Shake your ass II with TREC Nutrition!/Sforcia

Jestem, żyję.
Odpoczywam. Ale co to za odpoczywanie jak ciągle latam jak z pieprzem.
Dziś na przykład wleciałam po pracy do domu, przebrałam się i leciałam do miasta bo musiałam kupić serwis kawowy, bo gości na imieniny przychodzili. Szybkie zakupy i pędem do domu, bo trzeba chatę ogarnąć do końca. Rzutem na taśmę uszykowałam talerzyki i słodkie jak zadzwonili do drzwi. Jedni przyszli i wyszli i weszli następni więc obiad jadłam dopiero o 22

Mimo wielu słodkości na stole miska czysta !!!
Zjadłam tylko moje muffinki zdrowe żeby nie umrzeć z głodu!

I moja kochana Babunia upiekła mi chlebek bezglutenowy na drożdżach i wciągnęłam chyba połowę z masełkiem

Miska nie policzona do końca, ale na pewno przekroczona.
Tak samo jak wczorajsza.

Zdecydowanie na rege się "rozpuściłam" bo nie do końca trzymam się założeń miski, ale zdecydowanie na plus z kcal.

Od poniedziałku powrót. I zdecydowanie lepiej się z tym będę czuć, bo miałam już taki wypracowany rytm


W ogóle, to po tej rege i ostatnich kilku dniach obstawiam plusy w pomiarach
A do tego cycki mi spadają
Tymczasem dobranoc :)

Zmieniony przez - sforcia w dniu 2013-05-24 23:54:49

EDYCJAAA!!!!!!!!!!!!!!


Ostatni dzień regeneracji!!!
Jupi!

Już mnie męczy brak siłowni i ćwiczeń. Zdecydowanie lepiej gdy ćwiczę. Cały tydzień regeneracji to i tak bieganie w prawo i w lewo. Ciągle w biegu, ciągle coś, odpoczynek raczej niewielki. Ale pomimo tego, że siłownia "zabiera" mi czas to i tak lepiej się gospodarzę, gdy ćwiczę niż w tygodniu bez ćwiczeń.

Miska od środy była z reguły przekroczona, raz to były tłuszcze za wysokie, raz węgle. Białka jakby mniej, ale może i dobrze, bo mnie sypało krostami ostatnio.
Ale poza tym miska czysta, żadnej niedozwolonej wpadki nie było.
Dziś z okazji dnia Matki, kochana Mamunia zrobiła mi i siostrze nawet zdrowy deser.
Mleko + jogurt+ żelatyna+pomarańczko+naturalny sok jabłkowy. Taka pianka wyszła i wszystko bez grama cukru.
A ciocia przyniosła taki mix serek mascarpone+bita śmietana+wiśnie+galaretka i biszkopty, ale biszkoptów nie zjadłam i też wszystko bez cukru
Jak się chce to można wymyślić parę rzeczy :)

Wrzucam też dzisiejsze pomiary. Oczywiście zaliczyłam plusy w talii i pępku chociaż nie wiem czy w tym pępku to jest realne, żeby aż 5 cm doszło?? Mimo, że tego nie czuję jakoś specjalnie.
No ale czego oczekiwać na takich kcal





Z racji tego, że jutro wyruszam na siłownię mam kilka pytań w kwestii treningu i jedzenia.
Ruda gdybyś mogła rzucić na to okiem, byłabym wdzięczna.


