Trening do poprawek.

Witam Oceńcie mój planik:)

NICK:Lysy17
PŁEĆ:M
WIEK:19 lat
WZROST: 194cm
Cel: masa

Staż: poważne treningi od ok 3 lata 3 miesiąc a wcześnie zabawa z kontuzjami itd:(
WAGA CIAŁA: 88,5kg po redukcji (102kg przed)

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: Napiete lekko P:33cm L:32cm
OBWÓD BICEPSU:P:42cm L41cm
OBWÓD ŁYDKI: P:41,5 cm L:41 cm
OBWÓD UDA:P64cm L64 cm
OBWÓD BIODER:91 (było 97,5cm)
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:83cm pod wieczór więc naładowany węglami:)(niedawno 96cm:)
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:112cm
OBWÓD BARKÓW:ponad 130cm
OBWÓD NADGARSTKA:P19cm L18,5cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:P30cm L28,5cm
Obody pozostałem obwody lekko w dół

Wyniki siłowe: (podam aktualne wyniki w seriach)
PRZYSIAD TYLNI: 100kg około 8p z zapasem
MARTWY CIĄG: 115kg około 5p z zapasem
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ- 90kg okolo 4-5pow
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 105kg okolo 12pow
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 60kg okolo 10p

RZEBYTE KONTUZJE:2 barku lewego
Sprzęt: Ławka plaska,skos w dół,skos górny, Gryf prosty 180cm czy 182 cm, Gryf mocno łamany, 4 hantle,
ławeczka do brzuszków,wyciąg,modlitewnik,prasa,stojaki, stepper 115kg ciężaru w odważnikach
Dieta: Carb Cycling ale kcal nie liczę intuicyjnie
Suplementy: WPC,WPI,Omega-3,Witaminy,BCAA,(tak po 2 tygodniach Gainer)

Ćwiczę 3 dni w tygodniu na siłce(Poniedziałek,Wtorek,Piątek) po treningach na siłce 10-15min aerobów (2xbieg, 1x stepper), 1x w tyg. HIIT(nie wiem czy wtorek czy czwartek),
1xtrening na worku, do tego w weekend praca

Łącze partie tak
I Klata+Plecy
II Barki+BIce+Trice+Kaptury+Przedramię
II Nogi+Brzuch

Myśle nad takim trenigem:

Poniedziałek: Barki-Biceps-Triceps-Kaptury-Przedramie
Barki:
-Wyc. sprzed klatki Rampa 10 4-5s
-Wymach w bok 2s 12-15p
-Wymach przed siebie 2s 12-15p
-Wymach w opadzie 2s 12-15p
Ćwicze tym systemem ćwiczeń już troche nie wiem co tu można by było zmienić
Bice
-Uginanie ze sztango Rampa 8 4s
-Uginanie młotkowe 2x10p
Trice
-Wyc. Francuskie w siedzie hantlem oburącz Rampa 8 4s
-Prostowanie ramienia na wyciągu 2x10p
+2s ss
-Uginanie hantla na modlitewniku 12p
-pompki w podporze tyłem 12p
Kaptury 4x10-20p
Przedramię 3x30p
dawka BCAA i 10-15min aerobów (bieg)
potem WPC i WPI plus owoce

Środa
Nogi:
-Przysiady ze sztango na barkach Rampa 10 5s
-Wznosy 3x30p
-wykroki chodzone Rampa 30
-prostowanie nóg w siedzie 3x12p
-MC na prostych nogach Rampa 10/( czy uginanie leżąc)
Brzuch
-skłony boczne 3x15p
-Brzuszki na skosie w dół 3x12p
-unoszenie nóg wisząc 3x15p
dawka BCAA i 10-15min aerobów (stepper)
potem WPC i WPI plus owoce

Piatek:
Klata:
-WL skos Rampa 6 5s
-Wyc. sztangielek płasko Rampa 8 4s
SS: 3x
-wycisk sciskający 12p
-rozpiętki skos góra 12p
Plecy:
-MC rampa 6 5s
-wiosło sztango pod chwyt Rampa 8 4s
-Sciąganie drążka do klatki 3x10p
-Podciaganie konca sztangi 3x12p
dawka BCAA i 10-15min aerobów (bieg)
potem WPC i WPI plus owoce

Nie wiem kiedy dać HIIT do dyspoycji wtorek,czwartek,sobota,niedziela ale wydaje mi się że sobota powinna być ok.


Bede powoli zwiększał intensywność , z początku ciężary zaniżę

A to nic nie szkodzi w trakcie planu??

A czy jeśli do sobotniego worka dodam sobie podciąganie, pompki, chodzenie na rekach taki cross fit jakby czy to nie będzie przeszkadzało

Zmieniony przez - lysy17 w dniu 2013-06-17 20:59:54

Nikt nie ma żadnych sugestii??

w rampie nie określamy ilości serii, przynajmniej nie sztywno...

nie ma podciągania na drążku, żuraw by się przydał, triceps raczej się nie rozwinie dostatecznie po tym co zaproponowałeś...itd

Jeśli chodzi o podciąganie to chce puki co plecy trochę wzmocnić dopiero włączyć to ćw. do planu.
W rampie podałem średnią ilość serii jaką bede robił.
To będzie dobrze jak zrobię i MC na prostych nogach i żurawia czy wybrać jedno.
A triceps jak byś radził robić, teraz leciałem
-Wyc. Francuskie w siedzie hantlem oburącz 12-10-8
-pompki w podporze tyłem 12p
I prostowanie ramienia w opadzie w SS i ładnie się poprawił.

jak chcesz te plecy wzmocnić nie stosując drążka, wyciągiem, kilka lat Ci to zajmie

w rampie nawet jak by podana była minmalna to byłoby nie za bogato a Ty mówisz o średniej

i żuraw i mcnpn bo działają przecież całkiem odmiennie

wyc. wąsko, pomki na poręczach, czachołamacze -to tak naprawde buduje masywny triceps, reszta to dodatki kształtujce

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-06-10 20:52:32

to ok bardziej rozszczepie ciężary w rampie, czachołamacze jakoś mi nie idą musze przeanalizować swoją technikę robiłem je tyle czasu i nic a podobnym systemem co teraz mam ladnie idze.
Tzn. jak inne?

lysy17

to ok bardziej rozszczepie ciężary w rampie, czachołamacze jakoś mi nie idą musze przeanalizować swoją technikę robiłem je tyle czasu i nic a podobnym systemem co teraz mam ladnie idze.
Tzn. jak inne?

zapewne łapiesz za wąsko a to mimo wszystko przy czachoamaczach błąd bo wtenczas więcej izolujesz

co ma oznaczać to tzn. jak inne? bo jakoś nie mogę tego powiązać...

Tak to pewnie ten błąd robiłem na sztandze mocno łamanej bo lekko nie mam i chwyt był wąski.
Mcnpn działa na dwugłowe a żuraw nie tzn nigdy go nie robiłem i nie miałem styczności??

obydwa działają na tylną część ud- na dwugłowe także, lecz każde niejako w inny sposób, żuraw -powiedziałbym- bliżej środkowej i części bliżej kolana, oraz łydki, a mcnpn te części do w górnej części, plus pośladkowe

A co powiesz jak bym robił tak Żuraw i ugianie leżąc na prasie??

no właśnie nie... wedle powyższego powinieneś się domyśleć...

ostatecznie mcnpn i żuraw albo mcnpn i uginanie albo "zbieranie grzybków" i zuraw albo "zbieranie grzybków" i uginanie...