Split 2 razy w tygodniu kazda partia

Poniedzialek 1dzień klatka,barki,tric .brzuch
Klatka
- wycisk skos góra 3x10-6
- wycisk płasko 4x12-6
Barki
- wycisk hantli Przed głowa 3x10-6
- wznosy bokiem 3x12-10
triceps
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x12-8
-prostowanie ramienia sztangielka w opadzie tułowia 4x10-8
Brzuch
-Unoszenie nóg w zwisie na drazku 4x15
-skłony tułowia z linką wyciagu klencząc 4x15

Wtorek 2dzień nogi,plecy,biceps,lydki
Nogi
- przysiad 4x12-6
- wypychanie nogami na suwnicy 3x10-12
- martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10

Łydki
-osle wspiecia 4xdo 20
-wspiecia na palce w siadzie (lydkownica) 4xdo 15
-wspiencia na palce stojac 3xdo20

Plecy
-sciaganie drążka wyciagu górnego przed głowa 3x10-6
- podciaganie sztangielki w opadzie tułowia 3x10-8

Biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami 4x12-6
- uginanie ramion ze sztangą 4x12-6

*************

Czwartek klatka,barki,tric
Klatka
-wyciskanie sztangielek w lezeniu głowa w dól 3x12-6
-krzyzowanie linek wyciagu w staniu 4x12-6
-Wycisk hantli za głowa 3x10-6

Triceps
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami3x12-10
-prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x12-8
-Wyciskanie sztangielka jednoracz za głowa 3-12-8

Przedramiona
-uginanie nadgarstków podwchwytem w siadzie 4x12-8
-uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 4x12-8
-(zwijanie sznurka z obciazeniem do maxymalnego napompowania Przedramiona tylko raz w tygodniu)

Piątek nogi,plecy,biceps
Nogi
- przysiad 4x12-6
- wypychanie nogami na suwnicy 3x10-12
- martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10
Plecy
-przyciaganie linki wyciagu dołem w siadzie plaskim 4x10-6
-podciaganie konca sztangi w opadzie 3x10x6

Brzuch
-Unoszenie nóg w zwisie na drazku 4x15
-skłony tułowia z linką wyciagu klencząc 4x15
Prosze o rady

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-04-29 21:01:00

myślę,ze dobrze byłoby ów plan skonstrupwac w ten sposób, ze kładłby on nacisk na poszczegolne elementy na poszczeólnych treningach- i tak np. dla nóg, raz większy nacisk na dwugłew, potem czworogłowe, plecy, raz grubość, raz szerokość, barki, inne aktony, brzuch, inne części...itp

w tej chwili jest raczej troszkę za jednostajnie.

spróbuj pomyśleć, poczytać- jak Ci się nie uda nic zdziałać to -jednak gdy zjajdę więcej czasu- będę mógł coś w tym stylu zaproponować, ale podam przyklad dla ud;

1.
-przysiad
-wypychanie
-mcnpn
-uginanie leżac

2
-przysiad bułgarski
-wypychanie
-żuraw
-mc klasyczny albo rdl

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-04-30 17:21:13

Bardzo mi sie podoba ten pomysł pokombinuje i jak cos sensownego skleje to dodam dziekuje za pomoc :)

Poniedzialek 1dzień klatka,barki,tric .brzuch
Klatka
- wycisk skos góra 3x10-6 (Cały mieśien klatki z podkreśleniem górnej czesci)
- wycisk płasko 4x12-6 (cały miesien klatki podkreślenie srodka klatki)
Barki
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10-6 (tylnie aktony barkow )
-Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x10-6 (tylnie aktony barkow

triceps
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x10-6 ( głowy boczne i przyśrodkowe trójgłowego)
-wyciskanie sztangielki w opadzie tułowia 3x10-6( głowy boczne i przyśrodkowe trójgłowego)

Brzuch
-unoszenie nog w lezeniu na skośnej lawce 3x12( srodkowy i skonsy )
-unoszenie nog w zwisie na drążku 3x12( srodkowy i skonsy )
-skłony boczne 3x12 (skosne brzucha)