PYTANIA

1. Dotyczy treningu. Czy mogłabyś mi polecić/odradzić któryś? Do wyboru ten dla Agnese i ten Obli nr 1 lub 2.
Po prostu nie wiem czy ten trening Agnese jest dla mnie okej. Czy tak jak chuda napisała wziąć trening Obli i dodać dzień obwodowy (chociaż z tym mam problem w postaci sprzętu).
Trochę co prawda enigmatycznie brzmią dla mnie niektóre ćwiczenia czy opisy typu drop set - u Agnese, ale Obli trochę wytłumaczyła te ćwiczenia więc na tym się mogę wzorować.
2. Czy powinnam wyeliminować węglowodany na noc? Bo powiem szczerze, że tylko na początku się do tego przykładałam.
3. W kwestii rozciągania, to skoczę na jakiś pilates czy coś, bo dupkę chowam w przysiadach.
I chciałam callanetisc zrobić, ale ciągle czasu nie ma :(
Nagram filmik z przysiadem do oceny jak wznowię treningi.
4. Rozkład i kcal chyba zostawiam na tym poziomie co jest, chociaż zastanawiam się nad zrównaniem zupełnie do 2200-2100 i zostawienie +/- 150/90/180.
Nie wiem jeszcze.
5. W tych nowych treningach ja się zdecyduję to jakie powinnam robić przerwy między seriami??
Do tej pory to było ok 30 sekund ( oczywiście jak sprzet był w miarę dostępny)


I to chyba wszystko, bo na tę chwilę jak nie trenuje to nie mam na bieżąco pytań :)






TRENING AGNESE

Jak tylko czas pozwoli (ale nei częściej niz 3x w tygodniu) dodatkowo trening interwałowy , moze byc
po siłowym albo bieg (w terenie tylko) orbiterek lub wioślarz

Dzien1.
1. MC łapiąc sztangę szeroko rękami 5x5 Rampa
2. ściąganie drążka górnego do klatki 4x6-8 progres/regeres
3. wiosło sztangielka w oparciu 4x6-8 regres
4. przysiad sumo 3x 10-12
5. wejscie na ławeke z obciazeniem 3x 10-12 na noge regres

Dzień 2.
1. wyciskanie na płaskiej 5x5 rampa
2. wyciskanie sztangielek skos 4x8-10 regres
3. wyciskanie sztangielek siedząc 4x6-8 regres
4. shoulder box 3x5
5. uginanie nóg leząc 4x 8-10 progres/ regres
6. obwód na brzuch 3x 20(30sek przerwy) np. brzuszki odwrotne, skosne brzuszki i brzuszki proste

Dzien 3.
1. opuszczanie na drązku 3x10
2. przyciąganie drązka dolnego do mostka 3x 6-8 +2 drop sety
3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 +2 drop sety
4. uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12
5. prostowanie ramion na wyciagu górnym 4x6-8 progres/regeres

Dodatkowo 4x w tygodniu w domu obwód 3x20 1min przerwy, po dwóch tygodniach 4x 20
Leżąc bokiem:
- unoszenie bokiem nogi prostej w gore
- unoszenie bokiem nogi zgietej w górę
- prostowanie i uginanie nogi uniesionej
- trzymając uniesiona bokiem prostą noge w gorze uginasz ja przed siebie dotykając kolanem lekko przed soba i znowy w gore do wyprostu

TRENING NR 1 by Obliques z 'Odchudznia łopatologicznego'
Pierwszy poważny trening każdej Lady, uczy pracy z wolnymi ciężarami.

Dwa treningi A i B robi się na zmianę . Zawsze 60sek przerwy miedzy seriami,
Treningi z każdego A i B:
1,2 -gi wykonujemy po 2 serie każdego ćwiczenia, po 15 powtórzeń
3,4 -ty po 2 serie 12 powtórzeń
5,6-ty 3 serie 10 powtórzeń
7,8- my 3 serie 8 powtórzeń
Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujemy parami na zmianę w obwodzie wszystkie serie z przerwami dopóki nie zostanie dokończona zadana ilość, dopiero przechodzi się dalej

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach (pochwała przysiadu: https://www.sfd.pl/-t818565.html)
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2. wznosy tułowia z opadu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15)
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku...

Czyli w sumie po 8 treningów z każdego planu, można je robić 2-3x w tygodniu z aerobami na koniec, które można tez systematycznie wydłużać, ale nie więcej niż 40min w sumie, a pozostałe dwa dni proponuje treningi interwałowe.

