Dieta na mase do oceny 19 lat

Witam chciałbym aby ktos siedzący głęboko w temacie siłowni już kilka lat znajacy się na rzeczy ocenił moją diete :
Dane:
-wiek : 19
-waga : 71
-wzrost : 174
-staż : 1,5 roku
suplementacja : obecnie tylko białko Hi tec whey c-6 orzechowa ( zaj**ista)
-cel ( czysta masa )
Moje zpaotrzebowanie energetyczne w ciągu dnia wacha się miedzy 2800-300 kcal z tego kalkulatora
http://kalkulator.medycyna.anauk.net/14-0-32-Kalkulator zapotrzebowania energetycznego.Kalkulator.html

Z mojej diety wychodzi zaledwie 3000 kcal więc raczej na podtrzymanie wagi a nie jej wzrost ;/ dlatego proszę doradzić czym zdrowym moge podbić to kcal chociażby do tych 3400 /3500 ... co dodac do jakiego posilku i t d . TRENING miedzy 3 a 4 posiłkiem a oto dieta :

Posiłek 1 B/T/W

- pławtki owsiane 60g 7/4/41 234kcal
- mleko 0,5% 250g 8/1,2/12 90kcal
-2 jaja kurze całe 12,5/11/1 150kcal
( 474 kcal )

Posiłek 2 B/T/W

-Jajecznica 300g 30/30/2,4 393kcal
-chleb zytni razowy 60g 3/1/24 118 kcal
-maslo roslinne 14g 0/11,5/0 105 kcal
(616 kcal )

Posilek 3 B/T/W
-Piers z kurczaka 170 g 33/15/0 270 kcal
-ryz bialy 100g 2/0/30 130 kcal
-mizeria 115 g 1/3/3,5 30kcal
( 440 kcal )

Posiłek 4 B/T/W

-Piers z kurczaka 170 g 33/15/0 270 kcal
-ryz bialy 100g 2/0/30 130 kcal
-mizeria 115 g 1/3/3,5 30kcal
( 440 kcal )

Posiłek 5 B/T/W

-Twaróg chudy 200g 40/1/7 200kcal
-chleb pszenno zytni 60g 3/1/26 122 kcal
(322 kcal )

+ w ciągu dnia ( szejk białkowy 3x ) B/T/W 25/0,5/1 108 kcal x3 = (324 kcal)
+ 900 ml mleka 0,5% ( do szejka ) B/T/W 29/5/42 = (324 kcal )

RAZEM : 2940 :/

jakie ujemne bo nie rozumiem cie ?
nie mów co mozesz tylko powyrzucaj zeby dobrze białko było potem zajmij sie ww
to do ryżu dorzuć owoców troche kreatywności człowieku albo warzyw
za hallo to w morde walo ... jak chcesz zeby wszyscy za cb układali diete to sobie wykup na potreningu i dostaniesz super zestaw

ile ci wyszło b/t/w na kg masy ?

nie liczylem ;/

to policz :P

duzo wszystko od nowa ;d Może najpierw ogolniej , jest tu ktoś hallo ;D

"jest tu ktoś hallo" a czego Ty oczeujesz, jak Ty nawet nie potrafisz policzyc ile czego spożywasz na kmc .. ogolnie dieta dosc dobra, nie potrzebny chleb na ostatni posilek. podbic kalorie mozesz np owsianka zwieksz do 100g, chleb razowy tez mozesz zwiekszyc bo 60g to nawet nie 2 kromki i dodaj warzywa do kazdego posilku. tajemniczej receptury nikt Ci tu nie poda

haha ktoś hallo
super podejście do sprawy
wrzuć wszystko do kalkulatora i wklej zrzut bedzie 2x prościej

heh no wlasnie z kalkulatorka wyszlo ze 2 kromki 60 g ;d 100 g owsianki ? zapchać się idzie ;D a co z owocami ? jabłko banan ananas ? podobno fruktoza to nie najlepsze źrodlo ? a orzechy , oliwa mozna dorzucic ? no wszystko do kalkulatorka latwo powiedziec te kalkulatorki w necie to juz drażnią mnie ;d

http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie  pisz nie marudź :P
owoce mozesz dorzucić (ale z babanów bym zrezygnował) tylko do diety tego nie wliczaj to jak warzywa

noo faktycznie idzie sie zapchac pierwsze kilka dni. orzechy wloskie jak najbardziej, oraz oliwe. nikt nie mowi ze owoce w diecie sa zle gdyz rowniez posiadaja witaminy, ale juz nalezy je liczyc do diety bo maja sporo kalorii. banana smialo po silowni mozesz jesc. jesli bedziesz mial malo, zawsze mozesz jakas odzywke bialkowa dorzucic

siwy przeciez odzywke bialkowa szamam 3 x w ciągu dnia ;d do sniadania po treningu i w ostatnim posilku na dole mojej dietki jest o tym wzmianka ;d
no oliwe sobie kupilem całą butle i jak mogę ją pić i ile bo chyba nie z gwinta ?;d na łyzke i do dzioba ile takich lyzek ? ;d