Redukcja, ale bez utraty masy mięśniowej

Witam po raz pierwszy na forum.
Przeczytałem wszystkie podwieszone tematy, ale wątpliwosci pozostały. Od zawsze uprawiam sport, więc zielony nie jestem , mimo wieku. Niestety od 1,5 roku (kontuzja) praktycznie nic nie robię, więc zalałem się tłuszczykiem tu i tam.
Trenuję JUDO, co prawda juz tylko amatorsko, i niezbyt wyczynowo, ale 3 razy w tygodniu jestem na sali (oczywiście przed kontuzją).
Nigdy nie miałem problemu z wagą, dlatego niewiele wiem na temat redukcji fatu. Ogólne zasady znam, ale jednak mam parę pytań.
Z wyliczeń wyszło mi, że dziennie potrzebuję 2800 kcal, z czego:
Białko to 180 g - 740kcal
Węgle to 160 g - 640kcal
Tłuszcz to 157 g - 1420kcal
No i własnie te proporcje mnie martwią, wiem że tłuszcz jest absolutnie niezbedny, ale przy redukcji taka ilość? Coś nie tak.
Proszę o jakąś odpowiedź, dopiero potem ułożę dietę i podam do sprawdzenia.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 43

Waga: 90

Wzrost: 182

Obwód klatki: 109

Obwód ramienia: 40

Obwód talii: ?

Obwód uda: ?

Obwód łydki: ?

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: spora opona

Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Codziennie bieg 30 min, urozmaicony teren

Odżywianie: Wcześniej niczego nie żałowałem, od 2 tygodni zero cukru. Teaz owoce, mięcho i warzywa.

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: żadnych ograniczeń, zdrowy jak koń

Preferowane formy aktywności fizycznej: Bieganie, siłownia przez 6 dni niedziela luz.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: żadne

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: niewykluczone, ale wolałbym nie

Stosowane wcześniej diety: żadne

Akurat jest tak że łatwiej w tłuszcz idzie cukier z diety, niż tłuszcz
Dlatego na redukcji eliminuje się głównie węglowodany. Zaś często błędnym rozumowanie 'zielonych' jest myśl że to tłuszcz własnie odpwoiada za odkładania się fatu.

Cześć Skalar
Dzięki za odpowiedź, z tego wypływa więc wniosek , że wyliczenia są ok? Więc układam dietę i zapodam do sprawdzenia.

Ta dieta to przykład, potrawy zastępuję, aby mi się nie znudziło jedzenie. Niestety nie mam możliwosci zmiany godzin -praca
Oto moja dieta

I Śniadanie 5.30
Płatki kukurydziane - 2 duże łyżki
Musli owocowe - 2 duże łyżki
kilka orzechów włoskich
Mleko sojowe - 200 ml


II Śniadanie 9.30
2 batony z nasion i owoców
pomidor

III posiłek 12.15
ryż brązowy - połowa z ugotowanej torebki
kawałek mintaja
kawałek piersi z kurczaka
warzywo

16.00
Bieg 30 minut

IV posiłek 17.00
ryż brazowy - połowa z ugotowanej torebki
ryba + pierś z kurczaka
sałatka z warzyw
owoc

V posiłek 20.00
kromka chleba ciemnego
tuńczyk lub makrela
sałatka warzywna
pół pomarańczy

w sałatce zwykle jest :
kapusta pekińska
pomidor
ogórek świeży
szczypior
kilka czarnych oliwek
rzodkiewka

Może tak być czy coś zmienić?
Niestety nie posiadam wagi więc mam niewielki problem z precyzyjnym odmierzaniem, ale wydaje mi sie ,że jest w miare ok.

No i ważna uwaga - jestem absolutnie syty. Ostatni posiłek jem po prostu na siłę.

tez teraz jestem na redukcji i proponowal bym zaopatrzyc sie w ta wage;)przyda sie szczegolnie na poczatku,jezeli czujesz sie syty i jesz na sile ostatni posilek to znaczy ze za duzo jesz,badz za malo cwiczysz,ale wydaje mi sie ze jedno i drugie.Weglowodany tylko na sniadanie,przed i po treningu
Wszystko jest w postach podwieszonych
Pozdro

Może ja się podepnę pod temat.

Chciałbym sobie troche rano pobiegać w celu redukcji tkanki tłuszczowej.
Myślę o bieganiu przed śniadaniem, czy ewentualnie jakieś białko przyjąć przed bieganiem jako antykatabolik?

Jeżeli na czczo to obowiązkowo antykataboliki. Białko może być.

