Viki 2013 (DT vol.3)

Viki, Gratuluję

lejdiG napewno bede chiała jeszcze jakis kurs zrobić i tez gratuluje
bziubzius dziękuje i gratuluje Chcesz powiedziec, że ja sie niczym od tych meduz nie różnie? ja w tej różowej bluzce
Esther niedługo to pewnie same instruktorki będa w tym dziale mysle, że warto kursy robić, mozna sie ciekawych rzeczy dowiedzieć
Kajtek dzieki


27.05 ponidzialek
Tydzien 3 (5), dzien 1

TRENING

Dzień 1.
1. Wyciskanie sztangielek na skosie 30’ 5x 4-6; 2 min. przerwy
9,5kg /10,5kg /11,5kg /11,5kg /12,5kg
8,5kg /9,5kg /10,5kg /11,5kg /13kg
8kg /9kg /10kg /11,5kg /12,5kg

2A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, ręce szeroko 4x 6-8
32,5kg /35kg /37,5kgx5 /35kgx8
30kg /32,5kg /35kg /37,5kgx6 (40kgx0 )
30kg /32,5kg /35kg /37,5kg

2B. Rozpiętki 4x 8-10; 2 min. przerwy
3,5kg
3,5kg /4,5kg /4,5kg /4,5kg
3,5kg /4,5kg /4,5kg /4,5kg

3. Odwrotne pompki 3x max 2 min. przerwy
1+10 /2+9 /1+8
11 /10 /8,5
10 /9 /8

4. Chest strech 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
80s

5A. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym 5x 4-6
7kg /7,5kg /8kg /8kg /8,5kg
6,5kg /7,5kg /8kg /8,5kg
6kg /7kg /8kg /9kg /9kgx4

5B. Wznosy sztangielek bokiem siedząc 5x 6-8; 2 min przerwy
2kg
2kg /2kg /2kg /2kg
2kg /2kg /2kg /2kg /2kg

6. Shoulder stretch 60-90 sek; 1 min przerwy
70s

7. Czachołamacz na skosie ujemnym 5x 6-8; 90 sek przerwy
9kg /10kg /11kg /12kg /12kg*
8,5kg /9,5kg /10,5kg /11,5kg /12,5kgx6
9kg /11kg /12kg /12kgx6 /12kgx6

+ 25 min marsz

Do dvpy mi sie ćwiczyło, brzuch bolał
1 - juz tym ćwiczeniem wystarczająco się zmęczyłam
2a - nie dałam rady wicej z 37,5kg, sztanga mnie zgniotła i chłop musiał ratować
2b - lepiej mi sie ćwiczy z mniejszym ciężarem, bardziej czułam klate niz ostatnio przy 4,5kg
3 - próbowałam robić dipsy na krzesłach z oparciem, ale mi to zupełnie nie szło, tylko w drugiej serii udało sie zrobic dwa powtórzenia. Reszta to odwrotne pompki na ławeczkach.
5a i 5b - ledwo, ale poszło
7 - ostatnia seria była na ławce poziomej, bo jakos źle sie czułam i zaczeło mi sie nieźle w głowie krecic, myśle, że to wina @
W marszach to ja juz zupełnie wyszłam z wprawy, tyłek mnie teraz boli



MISKA
DT 170/80/180

- owies, jajko, banan, whey, twaróg
- kurczak, jajka, śledz, orzechy, masło
- wątróbka, ziemniaki, kasza jaglana
TRENING
- ryz basmati, whey, banan, grapefruit
- watrobka, kasza jaglana
- wątróbka, ziemniaki słodkie, masło, oliwa
171/81/180
Warzywa: salata, ogorek zielony, pomidor, kapusta kiszona
Napoje: woda, kawa, herbata (zielona, czerwona, czarna, owocowa), pokrzywa, melisa, kakao
Suple: omega3, magnez, witaminy+mineraly, rutinoscorbin

Viki gratulacje

Gratuluję!

Jagoda, Azzi dziekuje


Coś sie nie moge zebrac do wypiski dzisiaj


28.05 wtorek
Tydzien 3 (5), dzien 2


TRENING

Dzień 2.

