Redukcja przejście w trening masy mięsniowej.

Cześć, jestem nowy i postanowiłem zaciągnąć waszej porady, mianowicie zacząłem trening ogólnorozwojowy i dietę ubogą w cukry i węglowodany za to pełna w białko(staram się)

Po 1 miesiącu cwiczeń waga ciała z 85 spadła do 80 (wzrost 186cm), przy czym tkanka tłuszczowa z 24,7 do 21,3 więc rezultaty są. Staram się odtłuszczyć by zacząć trening na powiększenie masy mięsniowej. Strat masy mięsniowej nie zauważyłem pewnie przez to że są napompowane poprzez treningi.

Staram się spożywać duże ilość jajek i kurczaka/ryb, do tego jadam serki wiejskie oraz mała ilość chleba pełnoziarnistego(2-3 kromki dziennie max.) dodatki to warzywa, owoce(w szczególności jabłka) dodatkiem do chleba jest almette i tym podobne oraz kurczak w plastrach etc. Zero słodyczy(no może czasami gryza małego wezmę :) )
niestety czasami wkradnie mi się ryż biały. Śniadania to najczęściej płatki z mlekiem, spożywam też te niedobre jogurty light.

Uprawiam trening areobowy 3razy w tygodniu po 40minut areobów z tętnem nie spadającym poniżej 120 a nie przekraczającym 140. Mam sylwetkę ektomorficzną mieszana(przynajmniej mi się tak wydaje bo barki nawet szerokie) do tego ćwiczenia na konkretną partie mięśni.

I tutaj chcę prosić was o waszą radę, byście pomogli mi ułożyć dobry trening pod podstawę budowania masy mięśniowej, taki 3 razy w tygodniu a który pozwoli dalej palić mi mój zbędny tłuszczyk.

Aktualne ćwiczenia ogólno-rozwojowe:
Pon. klatka leżąc 4x14, barki 4x14, brzuch 4x24
Śro. Biceps 4x12, Przedramie 4x12, plecy 4x12
Piątek. znów brzuch, grzbiet 4x14, triceprs 4x14

wiem że jest tam dużo błedów ale myslalem póki co nam samym rozgrzewaniem mięśni.
Nóg nie robię póki co gdyż gram często w piłkę nożna wiec nogi są rozgrzane.(od czasu do czasu robię łydki)

Pozdrawiam,

CMSu

pomijając Twoją dietę, nie rozwinąłeś niestety tematu szerzej, najlepiej wrzucić zrzuty z dziennika - kalkulator Ci policzy kcal i BTW.

Jeśli jesteś na początku i chcesz się masować to proponuję zacząć od FBW na każdym treningu, zamiast rozbijać partie na poszczególne dni, na izolowane ćwiczenia przyjdzie jeszcze czas. No i niestety nóg nie możesz odpuszczać i obowiązkowo jakieś przysiady ze sztangą i martwy ciąg.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html  wrzuć dietę w tej formie bo wieje głodówką i kiepskiej jakości jedzeniem.

ok, wieczorem to zrobię :) ale ogólnie rzecz biorąc głodny nie chodzę (czasami w nocy w żołądku ssie) , a i nie opadam szybko z sił. Może na początku miałem takie chwile ze bylem bez powera na siłowni, ale zwiększyłem ilość pokarmu i jest dobrze:)

Wygląda to mniej więcej tak :

oczywiście nie jestem w stanie dokładnie tak jeść wiec wskakuje tam czasami ryba, mniej chleba np, mniej ryżu więcej warzyw i mięsa, dorzucam jajka, jogurty. I tak by czuć się sytym i nie ociężałym oraz nie głodować :)

no moje oko to na tym masy nie uciagniesz, dieta slaba.

póki co to jest redukcja zbędnego tłuszczu tak jak pisałem, chciałem jedynie prosić o plan by mieć podstawę pod budowę masy:) zamierzam jeszcze 2 miesiące na redukcji jechać a potem przesiąść się z dietą na masę :)

zrozumiałem, że już chcesz masować. Tak czy inaczej dieta słaba, na moje oko musiałbyś dorzucić jeszcze białka i tłuszczy.

nie łącz pomidora z ogórkiem.
płatki kukurydziane to słaby pomysł, a tak apropos jesz na sucho? (bo nic więcej nie dopisałeś)
mam nadzieję, że te warzywa to nie tylko pomidor i ogórek? jeśli tak to słabo z warzywami musiałbyś dorzucić.
Co do treningu, jeśli chcesz dalej redukować to plan do zmiany, ja był polecił bardziej obwodowo może jakiś plan ACT, znajdziesz na forum klika rozpisek.
Ale niech się wypowie Koniu myślę, że większy autorytet.

większym problemem niż dobór produktów będzie tu na razie sama kaloryczność, jak liczyłeś zapotrzebowanie? Trening jak wyżej - nie ma większego sensu, a granie w piłkę nie jest usprawiedliwieniem dla braku treningu nóg.

Kaloryczność obliczałem mniej więcej tak by nie być głodnym i mieć siłę na treningi i by żyć :P nie usprawiedliwiam się graniem w piłkę, tylko tym że nogi mam rozgrzane więc na treningu masowym będę je ćwiczył, dlatego teraz tego nie robie.