Oceńcie mój trening

Mam 18 lat, 187 wzrostu, waże 76 kilo, reszty wymiarów niepodam bo centymetra niemam. Ćwicze od około pół roku. Prosze oceńcie mój trening i wprowadzcie ewentualne poprawki.
PONIEDZIAŁEK

Klatka:
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii po 8-10 powtórzeń
leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami
maksymalnie w bok (rozpiętki) 5 serii po 8-10 powtórzeń
siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek 3 serie po 8 powtórzeń

Triceps:
siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie
sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym 3 serie po 8-10 powtórzeń
stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) 3 serie po 8 powtórzeń
leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) 2 serie po 8 powtórzeń

ŚRODA

Grzbiet:
stojąc, skłony tułowia ze sztangielkami na barkach 4 serie po 8 powtórzeń
w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku 3 serie po 8 powtórzeń

Biceps:
siedząc na ławce skośnej (kąt 60o), uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeń
stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeń

Przedramiona:
Uginanie przedramion w nadgarstkach 3 serie po 10-12 powtórzeń
Uginanie przedramion w nadgarstkach z odwrotnym uchwytem 3 serie po 10-12 powtórzeń

PIĄTEK

Barki:
stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę 3 serie po 8 powtórzeń
w opadzie, znosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po 8 powtórzeń
siedząc, wyciskanie sztangielek zza karku w górę 3 serie po 8-10 powtórzeń

Nogi:
przysiady ze sztangielkami na barkach 5 serii po 8-10 powtórzeń
wyprosty nóg w kolanach na maszynie 5 serii po 8-10 powtórzeń
stojąc na podstawce, wspięcia na palce 4 serie po 15 powtórzeń

Brzuch:
leżąc na ławce skośnej, wznosy nóg w górę 3 serie po 8 powtórzeń
leżąc na krawędzi ławeczki, przyciąganie kolan do klatki piersiowej 4 serie po 25 powtórzeń
leząc na krawędzi ławeczki, wznosy wyprostowanych nóg 5 serii po 8 powtórzeń
Skręty tułowia 4 serie po 50 powtórzeń


Rough Ruggin & Raw

ty jestes ten T-Shark z irca?


...xXx...
______________________
...ino ano tej ze hej ok!...
pozdrawiam!

za duzo serii na małe grupy i kilka innych błędów
chcesz ZA***ISTYCH EFEKTÓW zapraszam :
grupa III = https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105065

TUTAJ MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

a tutaj dyskutujemy ogólnie o tej akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

ilu nas jest w Akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105827

NO I

SUPLEMENTACJA:

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681

DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57

ORAZ ODŻYWIANIE:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120



_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster

JAGODKA jest świetna
:::sie odwal gupku:::

1,za mało na grzbiet, a za wiele na mniejsze grupy.
2.Rozdzielasz ćwiczenia złozone izolowanymi -to BŁĄD.

Zapraszam do Cyklicznego Treningu.

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Nie, ja na ircu niesiedze.
Z akcją treningu cyklicznego raczej u ,mnie niewyjdzie, więc proszę, jeślibyście mogli to wprowadzcie ewentualne poprawki do mojego treningu z uwzględnieniem takiego sprzętu jak ławeczka, sztanga, sztangielki i maszyna do prostowania nóg w kolanach.Pozdro!

Rough Ruggin & Raw

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Dzięki!

Rough Ruggin & Raw