

Oczywiście może być nachwytem , jednak podchwyt będzie łatwiejszą wersją z gdyż synergistycznie mocno działa biceps .

Jedzenie oczywiście że na PLUS , chcesz pracować i trenować 5 x w tygodniu na macie / siłowni na minusie ?

"zamiast pojedynczej formy stack fire snake Trojan " słyszałem że bardzo słaby produkt .

Po co ci to wszystko a brakuje podstaw .

magnez - stała suplementacja
witamina C
Omega-3
Jakieś adaptogeny ( żeń-szeń , różaniec górski , cytryniec chiński )
kompleks witamin .

i wtedy

kreatyna , bcaa , białko dla uzupełnienia diety , ewentualnie jakiś spalacz .

1. też scitec dla mnie za słodki i też pijam econo , kupowałem dobre białka i nieraz miałem wysypki i różne cuda rewolucyjne bo econo zawsze wszystko jest OK

2. Nogi i Plecy na jednej sesji ?

3. Aktualna aktywność treningowa ?

4. Rozumiem że chcesz na podanych przyrządach popracować i nie wiesz jak się za to zabrać , i pierwsze z czym skojarzyłeś ( liny , młody ) itd ... z cross-fit ?

2. przed popsuciem ćwiczyłem:
poniedziałek- kompleks sztangowy, biceps, 40 minut aerobów, albo około 15 minut interwałów, brzuch
wtorek - mma, kaptury, brzuch
środa - klata siłowo, triceps, mma
czwartek - basen\mma sparingi
piątek - crossfit 5 podciągnięć, 10 pompek, 15 przysiadów w 15 minut robiłem 22 obiegi taki był mój maks
sobota - 3h mma, wieczorem zazwyczaj basen

a teraz z racji iż nie mogę robić klaty i wyciskania na barki i ogólnie mały ciężar, to stwierdziłem że ćwiczę pon piąt plecy z nogami i ręce to aż tak zły pomysł ?

3. obecnie
pon siłownia
wtorek mma
środa siłownia mma
czwartek basen/mma
piątek siłownia
sobota mma
niedziela wolne/basen

4. no na razie jeszcze nie mam tego sprzętu a myślę że to wszystko ogarnę, chodzi mi o to że proszę was o pomoc w ułożeniu planu na 3 miesiące wakacji, moja obecna forma jest chyba w miarę ukazana na zdjęciach, zależy mi na maksymalnym wyrzeźbieniu ciała, dieta jest prawie ok, ale z tego co zrzuciłem to większość.

tłuszczu, z mięśnia nie zrzuciłem a nawet wręcz go nabrałem, siła jak najbardziej poszła do przodu
od lipca idę do pracy w roli piaskarz/lakiernik, pracowałem już tak rok temu i wiem że czasami trzeba się narobić, ale ogólnie to więcej ściemy, lecz tak jak pisałem 5 dni 6-14 5 dni 14-22, jak będę miał na 14-22 to treningi mma mi odejdą i właśnie w tym tygodniu chciałem się skupić na oponach, młocie, linach takich typowych stacyjkach, coś jak Brock Lesnar zasuwał jak się przygotowywał do walk, ale tym razem wole się Was poradzić a nie samemu kombinować i znów się popsuć, wolałbym przepracować te 3 miesiące bez kontuzji

Siłownia w moim wypadku nie jest priorytetem, priorytetem jest MMA, ale siłownia była, jest i będzie. Więc wydaje mi się sensowniej pod MMA na siłowni ćwiczyć w formie crossfit'u i kompleksów sztangowych, bardzo mi pasują takie ćwiczenia, bo szybko można się z nimi uwinąć i męczą prawie tak samo bardzo jak zapasy, bo przy zapasach prawie zawsze kończy się "pawiem" i leżeniem z nogami w górze.

Zmieniony przez - NIkt666 w dniu 2013-06-18 18:03:09

No to cel - przygotowania fizyczne pod MMA ( poprawa warunków )

Startujesz w zawodach ? jeśli tak podaj termin na coś byś chciał się przygotować ?