Poprawiona

I Śniadanie 5.30
Płatki kukurydziane - 2 duże łyżki
Musli owocowe - 2 duże łyżki
kilka orzechów włoskich
Mleko sojowe - 200 ml


II Śniadanie 9.30
2 batony z nasion i owoców
pomidor
pół pomarańczy

III posiłek 12.15
kawałek mintaja
kawałek piersi z kurczaka
sałatka z warzyw + olej z oliwek

16.00
Bieg 30 minut - to jest rozruch docelowo 45 min + siłownia 3 razy w tygodniu. Trening z ciężarami, wybitnie na siłę. W Judo duza muskulatura przeszkadza. Tylko szybkość i siła i oczywiscie wytrzymałość

IV posiłek 17.00
ryż brazowy - cała 100 g torebka
ryba + pierś z kurczaka
sałatka z warzyw + olej z oliwek
owoc

V posiłek 20.00
kromka chleba ciemnego
tuńczyk lub makrela
sałatka warzywna + olej z oliwek
pół pomarańczy

w sałatce zwykle jest :
kapusta pekińska
pomidor
ogórek świeży
szczypior
kilka czarnych oliwek
rzodkiewka

Nie stosuję żadnego smarowania na chlebie, nie jem absolutnie żadnych słodyczy. Nie używam cukru.

Proszę o ocenę czy coś jeszcze zmienić. Czy może rozpocząc i obserwować organizm.

nie biega sie na czczo to raz a 2 skoro piszesz ze masz duzy bf to jak to mowia:"nie potrzebujesz antykatabolika"

Ok !
Czyli wstawiam dodatkowo posiłek, bogaty w węglowodany przed biegiem. Będzie to rozbity na 2 części posiłek IV (mam na mysli ilości).

Kolejna poprawka

I Śniadanie 5.30
Płatki kukurydziane - 2 duże łyżki
Musli owocowe - 2 duże łyżki
kilka orzechów włoskich
Mleko sojowe - 200 ml


II Śniadanie 9.30
2 batony z nasion i owoców
pomidor
pół pomarańczy

III posiłek 12.15
kawałek mintaja
kawałek piersi z kurczaka
sałatka z warzyw + olej z oliwek

IV posiłek 15.30
ryż brazowy - 50g
ryba + pierś z kurczaka
sałatka z warzyw + olej z oliwek

16.30
Bieg 30 minut - to jest rozruch docelowo 45 min + siłownia 3 razy w tygodniu. Trening z ciężarami, wybitnie na siłę. W Judo duza muskulatura przeszkadza. Tylko szybkość i siła i oczywiscie wytrzymałość

V posiłek 17.30 - 18.00
ryż brazowy -50g
ryba + pierś z kurczaka
sałatka z warzyw + olej z oliwek
owoc

VI posiłek 20.00
kromka chleba ciemnego
tuńczyk lub makrela
sałatka warzywna + olej z oliwek
pół pomarańczy

w sałatce zwykle jest :
kapusta pekińska
pomidor
ogórek świeży
szczypior
kilka czarnych oliwek
rzodkiewka

Proszę o wyjaśnienie Tomekreduk, o co chodzi z tym antykatabolikiem? Oraz czy pozostałe posiłki , począwszy od śniadania mogą być, czy coś zmieniać? Jem tak od około 2 tygodni, i czuję się dobrze.

Zmieniony przez - anax1 w dniu 2008-02-20 07:04:17

Zmieniony przez - anax1 w dniu 2008-02-20 07:09:22

Zmieniony przez - anax1 w dniu 2008-02-20 07:10:47

I Śniadanie 5.30
Płatki kukurydziane - 2 duże łyżki
Musli owocowe - 2 duże łyżki
kilka orzechów włoskich
Mleko sojowe - 200 ml
JA BYM TU DODAL LYCHE PROTEIN

II Śniadanie 9.30
2 batony z nasion i owoców,BATONY NIE-LEPIEJ TWAROG
pomidor
pół pomarańczy

III posiłek 12.15
kawałek mintaja
kawałek piersi z kurczaka
sałatka z warzyw + olej z oliwek

IV posiłek 15.30
ryż brazowy - 50g MYSLE ZE W DZIEN Z SILKA WIECEJ RYZU
ryba + pierś z kurczaka
sałatka z warzyw + olej z oliwek

16.30
Bieg 30 minut - to jest rozruch docelowo 45 min + siłownia 3 razy w tygodniu. Trening z ciężarami, wybitnie na siłę. W Judo duza muskulatura przeszkadza. Tylko szybkość i siła i oczywiscie wytrzymałość

V posiłek 17.30 - 18.00
ryż brazowy -50g BEZ RYZU DODAJ OWOCA ,BANAN,JABZO,WINOGRONA...
ryba + pierś z kurczaka
sałatka z warzyw + olej z oliwek
owoc

VI posiłek 20.00
kromka chleba ciemnego-BEZ CHLYBA
tuńczyk lub makrela
sałatka warzywna + olej z oliwek
pół pomarańczy

w sałatce zwykle jest :
kapusta pekińska
pomidor
ogórek świeży
szczypior
kilka czarnych oliwek
rzodkiewka

Expertem nie jestem to tylko drobne poprawki jakie bym zrobil;)Generalnie wazyc nie musisz non stop ale dobrze jest miec pojecie co ile czego ma,Pozdro