1. Przysiad 4x 4-6; 2 min
(R:25kgx6) 35kg /40kg /45kg /47,5x4+1+1
(R: 25kgx6) 32,5kg /37,5kg /42,5kg /45kg
30kg /35kg /40kg /45kgx5

2. Barbell Decline Forward Lunges 4x 8-10; 90 sek przerwy
35kg /40kg /40kg /42,5kgx8
30kg /35kg /40kg /42,5kg
25kg /30kg /35kg /40kg

3. Hack przysiad 4x 12-15; 1 min.
12,5kgx15 /15kgx15 /15kgx12 /15kgx10
10,5kg /12,5 /15kgx13 /15kgx12
15kgx12 /15kgx12 /15kgx12 /15kgx12

4. Prostowanie nóg z guma 1x 15-20 + 2x drop set; 90 sek.
cz+czerx20 +cz+zielx18 +cz+zolx15
cz+czer + cz+zielx15 + cz+zolx15
czx20 /cz+zolx20 +czx20 +nbx20

5. Quad stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
60s

6A. RDL 5x 6-8
35kg /40kg /45kg /47,5kg /47,5kg
30kg /35kg /40kg /42,5kg /45kg
25kg /30kg /35kg /40kg /40kg

6B. Uginanie nóg leżąc z guma 5x 8; 2 min.
cz+zol /cz+ziel /cz+czer /cz+czer /cz+nbx5+2
cz+zolx12 / cz+ziel /cz+czer /cz+czer /cz+czer
cz+zol /cz+zol /cz+ziel /cz+ziel /cz+ziel

7. Hamstring stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
60s

8A. Wspięcia na palce siedzac (z gumą*) 3x 20; przytrzymaj 2 sekundy
cz+czer /cz+nb /cz+nb
cz+zol /cz+czer /cz+nb
30kg /35kg /35kg

8B. Wspięcia na palce stojąc 3x 6-8; ruch eksplozywny; przerwa 90 sek.
50 /55 /60x6
45kg /50kg /55kg
45kg /55kg /55kg


Po treningu nogi mi odmówiły posłuszeństwa, nie miałam nad nimi kontroli, robiły co chciały
1 - nagrałam przysiad i jest dobrze ostatnia seria na raty
2 - ciężko było i jak zwykle pod koniec problemy z równowagą
3 - nienawidze... nogi mi się trzesły
4 - juz nie miałam siły
6a i 6b - tu już zupełnie opadłam z sił, nawet nie dałam rady z guma powalczyć w ostaniej serii
8a i 8b - ciężko, nie mogłam równowagi utrzymać we wspieciach ze sztangą
Zawroty głowy i mdłości to norma przy tym treningu




MISKA
DT Nogi 170/80/260

- owies, jajko, banan, whey, zelatyna
- jajko, indyk, mąka owsiana i gryczana
TRENING
- ryz basmati, whey, banan, grapefruit
- serca kurze, ziemniaki, ryż brązowy
- makrela, twaróg, orzechy
- chleb, masło, indyk, sledz, ser zółty
172/79/261
Warzywa: salata, ogorek zielony i kiszony, pomidor, kapusta kiszona, marchewka
Napoje: woda, kombucha, kawa, herbata (zielona, czerwona, czarna, owocowa), pokrzywa, melisa, kakao
Suple: omega3, magnez, witaminy+mineraly, rutinoscorbin

29.05 środa
Tydzien 3 (5), dzien 3


Zakręcony dzień, ostatnio sama za soba nie nadążam


TRENING

Dzień 3.
1. Rack pull 4x 4-6; 2 min
57,5kg /62,5kg /67,5kgx5 /72,5kgx4
(R:35kg) 55kg /60kg /65kg /70kgx4
(R:25kg/35kg/45kg) 50kg /55kg /60kg /65kg

2A. Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie dodatnim 4x 6-8
8kg /9kg /9kg /10kg
8,5kg /9kg /9kg /9,5kg
8kg /9kg /9kg /9,5kg

2B. Ściąganie gumy do klatki 4x 8-10; 2 min
cz+czer /cz+nb /cz+nb+zol /cz+nb+zol
cz+czer /cz+nb /cz+nb /cz+nb+zol
cz+ziel /cz+czer /cz+nb /cz+nb

3. Podciąganie na drążku, 4x max; 2 min
1n+4n(g) /1n+4n(g)+1p(g) /3n(g)+2p(g) /3n(g)+2p(g)
1n +7n(g) /1n +5n(g) +2p(g) /4n(g) +2p(g) /3n)g) +2p(g)
1n +6n(g) +3p(g) /1n +4n(g) +2p(g) /4n(g) +2p(g) /4n(g) +2p(g)

n-nachwyt, p-podchwyt, g-z guma

4. Back stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
50s

5A. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (ręce szeroko) 5x 6-8, tempo 5050
6,5kg /6,5kg /7,5kg /7,5kg /7,5kgx7
6 /6,5kg /7kg /7kgx6 /7kgx6
11,5kgx6 /6,5kgx8 /6,5kgx8 /6,5kgx8 /6,5kgx8

