Rozpiska do oceny !

Wiek:15,5 :D
Wzrost: 178cm
Waga: około 74-75kg.
Staż na siłowni:0,5 roku
Cel: Siła+ lepsza masa mięśniowa ;)
Dieta: Nie będę układał, ale bd na bieżąco liczył. Dziennie bd jadł około 3200kalori, 444g węgli, 130g białka, 100-110g tłuszczu.


0,5 roku robiłem na siłce FBW, teraz będę ćwiczyć w domu. Wcześniej 1rok robiłem trening ,,DOMATORA''. Posiłek przed treningiem: 100g płatków owsianych, 100g rodzynek, troche cukry i mleko 400ml-500ml.Po treningu 4jajka+jakies warzywka.
Oto moja rozpika:
Poniedziałek:
1.Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce, skos ujemny 12/10/8 + seria tyle ile dam rade+3 razy z czyjąś pomocą.
-wyciskanie sztangielek ze skrętem nadgarstków na ławce prostej 12/10/8+ seria max.
2.Biceps.
-uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniki 12/10/8
-uginanie przedramienia ze sztangielkami(ręce wolno zwisają, a ja leże na ławce) 12/10/8
3.Przedramie:
-zwijanie i odwijanie ciężarka na patyk 4serie
Środa:
1.Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy na ławce prostej 12/10/8
-unoszenie ramion ze sztangielkami leżac na łąwce prostej 12/10/8
2.Triceps:
-wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 12/10/8
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie(najwężej jak się da) 12/10/8
Piątek:
1.Łytki
-wspięcie na palcach siedząc 12/10/8
-wspięcie na palcach stojąc 12/10/8
2.Łudo:
-przysiady z obciążeniem 15/12/10
-kąt w kolanie 90stopni i podskok z tego 15/15/15
Niedziela:
1.Brzuch:
-brzuszki z obciążeniem 30/30/30

W piątek jeszcze plecy zapomniałem wpisać :

W piątek plecy jeszcze :
-podciąganie na drązku w szerokim uchwycie max/max+3
-podciąganie na drązku w wąskim uchwycie max/max+3


Zmieniony przez - Mierzej11 w dniu 2013-06-11 21:56:25

za młody jesteś na taki trening, jedynie polecałbym trening siłowy ale na masie własnego ciała.

ten piatek plecy i nogi na jednej sesji nie sa zbyt udanym pomyslem, rozbilbym to koniecznie.
barki daj z nogami jak juz tak bardzo chcesz.

A plecy z tricepsem ? Wiem że jestm młody więc nie robie ćwiczeń obciążających kręgosłup

moze byc

Wieczorkiem zrobię 2 rozpiskę i tu wrzucę. Już poprawioną. Serie i powtórzenia na siłe dobre ?

Trzymaj się tych powtórzeń co masz, na typowy trening na siłę jesteś za młody

Okej. Na plecy dorzucić wiosłowanie ?

kręgosłup to nie jedyna kwestią która powinieneś się martwić