Wtorek 2dzień nogi,plecy,lydki ,biceps
Nogi
-przysiad z sztanga na karku 4x12-6 (głowy boczne,przysrodkowe i czworogłowe )
-wypychanie 3x10x6 (wszystkie głowy czworogłowych )
-mcnpn 3x10-6 (prostownik,pośladkowe i dwugłowe)
-uginanie leżac 3x10-6(głownie dwugłowe )
Łydki
-wspiecia na palce stojac 4x20 (obydwie Glowy brzuchatych płaszczkowate i dlugie)
-ośle wspięcia palcami do wewnątrz (głowy brzuchatych głownie)
-wspiecia na palce w siadzie 3x15 (mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie)
Plecy
-sciaganie drążka wyciagu górnego przed głowa 4x12-6 ( mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe z naciskiem na szerokość pleców)
-przyciagnie linki wyciagu dolnego w siadzie 4x12-6 (najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, mięśnie równoległoboczne również szerokość plecow)

Biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami 3x10-6 ( dwugłowe ramion, ramienno promieniowe )
- uginanie ramion ze sztangą na szerokosc ramion 4x12-6 (większe zaangażowanie głów krótkich)

Czwartek klatka,barki,tric
Klatka
-wyciskanie sztangielek w lezeniu głowa w dól 3x10-6 (cały miesien klatki piersiowej z uwaga na dół) -krzyzowanie linek wyciagu w staniu 4x12-6 (cały miesien klatki piersiowej z uwaga na dół)
Barki
-Wycisk sztangi z przed głowy 3x10-6 (przednie i boczne aktony Barków)
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10-6 (przednie i boczne aktony barków )


Triceps
-wyciskanie francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 3x12-8 (wszystkiegłowy trójgłowego)
-prostowanie ramion na wyciągu stojac 3x12-8 (wszystkiego glowy trójgłowego )

Przedramiona
-uginanie nadgarstków podwchwytem w siadzie 4x15-10 (zginacze nadgarstków)
-uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 4x15-10 (prostowniki nadgarstków)
-(zwijanie sznurka z obciazeniem do maxymalnego napompowania Przedramiona tylko raz w tygodniu Prostowniki nadgarstków )


Piątek nogi,plecy,kaptury biceps
-przysiad bułgarski 3x10-6 (Głownie chyba 2 –głowy ud)
-wypychanie 4x12-6 (wszystkie głowy czworogłowych )
-żuraw /uginanie leżąc 3x10-6 (głownie dwugłowe )
-rumunski martwy ciag 3x10-6 6 (prostownik,pośladkowe i dwugłowe)
Plecy
-wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4x12-6 (najszersze grzbietu obłe mniejsze obłe większe, Nacisk na grubość plecow)
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3x10-6 (Nacisk na grubosc pleców mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie równoległoboczne )
Kaptury
-Szrugsy 4x12-6

Biceps
-uginanie ramion z sztangielkami stojac stylem młotkowym 3x10-6 (mięśnie ramienne, mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion)
- uginanie ramion ze sztangą szerokim chwytem 4x12-6 (większe zaangażowanie głów długich)


SOBOTA brzuch i przedramiona
Brzuch
-skłony tylowia z linka wyciągu klecząc 3x12 ( srodkowy i skonsy )
-unoszenie nog w zwisie w podporze 3x12 ( srodkowy i skonsy )
-skłony boczne 3x12 (skosne brzucha)



Brzuch
Znalazłem tylko jedno cwiczenie angażujące tylko proste brzucha wiec zrezygnowałem i dalem na każdym treningu proste i skosne brzucha tylko z urozmaiceniem treningow
(czasami rownierz miesien zebaty np. w zwisie)

Klatka dzien 4 nie jestem pewien co do krzyzowania linek wyciągu górnego czy na pewno angażuje dolne części klatki piersiowej a może zmienić to ćwiczenie na wyciskanie głowa w dół z sztangielkami ??
trecepsa nie potrafiłem podzielic bo chyba się nie da aby pracowal sama głowa długa wiec pierw dałęm glowe boczna i przysrodkowa a pozniej wszystkie głowy trójglowego

Sobota daje brzuch i przedramiona ponieważ nie ma ich gdzie wcinać proszę o poprawe na pewno gdzieś zrobiłem błąd dziękuję za pomoc


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-05-03 20:29:44

nie mogłeś napisać w jednym...

poprawię jak znajdę czas...

Chcialem dam w jednym ale bylo powyzej 1000 znaków i mi nie chciało przyjac dziekuje za poprawienie od poniedzialku mysle zaczac ten plan :)