Pomocy w ułożeniu diety (na mase mięśniową)

Witam, mam problem z ułożeniem diety i liczę na waszą pomoc. :)
Dane:
Wiek: 15 lat
Waga: 53 kg
Wzrost: 166
Aktywność fizyczna: Trenuje pływanie 2 razy dziennie (rano i popołudniu) w każdy dzień tygodnia oprócz niedzieli. Treningi są bardzo ciężkie na 1 treningu po 5 km w tym tempa progowe oraz critical speed (CS), czyli razem 10-12 km dziennie ostrego wpier*olu. Biegam codziennie. 3 razy w tyg mam tzw. crossfit. Mam 2 razy w tyg. trenning na sali ze swoim ciężarem (drążek,pompki itp.).

Moje zapotrzebowania BMR (wg. kalkulatora)

Współczynnik BMR 1524.53
Aby utrzymać wagę
Kalorie 1829.44
Węglowodany 55% 1006.19kcal = 251.55gram
Białko 15%% 274.42kcal = 68.61gram
Tluszcz 30% 548.83kcal = 60.98gram

Proszę was o pomoc w ułożeniu jadłospisu na zwiększenie masy mięśniowej. PS. NIE BĘDĘ JEŚĆ ŻADNYCH ODŻYWEK.

Wrzuć przykładowy jadłospis a my najwyżej poprawimy, nikt nic za Ciebie nie ułoży.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html 

Dobra tu zrzut :

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html
poczytaj albo uderz w link na potreningu