Mianowicie liczę na Waszą pomoc w ułożeniu nowego planu treningowego.
Ćwiczę na siłowni już od 14 miesięcy. Moje wymiary :
Wzrost: 175 cm
Waga: 70 kg
Obwód klatki: 104 cm
Obwód bicepsa: 36 cm
Obwód bioder: 88 cm
Obwód w pasie: 81 cm
Obwód uda: 53 cm
Obwód przedramienia: 30 cm
Obwód łydki: 37 cm
Nie posiadam szczegółowej diety lecz odżywiam się zdrowo tzn. nie spożywam słodyczy czy fast-foodów. Jem często lecz w ilościach umiarkowanych.
a oto jest plan treningowy którym posługiwałem się przez ostatnie 5 miesięcy:
Dzień 1
Klata:
Wyciskanie sztangi-ławka prosta 12-12-10-8-8
Wyciskanie sztangi-ławka skośna 12-12-10-8-8
wyciskanie hantli-malutki skos 12-10-8-8
Rozpiętki-ławka prosta/skośna 12-12-10-10
Biceps:
Hantle na przemian 12-10-10-8-8
Sztanga prosta/łamana 12-10-10-8
Na kolanie 12-10-10-8
Dzień 2
Nogi;
Przysiady ze sztangą na plecach 5x15
Wykroki 5x12
Łydki na piętach 5xmax
Brzuch: 5xmax
Przedramię: 5xmax
Dzień 3
Barki/kaptury:
Wyciskanie sztangi zza karku 12-12-10-10-8
Wyciskanie sztangi z przodu 12-12-10-10-8
wyciskanie hantli do boku12-10-8-8-
*Nalewanie wody3x12 lub 4x12
Podciąganie sztangi do brody 3x15
Dzień 4
Plecy:
Martwy ciąg 5x12
Podciąganie na drążku 4xmax
Podciąganie hantli w opadzie12-10-10-8
Wyciąg dolny/górny 12-10-10-8
Triceps:
Wyciskanie francuskie 14-12-10-10-8
Wyciskanie hantli nad głową12-10-10-8
Wyciag górny nachwytem lub podchwytem 12-10-10-8
Dodam że na poczatku było mi ciężko z tym treningiem ale czuje że moje mięśnie już do niego przywykły z czym wiążą się minimalne przyrosty...
Zależy mi na porządnym treningu na mase, po którym poczuję konkretną zmianę :)
Z góry dziękuję :)
No Pain - No Gain !