Siema Pomożecie z ocena i ewentualną poprawką diety na mase ??

Siema Panowie i Panie potrzebował bym waszej pomocy gdyż jestem nowicjuszem i samoukiem w układaniu diety.Uzyskałem podstawowy bilans kaloryczny 2587 kcal. Systemem 77kg(waga ciała) *24h * 1,4(ten cały wysiłek ;)).Uwzględniając B/t/w 2/1,5/1,5 na kg masy ciała.Z czego wynika ,że potrzebuje 154 g białka ,115 ww,115 t na dobe.Wywnioskowałem ,że na mase potrzebuje około 3100 kcal.Wzrost 170 cm ,waga 77 kg.Ułożyłem diete i Suma dobowa wynosi : 3352kcal, 209g (25%) białko, 111g (30%) tłuszcze, 394g (47%) węglowodany.Dobrze mi to wyszło ? i czy nie uzyskam zbyt zalanego wyglądu poprzez tyle węgli? Wszystkie podpowiedzi oraz porady cennie widziane;) Pozdrawiam i czekam na odp

załączam zdjęcie z rozpiski diety

ps.czy moge zastąpić czasem jakiś posiłek gainerem ??

posiłek możesz zastąpić gainerem ale wiesz,żeby nie było tak że codziennie,zamiast jakiegoś posiłku zastąpisz gainerem.
Posiłek 2 jest do bani,posiłek nr3 wywal banana,zmień ryż,posiłek 4 zmień chleb.Pamiętaj o warzywach i nie chodzi tu o jedno pomidora i ogórka,po prostu różne warzywa.Widzę że jesz dużo bananów to zjedz sobie 1 czy 2 bezpośrednio po treningu ale uwzględnij go w swojej diecie

Luzno w 2 pokombinuje coś ,wrzuce tam pierś i jakiś dodatków z warzyw.Wiesz ten posiłek to jest kwestia szamy w robocie.Do nr 3 też dorzuce sałatke.Zmienić na jaki ryż i chleb?? Pestki z dyni bedą jeszcze dobrym dodatkiem czy tłuszczy już dość?? a Reszta dobry bilans ? i BTW? dzięki za odp Piona

co do ryżu to możesz sobie urozmaicać np kasza gryczana,ryż brązowy, ryż parbolied ,ryż basmanti. Co do pieczywa to chleb żytni razowy,chleb żytni pełnoziarnisty-patrz na skład etykiet spożywczych.Zamieniał bym słonecznik na pestki dyni. Moim zadaniem proporcje btw są dobre,tylko pytanie brzmi ile teraz ,aktualnie pożywasz kcal? Jak dasz od razu taką bombę z 2700 na 3300 to na pewno Cie zaleje

No spróbuje najwyżej później bede zrzucał.Powiedz mi jeszcze tak na przyszłość jak bede robił diete redukcyjną to jeżeli bilans podstawowy wynosi 2500 kcal ,to ile mam odjąć ? I Btw na tej samej zasadzie ??2gb/1,5gt/1,5gw na kg masy ciała?

np masz 3300kcal to proponowałbym zejść o 200-300kcal+dorzucasz aeroby, ważysz się raz na tydzień i patrzysz jak waga stoi a nie spada to ujmujesz kcal LUB dorzucasz aeroby

a przy diecie na mase i aerobach jestem w stanie zrzucić opone z basa? może zamiast aerobów,zastosować tabate??

na pewno trochę Ci się zmniejszy jak będziesz kręcił aeroby ale nie oczekuj oszałamiających wyników

Luz ,zaczełem kręcić aeroby 2 razy w tygodniu i raz tabate.Aeroby robić zaraz po przebudzeniu przed/po posiłku w dnt? czy zaraz po treningu? i co najlepiej zjeść po tych aerobach ?? narazie zarzucam dwa banany .../Do diety dodałem warzyw do posiłków oraz sytą zupe.