5B. Uginanie ramion ze sztangą siedząc (ręce wąsko) 5x 6-8, temp 5050; 2 min
6,5kg /6,5kg /7,5kg /7,5kgx6 /7,5kgx6
6 /6,5kg /7kgx6 /7kgx6 /7kgx6
11,5kgx6 /6,5kgx8 /6,5kgx6 /6,5kgx6 /6,5kgx6

6. Biceps stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
60s

7A. Shrugsy z hantlami 4x 4-6 (przytrzymaj w górze 2 sek.)
9,5kg /10,5kg /11,5kg /12,5kg
8,5kg /9,5kg /10,5kg /11,5kg
6kg /8,5kg /10,5kg /11,5kg

7B. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x 8-10; 90 sek.
2kg /1,5kg /1,5kg /1,5kgx8
1,5kg /1,5kg /1,5kg /1,5kg
1,5kg /1,5kg /1,5kg /1,5kg

Jestem chyba bardziej zmęczona niz po wczorajszych nogach Plecy mnie tak bolą, że sie ruszać nie moge.
1 - jest progres, ale idzie coraz cieżej
2a i 2b - dobry zestaw, fajnie czuć plecy i nieźle męczy, aż poczułam takie fajne ciepło Zazwyczaj po tym mam juz dość i brakuje siły na reszte
3 - starałam się powoli opuszczać, mocy juz brakowało
4 -
5a i 5b - nie lubie tego tempa
7a i 7b - robione siła woli, we wznosach zbyt ambitnie podeszłam do pierwszej serii, szarpałam sie z tym 2 kg
Lubie ćwiczyc plecy, pozniej tak fajnie kłuje i boli, jakby mnie ktoś kijem zdzielił



MISKA
DT 170/80/180

- owies, jajko, banan, whey, twaróg
chleb, indyk, groch żółty
TRENING
- ryz basmati, whey, banan, grapefruit, białko jaj
- kasza jaglana, ziemniaki słodkie, serca
- indyk, makrela, masło
- indyk, śledź, oliwa, wiórki
169/80/180
Warzywa: salata, ogorek zielony i kiszony, pomidor, kapusta kiszona
Napoje: woda, kawa, kombucha, herbata (zielona, owocowa), pokrzywa, melisa, kakao
Suple: omega3, magnez, witaminy+mineraly, rutinoscorbin

Zmieniony przez - Viki w dniu 2013-05-29 19:17:02

30.05 czwartek
Tydzien 3 (5), dzien 4


DNT

Wczoraj wieczorem dopadły mnie z opóźnieniem zakwasy w nogach i znowu nie mogłam spać. Dzis mnie w placach łamie No i głodna jestem


MISKA
DNT 170/80/80

- owies, jajko, banan, whey, twaróg
- indyk, ryż
- indyk, jajka, masło, chleb
- indyk, śledź, ser gruyere, pestki dyni, wiórki
- losoś wędzony, oliwa, twaróg, jajka
170/79/81
Warzywa: salata, ogorek zielony i kiszony, pomidor, kapusta kiszona, cukinia
Napoje: woda, kawa, kombucha, herbata (zielona, owocowa), pokrzywa, melisa, kakao
Suple: omega3, magnez, witaminy+mineraly, rutinoscorbin

31.05 piątek
Tydzien 3 (5), dzien 5


Po dzisiejszym dniu stwierdzam, że najlepsze są treningi rano, przynajmniej nie musze sie martwić, że nie zdąże


TRENING

Dzień 4.

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 5 clusters 2 min.
(R:25kg) 37,5kg /40kg /42,5kg
(R:25kg) 35kg /37,5kg /40kg
(R:25kg) 35kg /37,5kg /40kg

2. Crossovers z gumą 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
x12 /x12 +8x +8x +8x
3,5kgx12 /4,5kgx12 +3,5kgx10 +3kgx10 +2kgx10
3,5kgx12 /4,5kgx10 +3,5kgx10 +2,5kgx10 +2kgx10

3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 5 clusters 2 min
20kg /22,5kg /25kg
17,5kg /20kg /22,5kg
15kgx5 /20kgx5 /25kgx3+1+1

4. Wznosy bokiem 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
1,5kg /2kgx12 +1,5kgx6 +1kgx6 +0,5kgx6
2kgx12 /3kgx12 +2,5kgx6 +1,5kgx8 +0,5kgx8
2kgx12 /3kgx10 +2,5kgx8 +1,5kgx6 +1kgx6

5. Wyciskanie wąsko, 3x 5 clusters
25kg /27,5kg /30kg
22,5kg /25kg /27,5kg
20kgx5 /22,5kg /25kg

6. Prostowanie ramion z guma 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
x12 /x12 +6x +6x +6x
czx12 /cz+zolx10 +czx6 +nbx8 +zielx8
czx12 /cz+zolx10 +czx6 +czerx8 +zoltx8

+ marsz 30min.

