split 4 dniowy do sprawdzenia

Witam, jestem po tygodniu regeneracji. Ostatni plan jakim cwiczylem to push/pull. Teraz zamierzam przestawić się na 4 dniowy split.

Poniedziałek
Nogi

1.Przysiad rampa 5 powtórzeń
2.wykroki 12x10x8
3.prostowanie nóg na maszynie 12x10x8
4.uginanie nóg na maszynie 12x10x8x6

łydki
Przedramiona

Środa
Klata

1.Wyciskanie sztangi płasko rampa 5 powtórzeń
2.wyciskanie sztangielek płasko 12x10x8
3.Ściąganie linek HIGH 12x10x8
4.rozpiętki na skosie 12x10x8
5.przenosy 10x10x10

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstkow 12x10x8x6
2.uginanie młotkowe ze sztangielkami 12x10x8
3.uginanie na modlitewniku ze sztanga lamana 12x10x8

Piątek
Plecy

1.MC rampa 5 powtórzeń
2.Podciąganie na drązku szeroko nachwyt 10(15kg)x8(10kg)x6(5kg)x bez obciazenia max
3.wiosłowanie sztangielka 12x10x8
4.sciąganie rączek siedząc chwyt neutralny (maszyna) 12x10x8
5.szrugsy 12z10x8

triceps

1.Pompki na poręczach 8x8x8x8 (z obciążeniem)
2.Czachołamacze na skosie ujemnym po 10x10x10
3.Prostowanie ramienia ze sztangielka zza glowy 10x10x10

Sobota

Barki

Wyciskanie hantli 12x10x8x6
unoszenie sztangi lamanej do brody 10x10x10
unoszenie hantli przodem 12x12x12
noszenie hantli bokiem 12x12x12
odwrotne rozpiętki na wyciagu górnym 12x12x12

przedramiona
lydki

BARDZO PROSZĘ O WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE RAMPY, JAKIE CIĘŻARY DOBRAĆ? Nigdy wcześniej nie stosowałem tej metody.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: jimmy93
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 19
WZROST: 185
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:ponad 2 lata


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 125 kg x 10
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 150x 10
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 90x10
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 110kg x 10

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :


****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

coś wybiórczo wyoełbiłeś tą ankietę; waga ciała, wymiary, procent tkanki tłuszczowej ogolne info o diecie itd... to wszystko pominąleś

Waga: 104
Klata: 117cm
Pas: 94
biceps: 43
Udo: 71
Łydka: 44

Dieta jest dopięta na lekko ujemnym bilansie.

Przy klatce mała korekta:

Klata

1.Wyciskanie sztangi płasko rampa 5 powtórzeń
2.wyciskanie sztangielek płasko 12x10x8
3. wyciskanie sztangi skos 12x10x8x6
4.Ściąganie linek HIGH 12x10x8
5.rozpiętki na skosie 12x10x8

no... na klatkę masz chyba więćej niż na nogi;

jakby nie patrzeć to zawsze błąd;

spróbuj może tak- dla każdej z grup wg. modelu;

1.wyciskanie płasko5*8
2a. ściąganie linek 3*10-12
2b. przenoszenie 3*12
3. wyciskanie sztangielek gł. w górę 4*8-10




Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-05-11 19:06:16

Nie stosować rampy?

stosuj

tak z biegu pisalem, więc nie musi być akurat tak, wtenczas kontroluj resztę czy nie wyjdzie Ci za dużo, jesli np. w rampie zrobisz z dziesięć serii

...lecz uzupełnij już cały ten trening jak sugerowałem

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-05-11 19:04:56

Rampa WL 60x70x80x90x100
MC 60x80x100x120x140
Przysiad 60x75x90x105x120x135

Dobrze wygląda takie rozłożenie ciężaru czy cos zmienic?

nie ma raczej ścisłych reguł zwiększania obciążeń, dobrze wygląda jeśli nie ma jakichś skrajności, tzn. bawienia się w wielość serii z minimalnymi zmianami, albo przeciwnie spore przeskoki, ew. nierownomierności rzucające się w oczy...

spraw ajest wlaściwie dość prosta- bierzemy też pod uwagę czynnik niejako intuicji, czy lepiej doświadczenia na samym sobie

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-05-13 17:52:19

Rozumiem, że w tym sporcie doświadczenie odgrywa dużą rolę, z tym że wspominałem ze z rampą mam pierwszy raz do czynienia :)