OPERACJA MASA

Witam. Jestem młodym graczem na siłowni
Mam 15 lat 68 kg i 177 wzrostu
Przez pół roku trenowałem sztuki walki obecnie od 2 tygodniu chodzę na siłownie ( mam wykupiony roczny karnet) Mój plan treningowy to
Poniedziałek :
Klatka, Tricpes +przedramienne+Łydki + ( brzuch)
Wtorek regeneracja
Środa Plecy biceps, brzuch ( skośne mięsnie międzyżebrowe)
Czwartek klatka + triceps + przedramienne
Sobota/Piątek nogi + brzuch + barki
Niedziala - dzien wolny od treningu i diety ( ale z umiarem)
Nie posiadam idealnej dokładnej diety ale mam dietę i stopniowo ją udoskonalam :D
Oto moja dieta na mase :D
7:30 Płatki owsiane
8-14 ( w szkole jem pieczywo pełnoziarniste z białym serem )
14-15 Piers z kurczaka ( 1 ćwiartka) ryż ( 100g)
16 trening
17;30 - odrazu po treningu jem banana i musli fitella
18:30 piers z kurczaka ( 1 ćwiartka) ryż (100g)
21 - 4 jajka czasem twaróg lub to i to :D
Nie uważam żeby odrazu dostowsowyać diete co do 1 kalori i sie ograniczac bo bym mógł nie wytyzmać po prostu co jakis czas coś udoskonalam
Zaraz wstawie Zdjęcia

PONIEDIZAŁEK wYCISKANIE SZTANIG LEŻAC na ławce płaskej 4 SERIE CIEZAR ( 32X12.42X8.45X4.50X2)
Wyciskanie Sztnagi leząc na ławce skośnej 3 serie
Wyciskanie Sztangielek 3 Serie
/Tricpes
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC x3 po 18-12
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE x 3 po8-12
POMPKI NA PORĘCZACH x3 po 8-12
Przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

Na śniadanie dorzuć jakieś białko, nie widzę tu także źródła zdrowych tłuszczy (poza jajkami, o ile jesz całe); nie podałeś wszystkich wag, ale na pewno wyjdzie z tego za mało kalorii. Polecam wrzucić przykładową dietę tutaj: http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie, wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i porównać wyniki ;]

Zmieniony przez - renoivi w dniu 2013-05-23 21:45:49

Beznadzieja, masz 4 dni treningowe do dyspozycji a nogi laczysz z barkami, barki trenujesz dzien po klacie i tricepsie.

Diete uloz sobie zebys wiedzial mniej-wiecej jak to powinno wygladac i trzymaj chociaz jej trzon.

krisking12 A ty jak byś polecił rozmieścić te ćwiczenia :) ?

po pierwsze jeśli ćwiczysz 2 tygodnie to nie zabieraj się za splita - poczytaj troche na forum i poszukaj planów dla osób, które zaczynaja przygode z ciężarami - wszystko powinnieś łatwo znalesc

Chodziłem pół roku na sztuki walki raz w tygodniu robiłem same interwały sądze,że nie potrzebuje treningu ogolnorozowowego jestem juz w stanie robic splity

Ja poleciłbym Ci FBW mimo wszystko. Może nie jestem do końca obiektywny, ale wg mnie trening całego ciała oparty na podstawowych ćwiczeniach jest najlepszym wyborem na początek, a tym właśnie charakteryzuje się FBW

po treningu fbw nie czuje mocnych zakwasów mimo bardzo dobrze dobranego ociązenia ( nawet czasami za dużo) a po splitach czuć zakwasy bardzo mocno dzięki za rady ale bede się trzymał Splita :)

To nie chodzi o jakies smieszne przygotowanie bo nie przygotowujesz sie do igrzysk. Chodzi o to ze na FBW osiagniesz najlepsze rezultaty w tym okresie treningowym.

Polecam przede wszystkim przestudiowac kilka razy:
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Masz caly rok opisany krok po kroku jak na tacy.

wpowadze korekcje w diecie wstawie zdrowe tłuscze po przeliczeniu obecnej diety wynosi 2245 kcal jakie macie propzycje co dodać ?

Zwiększ ilość pochłanianych produktów, jest tego po prostu za mało. No i dorzuć jakieś warzywa, owoce