Jesteś w tym momencie w 100% zdrowy ?

Zawodnik SW musi pracować i korzystać z każdej dostępnej metodyki , musi pracować nad każdym parametrem ! Stąd też tak wielka różnorodność kiedy patrzysz na ich treningi .

zawody będą jakoś październik, listopad. 100% zdrowy nie jestem, jeszcze piersiowy trochę dokucza, ale tak jak pisałem od lipca będę w 100% sprawny i od lipca planuję zacząć treningi na 100%
tutaj masz moją aktualną "formę" http://www.fotoszok.pl/upload/611e4060.jpg
http://www.fotoszok.pl/upload/93a13c97.jpg
http://www.fotoszok.pl/upload/a75f923a.jpg 

Chcesz się przygotować do zawodów MMA czy wystąpić na scenie kulturystycznej ? Twoja sylwetka do niczego mi nie jest potrzebna , dla mnie to możesz być brzydki zgarbionym jednorękim bandytą

Właśnie zbieram się na matę na BJJ , jutro jestem wstanie coś popisać i pomóc OK ?

spoko, rozumiem... też się zbieram na trening, cel tylko i wyłącznie przygotowanie do zawodów MMA

Ogarnij wzrokowo co tu napisałem .

https://www.sfd.pl/crossfit_a_bjj-t907970.html

Byś zrozumiał , że wszystko zawsze musi mieć jakąś sensowną organizację .

Nie wiem czy się spotkałeś z " podstawowym elementarzem treningu siłowego pod SW "

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

Za kilka godzin będę jak będziesz to spokojnie możemy coś ogarnąć i postaram się na prowadzić cię na dobrą drogę życia

ok, po przeczytaniu linków dotarło do mnie że fatalnie ćwiczyłem, za dużo było starej siłowni jako samej siłowni, a za mało ćwiczenia typowo pod SW, pewnie przez to od jakiegoś czasu cały czas połamany chodzę, teraz mam jakąś blokadę w plecach i ledwo co się skręcam.
więc począwszy od lipca chciałbym zmienić radykalnie swoje ćwiczenie
od 1 lipca mam na 14-22 pracę więc, to jest tydzień bez SW, mam czas rano na trening
drugi tydzień lipca mam pracę 6-14 i tutaj będę miał możliwość treningów SW tyko nie wiem czy 3 czy 4 ale myślę że to będzie tydzień z 3 treningami SW i 2 treningami na siłowni
w tygodniu jak i w weekendy mam dostęp do basenu, pływalnia, sauna (sucha 95°C i z lampami gdzie jest 60°C), jakuzzi, bicze wodne, przyznam że pływanie u mnie to ostateczność, bo mam straszną fobię odnośnie wody, ale jak trzeba to się jakoś przełamię.
chciałbym bardzo sam coś zaproponować ale po przeczytaniu tego wszystkiego mam mętlik w głowie no i ta sprawa że mam coś na zasadzie tygodni parzystych i nieparzystych jak na uczelni, mam nadzieję że jakoś pomożesz mi to ogarnąć, byłbym mega wdzięczny

Zmieniony przez - NIkt666 w dniu 2013-06-19 14:03:39

Nie wiele ogarniesz póki nie będziesz w 100 % zdrowy

Treningów ci nikt za free nie rozpiszę , jednak naprowadzić jak najbardziej cię mogę, jednak w amatorskim sporcie wiedz = klucz .

Przy 3-4 treningach na macie , na siłownie max co poświęcasz to 2 x w tygodniu . Nie może być takiego stosunku nauki technik walk do poprawy warunków fizycznych 1-1 .

Na ten moment m jak wrócisz do możliwości treningowych , właśnie rozpoczął bym od basenu i pływania 4 tygodnie 3 x w tygodniu , a 2 x w tygodniu praca na ogólną stabilizacją .

Po czym przeszedł bym na pracę nad SIŁA pod MMA i wykonywał kolejne etapy do zawodów moc / eksplozja i końcowy etap 4 tygodnie przed zawodami na specyficzne treningi pod START .