Crossovers i prostowanie ramion robiłam z czarna taśma, a w drop setach zmniejszałam napięcie gumy.
1 - poprosiłam faceta o pomoc i w końcu jest progres
2 - podoba mi się ta wersja z gumą, fajnie bolalo
3 - ok
4 - nie mam mniejszych krążków niz 0,5kg a ledwo dałam rade te 6x
5 - tez robione z pomocą chłopa
6 - to zawsze boli, do tej pory czuje i ręce mam cięzkie
Marsz zrobiłam, żeby sie troche przewietrzyć Nawet niźle to wyszło, ale zmęczyłam się i wracając do domu zastanawiałam się, jak ja dawałam rade maszerowac kiedys przez godzine i to jeszcze po treningu nóg



MISKA
DT 170/80/180

- owies, jajko, banan, whey, żelatyna
- serca, ziemniaki, kasza jaglana
- mintaj, jajko, masło, oliwa, pestki dyni, orzechy
- j.w.
- miruna, indyk, ryż, ziemniaki
TRENING
- ryz basmati, whey, banan, grapefruit
- ryż, serca, indyk
170/78/182
Warzywa: salata, ogorek zielony i kiszony, pomidor
Napoje: woda, kawa, kombucha, herbata, pokrzywa, melisa, kakao
Suple: omega3, magnez, witaminy+mineraly, rutionscorbin

Zmieniony przez - Viki w dniu 2013-05-31 20:45:00

1.06 sobota
Tydzien 3 (5), dzien 6


Trening zrobiony rano i do tej pory ledwo sie ruszam, jestem cała obolała

TRENING

Dzień 5
1. Wiosłowanie sztangą w leżeniu na brzuchu na ławce 3x 4-6: przytrzymaj 5 sek w fazie końcowej; 1 min przerwy
20kg /22,5kg /25kg
15kg /20kg /22,5kg

2. Ściąganie gumy do klatki chwytem wąskim 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
12x /12x +10x +6x +6x
cz+zol /cz+zielx12 +czx+zolx12 +czx12 +nbx12

3. Przyciąganie gumy do szyi siedząc 3x 4-6; przytrzymaj 5 sek w fazie końcowej; 1 min przerwy
6x /6x /6x
cz /cz+zol /cz+zol

4. Odwrotne rozpiętki 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
2,5kgx10 /3kgx10 +2kgx6 +1kgx6 +0,5kgx6
3,5kgx10 /4kgx8 +3kgx6 +2kgx7 +1kgx10

5. Uginanie ramion ze sztangą 3x 5 clusters; 2 min
12,5kg /15kg /17,5kg
9kg /12,5kg /16kg

6. Uginanie ramion z guma 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
12x /12x +6x +6x +6x
cz /cz+zolx10 +czx6 +czerx8 +zolx6

Podobnie jak wczoraj, ćwiczenia z guma zrobione z czarna taśma.
Niby więszkość ćwczen z gumą albo małym ciężarem a przeorało nieźle
1 - to przytrzymanie znacznie utrudnia ćwiczenie
2 - jak wczoraj, w drop setach zmniejszałam napięcie gumy, pod koniec nie miałam siły zeby spiąć mięśnie
4 - wyraźnie czułam, że juz przy 2,5kg technika troche kulała i zaczynałam kombinować im mniejszy ciężar, tym lepiej czuje mięśnie... jak tak dalej pójdzie, to będzie trzeba załozyc hasło, żeby nikt nie widział, że z cc robie
5 - aż się spociłam od uginania
6 - to juz bardziej machanie było, brakło mocy, żeby sie przyłozyć
Po tym tygodniu czuje zmęczenie, szczególnie góra jak u paralityka.
Został mi jeszcze tydzień tego treningu, jak skończe to może zrobie kilka dni luzu, żeby nabrać sił przed kolejnym cyklem




MISKA
DT 170/80/180

- owies, jajko, banan, whey, zelatyna
TRENING
- ryz basmati, whey, banan, pomarancz
- ziemniaki, ryż, indyk, masło
- jajka, mąka gryczana, indyk, masło
- losoś wędzony, kurczak, ser owczy, oliwa, masło
167/81/180
Warzywa: salata, ogorek zielony i kiszony, pomidor, papryka
Napoje: woda, kawa, kombucha, herbata, melisa, pokrzywa, kakao
Suple: omega3, magnez, witaminy+mineraly, rutionscorbin

swietna sylwetka
szama tez fajnie wyglada Szkoda ze nie mozna z monitora wyjac