Shake your ass II with TREC Nutrition! / natiwu

Dzień 9
23.04.2013r

DNT

12h w pracy. Jakiś brak apetytu, chyba z nerwów mnie dorwał więc nawet nie dodaje miski, bo kalorii tam średnio było. W każdym razie czysto.

Dzień 10
24.04.2013r

Trening B

przysiady, sztanga przód
3 serie rozgrzewkowe 0kg/15 20/12 20/12
30kg/12 40/12 45/7 45/5
wykroki z hantlami 7kg 4x12
wyprosty nóg siedząc 50kg/12 55/12 60/12 65/10
MCNPN 30kg/12 35/12 35/12 40/10
wspięcia bez ciężaru na podwyższeniu - seria łączona prawa noga, lewa noga, obie 3x/max

Dzisiaj siły za dużo nie było, ale w końcu progres w przysiadach. Reszta bez większych rewelacji.

Warzywa: mieszanka chińska.
Suple: 10g bcaa, vita-min multiple sport.

Dzień 11
25.04.2013r

Aeroby - 15 min bieżnia, 30 min rowerek.
Brzuch - unoszenie nóg w podporze 5x15.

Dzień 12
26.04.2013r

Trening A

ss wyciąg górny za kark 3szt/12 3/12 3/12 3/10+2
ss klatka leżąc 25kg/12 25/12 25/12
ss2 wyciąg górny, przyciąganie do klatki 2szt/12 3/12 3/12 3/12
ss2 klatka siedząc 5szt/12 5/12 5/12
ss3 barki siedząc maszyna 12,5kg/12 12,5/12 12,5/12
ss3 barki unoszenie na boki 1szt/12 1/12 1/12
ss4 biceps, hantle 6kg/12 6/12 6/12
ss4 triceps, hantle 6kg/12 6/12 6/10

Dzień 13
27.04.2013r

DNT

Ostatnie dni były straszne, dużo stresu, więc miska nie do końca wyglądała tak jak powinna, jadłam za mało, ale czysto. w każdym razie walczę dalej z pozytywnym nastawieniem.

Dzień 14
28.04.2013r

Aeroby - 15 min bieżnia, 30 min rowerek.
Brzuch - unoszenie nóg w podporze 5x15.

suple: bcaa 10g, vita-min multiple sport.

Dzień 15
29.04.2013r

Aeroby - 30 min rowerek.
Brzuch 4x25.

suple: bcaa 10g, vita-min multiple sport.






Zmieniony przez - natiwu w dniu 2013-04-30 08:58:47

Dzień 16
30.04.2013r

Trening A

ss wyciąg górny za kark 3szt/12 3/12 3/12 3/12
ss WL 20kg/max 25/max 30/max 30/7 30/8*
ss2 wyciąg górny, przyciąganie do klatki 3szt/12 3/12 3/12 3/12
ss2 klatka leżąc 30kg/12 30/12 30/12
ss3 barki siedząc maszyna 12,5kg/12 12,5/12 12,5/12
ss3 barki unoszenie na boki 1szt/12 1/12 1/12
ss4 biceps, hantle 6kg/12 6/12 6/12
ss4 triceps, hantle 6kg/12 6/12 6/12

*WL pierwszy raz dzisiaj, ale dobrze się zapowiada.
+aeroby 30 min rowerek.

suple: bcaa 10g, vita-min multiple sport.
miska czysta.

Dzień 17
1.05.2013r

DNT

Dzień 18
2.05.2013r

Aeroby - rowerek 45 min

Dzień 19
3.05.2013r

Trening B

tutaj trening nóg inny niż zawsze, bardziej chaotyczny i inne ćwiczenia więc nawet nie będę rozpisywać, bo dokładnie i tak nie pamiętam.

Dzień 20
4.05.2013r

Trening A

ss wyciąg górny za kark 3szt/12 3/12 3/12 3/12
ss WL 20kg/12 30/10 30/8 30/8 30/9
ss2 wyciąg górny, przyciąganie do klatki 3szt/12 3/12 3/12 3/12
ss2 klatka siedząc 5szt/12 5/12 5/12
ss3 barki siedząc maszyna 12,5kg/12 12,5/12 12,5/12
ss3 barki unoszenie na boki 1szt/12 1/12 1/12
ss4 biceps, hantle 6kg/12 6/12 6/12
+aeroby 30 min rowerek.

suple: bcaa, vita-min multiple sport.

Tydzień u mamy przesiedziałam więc z dietą było raz lepiej raz gorzej. Dzisiaj do domu wróciłam więc wszystko wróci do normy. Jutro trzeba jakieś pomiary zrobić i jadę dalej.

Jest potencjał w WL, zobaczymy jak pójdzie na zawodach.

W związku z tym, że od grudnia leciałam takim planem treningowym jaki podałam na początku stwierdziliśmy z trenerem mym, że można coś zmienić. W tej chwili wygląda to tak i zobaczymy jak będzie szło.

TRENING I
NOGI
Przysiad 8-12 x4
Wykroki z hantlami 8-12 x4
Wyprosty siedząc 8-12 x4
MC proste nogi 8-12 x4
Łydki 10-15 x3

TRENING II
KLATKA, TRICEPS, BARKI BOK
WL sztanga 8-12 x3
WL skos góra 8-12 x3
Rozpętki 10-15 x3
Francuz za głową hantlą 8-12 x3
Wyciąg górny - triceps 12-15 x3
Unoszenie na boki maszyna 8-12 x4
+aeroby

TRENING III
PLECY, BICEPSY
Wyciąg góra do klatki 8-12 x4
Wiosłowanie hantlą 8-12 x4
Wyprosty tułowia 12 x3
Wyciąg góra za kark 8-12 x3
Modlitewnik 8-12 x4
+aeroby

Dzień 21
5.05.2013r

DNT

Dzień 22
6.05.2013r

TRENING III
PLECY, BICEPS
Wyciąg góra do klatki 3szt/12 3/12 3/12 3/12
Wiosłowanie hantlą 10kg/12 10/12 10/12 10/12
Wyprosty tułowia 0kg/12 3/12 5/12
Wyciąg góra za kark 3szt/12 3/9+2 3/10+2
Modlitewnik 1szt/12 1/9 1/12 1/10

Trening udany, nowe ćwiczenia całkiem dobrze wychodziły więc generalnie jestem zadowolona.

Dieta w końcu wraca do normy. Dzisiaj 1700 kcal.
1. 3 jajka, bułka pszenna, pomidor, rzodkiewka.
2. serek wiejski, bułka pszenna i pomidor.
3 i 4. kurczak z makaronem.
5. whey C-6.

suple: bcaa 10g, vita-min multiple sport.

Dzień 23
7.05.2013r

Aeroby - 10 min bieżnia, 35 min rowerek.
Brzuch - unoszenie nóg w podporze 6x15, spięcia 4x25.

suple: bcaa 10g, vita-min multiple sport.

Od czwartku zaczynam biegać w plenerze z samego rana, bo przy takiej pogodzie na siłowni duchota straszna i oddychać nie ma czym.

Jutro to co lubisz najbardziej czyli klata hahahaha

a jak! uwielbiam nowe treningi. :D a klata to już w ogóle, wiedziałam, że WL i ja się polubimy. :) byle do 1 czerwca ładnie szło. :P