Przy 3 treningach w tygodniu rozkład wygląda tak:
1.tydzień: trening A (2x15) - wolne - trening B (2x15) - wolne - trening A (2x15)
2.tydzień: trening B (2x15) - wolne - trening A (2x12) - wolne - trening B (2x12)
3.tydzień: trening A (2x12) - wolne - trening B (2x12) - wolne - trening A (3x10)
4.tydzień: trening B (3x10) - wolne - trening A (3x10) - wolne - trening B (3x10)
5.tydzień: trening A (3x8) - wolne - trening B (3x8) - wolne - trening A (3x8)
6.trening B (3x8) i w zależności od samopoczucia bierzemy się za kolejny trening lub 10 dni regeneracji



TRENING NR 2 by Obliques
Idealna kontynuacja treningu nr 1

Trening A. wszystkie ćwiczenia 3x10
1. przysiad przedni z push press 3x 10 60sek przerwy
2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą)
2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę
3a. wypady
3b. pompki jak dajesz rade
4a. plank 3x max
4b. woodchoper 3x 10

Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10
1. Martwy ciąg Sumo
2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
2b. ściąganie drążka górnego do klatki
3a. wznosy z opadu
3b. snatch jedna ręka
4a. brzuszki 3x20-25
4b. odwrotne brzuszki
4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi






Zmieniony przez - sforcia w dniu 2013-05-26 21:22:50

Sforcia, masz jakieś aktualne fotki?

Trening Obli AB
WW na noc możesz.

Najaktualniejsze fotki są wrzucone tutaj https://www.sfd.pl/DT_Sforcia._Don_t_give_up,_no_matter_what!_-t928994-s8.html#post7
Ale jak trzeba będzie to zrobię aktualne.

Chciałam się dopytać w kwestii dzisiejszych ćwiczeń.
Wiele razy tu czytałam o jednej lub dwóch seriach rozgrzewkowych, czyli robię jakimś mini ciężarem każde ćwiczenie i dopiero zaczynam właściwy trening? Dobrze to rozumiem?

Dziś pierwszy dzień będzie i chciałabym robić to dobrze

Zmieniony przez - sforcia w dniu 2013-05-27 17:08:57

Dzień 43 (Tydzień 7)

No to powrót do systematycznych wypisek. Zdecydowanie jest to dla mnie o wiele lepsze jak się kontroluję.

Dziś był trening nr 1 by Obliques, bo teraz ten będę robić.
Starałam się zastosować wszystkie wskazówki jakie przeczytałam tutaj.
Napinałam na maxa poślady w przysiadach i dużo lepiej mi się je robiło i czułam ten mój tyłek.
Zrobiłam dodatkowo w tych dwóch pierwszych ćwiczeniach dwie serie rozgrzewkowe po x10, ale nie wiem czy to był dobry pomysł?

Jedzenie póki co zostaje jak było czyli DT 2300 150/100/200 a DNT 2100 150/100/150.

Mam nadzieję, że uda mi się zintensyfikować moją aktywność fizyczną poza dniami na siłowni. Miałam iść jutro na pilates, ale niestety z psiakiem do weta muszę jechać.
Ale może wieczorem uda mi się w końcu wpleść interwały zobaczymy.

To zrzut z trening



Ahaaa mam nagrany filmik z przysiadów, ale muszę go wgrać najpierw.
Poza tym w kwestii planka też muszę się nagrać, bo nie jestem prosta tylko mam mega wklęsłe lędźwie, ale nie mogę tego wyprostować


i korytko.

Oczywiście czyste!! Tylko za mało mam białka, bo mi się whey skończył a myślałam, że było go więcej.


Warzywa: pomidory, ogórek zielony, ogórek małosolny
Suple: omega3, hepatil.
Leki: euthyrox 50
Napoje: kawa rozpuszczalna (czarna), napoje dużo wody.





