dieta na mase do oceny

tak jak w temacie. mam 17 lat,wzrost 169 , waze 64 kg moje zapotrzebowanie wynosi Kalorie 3186.87
Węglowodany 55% 1752.78kcal = 438.2gram
Białko 15%% 478.03kcal = 119.51gram
Tluszcz 30% 956.06kcal = 106.23gram
cwicze 4 razy w tygodniu , staż 6 miesiecy na silowni. Głowny cel to masa.

Pomoże ktoś ?:)

Zmieniony przez - danko172 w dniu 2013-05-26 20:16:10

jogurty zmieniłbym na naturalny ,mleko na 0,5 i tak ten tłuszcz jest sztucznie wtłaczany więc jest do gitu. Nie wiem co z chlebem nie jestem pewien ale chyba lepiej zmienić na żytni razowy ale patrz na skład(ma nie być mąki pszennej). Na ostatni posiłek samo białko np twaróg chudy

po tych zmianach da rade mase zrobic ?

?

jak do tej pory jadłeś? ile węgli? jaki typ budowy?
generalnie zle

na poczatek
wywal te jogurty - same cukry
jesli chleb to zamien na razowy
ostatni posilek powinien byc bialkowy

Zmieniony przez - belMMondo w dniu 2013-05-27 09:31:04

do tej pory to jadlem co popadnie i chcialem to zmienic i przejsc na diete i zrobic mase bez tluszczowa

Jedz odpowiednią dla Ciebie ilość kalorii i makroskładników. Ja osobiście gardzę indeksem glikemicznym :D więc zostawiłbym te jogurty jeżeli Ci smakują. Chodzenie na siłownie to ma być przyjemność tak jak i dieta, a nie katowanie się produktami spożywczymi, których nie jesteś w stanie przełknąć. ;)

zawsze nabierzesz troche tluszczu. oczywiscie jak bedziesz unikal wegli prostych to nabierzesz go mniej
chcesz zrobic dobra mase to wywal jogurty i jasne chleby. ew. jakies wegle proste odrazu po treningu. jaki typ budowy? bo jesli masz tendecje do tycia to szybko sie zalejesz fatem bo strasznie duzo wegli masz

Zmieniony przez - belMMondo w dniu 2013-05-27 16:55:37

nie mam tendencji do tycia , mam 169 wzrostu i 64 kilo to szeroki nie jestem , wiec co dodac co wyrzucić zeby byla dietka na mase :)

Zmieniony przez - danko172 w dniu 2013-05-27 18:03:36

oczywiscie zaznaczam ze nie jestem dietetykiem ani trenerem ale ja bym zrobil tak
najlepoej na poczatek nie szalejmy z tymi weglami wszytsko wyjdzie w praniu
z 1 wywal chleb i jogurt, mleko zamień na 2% i zmiejsz platki do 100g
z 2 wywal ser daj rybke lub mieso (kurczak/indyk/krowa) zamiast masla oliwa 10g, -jesli ryba jest tlusta (np wedzona makrela) to nie dawaj oliwy, 100g kaszy/ryzu/chleba
w 3 zamiast ziemniakow daj cos co ma wiecej wegli kasza/ryz/makaron/chleb
w 5 tylko ser ok 150g

tego miesa/ryb dawaj wiecej niz 100g mniej wiecej 120-130
oczywiscie warzywa i owoce tez wcinaj. owoce staraj sie przed popoludniem.

w dni nietreningowe przytnij wegle w 2,3 i 4 posilku o okolo 25%, a zwieksz tluszcze o 30%

waz sie co tydzien, jesli waga nie idzie dodawaj wegli ale nie duzo z 20g do posilku