1. Ćwiczę systematycznie od listopada 2002 z miesięczną przerwą w grudniu i prawie miesięczną przerwą od wakacji
2.w ostatnich 3-6 miesiącach mój trening wyglądał mniej więcej tak: (4x w tygodniu)
-Poniedziałek:
*Klatka
3 serie na ławce skośnej 8-12 powt.
3 serie rozpiętki na ławce poziomej 8-12 powt.
3 serie
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 8-12 powt.
*Biceps
3 serie wyciskanie sztangielek siedząc 8-12 powt.
3 serie wyciskanie sztangi krótkiej łamanej na modlitewniku 8-12 powt.
3 serie wyciskanie sztangi prostej stojąc 2 serie 8-12 powt.
1 seria
wyciskanie sztangielek stojąc do palenia w bicepsach
*Nogi
3 serie na łydki
3 serie na hack-maszynie
3 serie leżąc na brzuchu uginanie kolan (nie wiem jak ta maszyna się nazywa
)
-Wtorek:
*Barki
3 serie wyciskanie sztangi na siedząco z przodu 8-12 powt.
3 serie wyciskanie sztangi na siedząco z tyłu 8-12 powt.
3 serie wznosy kuli przed sobą stojąc 8-12 powt.
2 serie unoszenie sztangielek przed sobą i przenosząc w bok opuszczając z boku, i odwrotnie ( pewnie wiecie o co chodzi
)
*Plecy
3 serie podciąganie na drążku
3 serie na wyciągu siedzącym przed sobą (nie wiem jak to ująć) 8-12 powt.
3 serie (tego też nie umiem opisać) skłony głową w dół
10-15 powt. z obciążeniem
2 serie wyciąg za sobą z góry 8-12 powt.
2 serie wznosy kuli opierając i pochylając się na ławce (nie wiem czy zrozumiecie)
*Triceps
3 serie opuszczanie sztangielek za sobą siedząc 8-12 powt.
3 serie na wyciągu przed sobą 8-12 powt.
3 serie na ławce poziomej leżąc, uchwyt wąski 8-12 powt.
1 seria na poręczach do palenia w tricepsie
-Środa:
*Brzuch
-Czwartek=Poniedziałek:
-Piątek=Wtorek:
procentowych ciężarów nie umiem określić, długość przerw
nie nierzyłem ale taka przeciętna
- jeśli się nigdy wcześniej nie ćwiczyło to efekty było widać pod każdym względem
rzeźba trochę się pojawiła (choć gruby nbie jestem)
siła się zwiękrzyła
ogólnie było widać efekty, nie optymalne ale było
(bo ten trening wiem i zdaję sobie sprawę że zbyt dobry nie był ale sam go układałem)
3. chcę nabrać trochę masy do wakacji
4.Możliwości czasowe to 3 dni wolne w tygodniu i jeszcze możliwość soboty po 2 max godzinki dziennie i sobota bez ograniczeń, sprzętowe to dobrze wyposażona siłownia.
5.Nie dotyczy
6.Dieta ryżowo-mleczna
(nie było diety ale chcę zacząć)
może ktoś będzie miał chęć ułożyć jakiś profesional to byłbym bardzo wdzięczny
Sebek PL
z braku czasu
Krzysztof Piekarz
Michail
Fuckmaster
adiutant SFD CLEAN CLUB'u
adiutant SFD CLEAN CLUB'u[img]../../buziaki/29.gif" alt="" />:::...
Anonim
