grzecho990 - Trening amstronga na poprawę wyników w podciąganiu się na drążku

Witam, mam 22 lata 70kg wagi i 175 cm wzrostu , ćwiczę od roku na siłowni. Postanowiłem urozmaicić trening dodając Plan Amstronga.
Moim celem bieżącym jest zrobienie 100 pompek oraz 25 podciągnięć nachwytem na szerokość barków. Trening trochę zmieniłem bo w piątki nie mam możliwości ćwiczenia na drążku , przynajmniej do czasu aż nastanie wiosna :)

Pompki robię mniej więcej w odstępach 3 minutowych
na żółto zaznaczyłem serie pompek a na zielono podciągnięć.

Zapomniałem dodać plan , dla ludzi nie zainteresowanych co i jak.

1.Każdego ranka należy wykonać 3 serie pompek. Ma w nie być włożony maksymalny wysiłek.
2.Podciąganie.

a)poniedziałek
5serii każda seria maksymalnym wysiłkiem przerwa 90s

b)wtorek
Piramida zaczynami od 1powt. i zwiększamy stopniowy do 9 powt (1powt-10s przerwy, 2powt.-20s i itd.)

c)środa
3serie nachwytem , 3serie podchwytem i 3 serie szerokim nachwytem.
przerwy 60s. Tutaj nie ma sprecyzowanej ilości powtórzeń. Ja tu robię na wyczucie.

d)czwartek
Robimy 9 serii odpoczywamy 60s. Ja tutaj staram się robić równo tyle samo powtórzeń , jeżeli to osiągam w następnym tygodniu dodaje 1 powt do kazdej serii.

e)piątek, wybieram trening z tygodnia który był najtrudniejszy bądź czuje że powinienem jeszcze raz go przerobić.

Ja ktoś zainteresowany treningiem odsyłam do naszego forum https://www.sfd.pl/Trening_Armstronga_na_poprawę_wyniku_w_podciąganiu_na_drążku-t442964.html

Ten tydzień(III) był lepszy od pozostałych zgodnie z planem.
Poniedziałek udało mi się dojść do 10 powt. , później coś zabrakło siły , zobaczymy w następnym tygodniu.
Wtorek. Piramidka duża poprawa , zabrakło 1 powtórzenia do 7.
Środa. Myślałem że zrobię trochę wiecej szerokim nachwytem , tutaj trzeba popracować , chyba na maszynie dodatkowo.
Czwartek. Widać progres następnym razem postaram się zrobić 9x6
Piątek. Tutaj zrobiłem z środy trening udało się 3x3 szerokim nachwytem.
Następny wpis za tydzień.

Przerywam trening na 1,5tygodnia.

Choroba czy juz wymiekles?

Nie mam do dyspozyczji drążka przez ten czas

Wracam do treningu.

No to powodzenia. Może w końcu ktoś porządnie udokumentuje ten plan.

W 1 dniu treningowm widać poprawę. Mam nadzieję że to się utrzyma. 3 dnia robie dodatkowo trening siłowy na plecy. Muszę poprawić podciąganie w szerokim nachwycie, Macie jakieś pomysły na cwiczenia w domowych warunkach na te szersze partie pleców bez drążka. Mam tylko hantle ,