Plan treningowy dla zielonego :D

Tak

bierz gotowca z podwieszonych lub z linku od Massa


kolega wyżej na jakiś czas jest wyłączony z gry

Wrzuć plan który wybrałeś, zmodyfikuje się go pod Ciebie. Zajrzyj do linku który przesłał kolega Massabitt.

Dzień pierwszy

Klatka
1. Pompki klasyczne/odinowe lub wyciskanie na podłodze/pufie 4 serie
2. Pompki z nogami wyżej/ wyciskanie hantli na skosie. 4 serie
3. Rozpiętki ze sztangielkami lub z liną/ ekspanderem 4 serie

Biceps
1. Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10 cm/ uginanie z hantlami 4 serie
2. Uginanie przedramion z hantlami w podporze o kolano 4 serie

Dzień drugi

Nogi
1. Przysiady z hantlami/baniakami 4 serie
2. Przysiady wykroczne/ prostowanie nóg z hantlem między nogami 4 serie
3. Martwy Ciąg na prostych/ Żuraw 4 serie
4. Wspięcia na palce z hantlami 4 serie

Dzień trzeci

Plecy
1. Podciąganie na drążku 4 serie
2. Wiosłowanie hantlem/ przyciąganie ekspandera zamocowanego na jednym końcu 4 serie
3. Babka 4 serie
4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu nogi nie zablokowane 4 serie

Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków z hantlem/ baniakiem podchwyt 3 serie
2. Uginanie nadgarstków z hantlem/ baniakiem nachwyt 3 serie

Dzień czwarty

Barki
1. Wyciskanie hantli/baniakiem 4 serie
2. Unoszenie hantli bokiem 3 serie
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3 serie

Triceps
1.Wyciskanie francuskie 4 serie
2.Pompki wąsko/ w podporze tyłem/ prostowanie ramienia 4 serie

BRZUCH 2 razy w tygodniu tylko nie pod rząd!!
Ćwiczymy schematem: tr-tr-wolne-tr-tr-wolne-wolne

https://www.sfd.pl/Przykładowe_plany_treningowe,_metody_treningowe!_Dla_początkujących_i_nie_tylko:_-t536705.html  tutaj znalazłem Przepraszam za 2 odpowiedzi ale nie zmieściło się wszystko :)

W klacie, dipsy zamiast klasycznych pompek.
Biceps: Jeżeli będziesz potrafił fajnie pracować bicepsem, postaw na podciąganie u mnie świetnei się sprawdzało w roli cięzkiego ćwiczenia na biceps.

Nogi:
-Przysiady z hantlami 3 serie
-Przysiady wykroczne 3s
-prostowanie nóg z hantlem między nogami 4 serie
-Martwy Ciąg na prostych 4s
-Żuraw 4 serie
-Wspięcia na palce z hantlami 4 serie

Plecy:
-Podciąganie na drążku 5 serii
-Wiosłowanie hantlem 5 serii
-Szrugsy hantlami 4 serie
-Babka 4 serie
-Skłony w tył w leżeniu na brzuchu nogi nie zablokowane 4 serie

Jabym coś jeszcze na grubość pleców dorzucił, ale to kwestia gustu.


Reszta ok. Wklej po poprawkach, wtedy się rzuci okiem jeszcze raz. :P

Dzień pierwszy

Klatka
1. dipsy 4 serie
2. Pompki z nogami wyżej/ wyciskanie hantli na skosie. 4 serie
3. Rozpiętki ze sztangielkami lub z liną/ ekspanderem 4 serie

Biceps
1. Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10 cm/ 4 serie
2. Uginanie przedramion z hantlami w podporze o kolano 4 serie

Dzień drugi

Nogi:
-Przysiady z hantlami 3 serie
-Przysiady wykroczne 3s
-prostowanie nóg z hantlem między nogami 4 serie
-Martwy Ciąg na prostych 4s
-Żuraw 4 serie
-Wspięcia na palce z hantlami 4 serie

Dzień trzeci

Plecy:
-Podciąganie na drążku 5 serii
-Wiosłowanie hantlem 5 serii
-Szrugsy hantlami 4 serie
-Babka 4 serie
-Skłony w tył w leżeniu na brzuchu nogi nie zablokowane 4 serie

Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków z hantlem/ baniakiem podchwyt 3 serie
2. Uginanie nadgarstków z hantlem/ baniakiem nachwyt 3 serie

Dzień czwarty

Barki
1. Wyciskanie hantli/baniakiem 4 serie
2. Unoszenie hantli bokiem 3 serie
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3 serie

Triceps
1.Wyciskanie francuskie 4 serie
2.Pompki wąsko/ w podporze tyłem/ prostowanie ramienia 4 serie

Wygląda ok. Jak ktoś chce to niech coś doda zmieni.