Zmieniony przez - sforcia w dniu 2013-05-27 22:14:00

Zmieniony przez - sforcia w dniu 2013-05-27 22:15:43

Dzień 44

Dzień bez treningu.

Po wczorajszym czuję wiele mięśni, nie bolą jako tako ale są odczuwalne.
Przez to, że poślady mocno spinałam to je czuję najbardziej
Jutro trening B i znów będzie obczajanie obciążeń

A miały być interwały dziś, a był wizyta u weta z psiną.


Warzywa: pomidory, warzywka z zupy
Suple: hepatil, omega3
Napoje: kawa rozpuszczalna, dużo wody
Leki: lethrox50 (źle wpisałam wczoraj)

Dzień 45
DT

dzisiejszy trening skomentuje tak

Czuję dziś wszystko, ale nie mogę się zdecydować co bardziej.

Ale zayebiście na maxa, bo nareszcie czuję że zrobiłam porządny trening!!
Martwy ciąg nagram do oceny w poniedziałek, a w piątek pod nóż pójdzie przysiad.


Co do części jedzeniowej, to ostatnio zdarza mi się ból żołądka... Nigdy nie miałam z tym problemów, a teraz już chyba z 4 raz się tak stało. Jednak póki co nie mogę zlokalizować co to powoduje. Zobaczymy.

Dziś były imieniny koleżanki w pracy. Cukierki, ciasta (sernik i tiramisu) i powiem Wam, że mnie to nie rusza wcale. Nie jem i koniec. Ale nikt mnie też szczególnie nie namawiał. Za to jest tam jeszcze jedna koleżanka, co jest na diecie 800-900 kcal (wrzucałam jej zrzuty miski) i miała wzrok małego szczeniaka, który został od mamy odebrany. Taki tęskny wzrok miała jak patrzyła na to ciasto

No ale tu nie o tym

Warzywa: marchewka, pomidory, groszek (policzony)
Napoje: 2x rozpuszczalna kawa, woda ok 4litry +/_
Suple: omega3, hepatil,
Leki: Lethrox 50

Dzień 46 (30.05)
DNT

Mam zakwasy na dupie i nukach! Trening dobrze wykonany

Wczoraj byłam na obiedzie u teściów i miałam kotleta bez panierki
Widać, to nie problem. Tylko, że był smażony na oleju rzepakowym i to w dużej ilości, no ale ważne że bez panierki chociaż.

Pogoda pod psem i żadnej aktywności nie było.

Suple: hepatil, omega3
Warzywa: ogórek kiszony, ogórek zielony
Napoje: dwie kawy rozpuszczalne, woda (nie wiem ile)

Dzień 47 (31.05)
DT


Powiem tak, nareszcie to jest trening na którym czuję, że robię dobrą robotę.
Na końcu jestem tak styrana, że aż miło!
Pot się leje, a najgorsze jest to, że muszę po schodach chodzić na różne poziomy siłki i mam wrażenie że schody mają 100 stopni

Dupa mnie teraz będzie permanentnie boleć ale to dobrze.

Nagrałam filmiki z przysiadów, wyciskania i planka.
Jak je ogarnę, bo muszę przyciąć trochę, to wgram na YT i będę czekać na ocenę.
Fajne jest to, że chłopacy na siłowni podpatrują nas i czasem sami zwrócą uwagę co do techniki

Miska czysta.
Kolację jadłam na 2 razy! Tzn musiałam odsapnąć w połowie, bo miałam wrażenie, że zaraz wszystko zwrócę!
Ale nie ma co się dziwić jak naleśniory miały 855 kcal

Wczoraj kupiłam nowe białko i do tego witaminy Olimpu Vita-min multiple sport i zacznę od dzisiaj lub jutra suplementować się

Poza tym, to tak:
Warzywa: mrożone warzywa (kalafior, brokuł, marchewka)
Suple: omega3, hepatil,
Leki: lethrox50
Napoje: kawa rozpuszczalna, woda (ok 4,5l)