rowerowe aeroby, a masa czworogłowych + pytanie o kształt czwórek

powiedzcie mi, czy rowerowe aeroby nie zniweczą mozolnie osiąganych ciężkimi przysiadami z jajami do podłogi efektów? nogi kosztują mnie stosunkowo naprawdę sporo pracy i obsesyjnie boję się to schrzanić :P

druga rzecz: chce popracować nad kształtem nóg- zwiększyć obwód powyżej kolana, bardziej skupić się na bocznej głowie czwórek i nie tykać przywodzicieli, lub wręcz je trochę wysmuklić, choć samo rozbudowanie nogi nad kolanem powinno optycznie dać ten efekt. co poradzicie?

tak trenowałam kopyta do tej pory:

Dzień 2: nogi
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4s ok 15p
2. Przysiady 4s 12/10/8/8p
3. Wykroki chodzone krótkie 4s po 10/11/12/13na nogę
4. Prostowanie na krzesełku 4s 15-12p
5. MC na prostych nogach 4s 10-12p
6. Wyciskanie gryfu suwnicy smitha stopą w górę w klęku podpartym na przedramionach 4s 12p/nogę


Dzień 6: nogi, brzuch
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy 1 nogą 4s 15-12p
2. Przysiady bułgarskie 4s 15-12p
3. Wchodzenie na skrzynie z hantlami 4s po 15p/ nogę
4. Prostowanie nóg na krzesełku (faza koncentryczna dwoma, ekscentryczna jedną nogą) 3s ok 12p
5. "Żuraw" 4s 12p
6. Wyciskanie gryfu suwnicy smitha stopą w górę w klęku podpartym na przedramionach 4s 12p/nogę


od niedawna robię tak:

pierwszy trening nóg
1. przysiady 6s 15/15/12/10/ do upadku/ do upadku
2. suwnica/ hack przysiady 4s 15/12/10/8
3. prostowanie na krzeselku 3s 18/15/12
4. wykroki chodzone 4s do porzygu
5. uginanie leżąc 4s 12p
6. wyciskanie gryfu suwnicy smitha stopą w górę w klęku podpartym na przedramionach 4s 12p/nogę

w drugim zamieniłam miejscami bułgarskie z suwnicą i MC zamiast żurawia

ankietę wypełnij, jakbyś miała jakieś zdjęcia- dobrze wykonane i dobrze pozowane.

natomiast aeroby Ci nie zaszkodzą bo niby jak... chyba, ze przekształcą się w maratony

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-05-19 19:46:44

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-05-19 20:28:08

****DANE PODSTAWOWE***************************************

PŁEĆ: kobieta
WIEK: 24
WZROST: 173
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 63
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 26
OBWÓD BICEPSU: 33
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 48
OBWÓD BIODER: 95
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 64
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 84
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 15
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 63
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 12

****STAN ZDROWIA*****************************************
zdrowa

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

PODAZ KALORII: ok 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 8

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bcaa, zma, glutamina, arginina
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

napewno dobrze wypelniłaś tą ankietę- bo trudno mi uwierzyć w to co tam napisąłaś w wielu punktach[obwód ud 48 ...!] ?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-05-19 20:12:20

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-05-19 20:28:52

fota

nie wiem czy nie byłoby dobrze przerzucić się na przysiad przedni- z kolanami zwróconymi prosto przed siebie, ew. minimalnie na zewnątrz rozstaw stóp...
mięsień obszerny przyśrodkowy nie wygląda najgorzej, natomiast zewnętrzna część czworogłowych już troszkę odstaje, obszerny boczny jest zdaje się najslabszy.

poza tą jedną zmianą trening wydaje się dobry[choć osobiście uważam, ze żurawia trudno zastąpić].

natomiast do diety należałoby mieć zastrzeżenia- za mało tłuszczu; trezba dorzucić, albo zwiększając ilość kalorii, albo pozostając w tychże ramach ale kosztem węglowodanów[wszak one są głownym winowajcą jesli chodzi o gromadzenie przez organizm tkanki tłuszczowej].

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-05-19 20:40:55

ok, a jakieś rady a propos ustawienia nog podczas wypychania na suwnicy/ hack przysiadow/ prostowania na krzeselku? a no i podczas mojego treningu nog musze miec na uwadze poslady, ktore tez troche odstaja. pewnie przez nie nigdy nie przyszedl mi do glowy pomysl na przysiad przedni, bo uparcie robilam tylni pelny.
a żuraw może zostać w dniu, w którym nie robię MC na prostych

Zmieniony przez - sweet_bastard w dniu 2013-05-19 22:16:03

przedni raczej nieco odciąży pośladkowe[w stosunku do tylnego], głębokie bułgarskie, wykroki, mcnpn powinny już w dość duzym stopniu je zaangażować, jesli sa wystarczająco głębokie- tutaj proponuję zwrócić na to uwagę[oczywiście bez przesad, ktore byłyby nieanatomiczne i groziły kontuzją]
ustawienie stóp właściwie prosto przed siebie- w jednonóz inaczej byłoby trudno, a w przysiadzie zacznijmy od tejże wersji[tutaj pole jest szersze ale narazie niech tak będzie także w tym ćwiczeniu]

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-05-20 19:24:04

hehe no w bułgarskich i w wykrokach domyślam się ustawienia stóp ;) bardziej chodziło mi o suwnicę przy wypychaniu ciężaru obunóż. że np kopyta wąsko= pójdzie bardziej w bok czwórek etc.

do tego dochodzą połowiczne wykroki chodzone, połowiczne syzyfki, połowiczne nożyce, niski step z hantlami. Głowy zewnętrzne leżą stosunkowo wysoko na udzie, więc nie potrzebują pełnego ruchu, ponadto pełny ruch w wykrokach napewno zaangażuje przywodziciele, czego chcesz uniknąć jak piszesz

Taki poziom bf trzymasz cały czas czy to jakaś poredukcyjna fota?