Pomoc w doborze planu treningowego w podciaganiu na drazku

Witam! Potrzebuje informacji jak trenowac na drazku, zeby dojsc do 16 powtórzen. Ćwicze od ponad pol roku i jak zaczynalem podciagałem sie 1 raz nachwytem, dzis mój rekord to 9 razy.(z tym, ze w piatej serii) za zadne skarby nie moge przebic dychy. Nizej zamieszczam to co notowałem od paru tygodni. Prosze Was o pomoc w ulozeniu mi planu, ktory pomoze mi osiagnac moj cel. Czytałem o zmianach uchwytów, ale dokladnie to co z tym zrobic cwiczyc teraz tylko podchwytem, czy neutralnym, czy jedna seria tak druga tak, czy tydzien szeroko, tydzien wasko? Kurde nie wiem. Moj wzrost 187cm, waga okolo 89kg, nie cwicze na silce, staram sie znowu zaczac biegac regularnie. Dodam, ze cwicze wieczorem kolo 21.

TYDZIEŃ I

Dzień I- ?
Dzień II- ?
Dzień III- 3x3, 3x3, 3:1,1,1
Dzień IV- 9x2
Dzień V- trening ze środy 3x3, 3x3, 3:2,1,1

TYDZIEN II

Dzień I- 7,4,3,2,2
Dzień II- 1,2,3,4,2,1
Dzień III- 3x3, 3x3, 3:3,3,2
Dzień IV- 3,3,3,3,3,3,2
Dzień V- trening ze środy 3x3, 3x3, 3:1,0,0

TYDZIEN III

Dzień I- 8,4,3,2,2
Dzień II- 1,2,3,4,2,1
Dzień III- 3x2, 3x2, 3x2
Dzień IV- 15x2
Dzień V- trening ze środy 3x3, 3x3, 3:2,1,1

TYDZIEN IV

Dzień I- 8,5,4,2,2
Dzień II- 1,2,3,4,4,2
Dzień III- 3x3, 3x3, 3x3
Dzień IV- 8x3, 2,2
Dzień V- trening z poniedziałku 6,4,2,2,2

TYDZIEN V

Dzień I- 8,5,3,2,2
Dzień II- 1,2,3,3,1(zmiana uchwytu)
Dzień III- 3x3, 3x3, 0,0,0- 3x3 nie pełne
Dzień IV- 6x3, 3x2, 1
Dzień V- trening z poniedziałku 6,4,2,1,0

TYDZIEN VI

Dzień I- 7,4,3,2,2 (bez pompek)
Dzień II- 1,2,3,4,3,1
Dzień III- 3x3, 3x3, 0,0,0 – 3x3 nie pełne
Dzień IV- 7x3, 2,2,1,1
Dzień V- trening z poniedziałku 6,4,3,2,2

TYDZIEN VII

Dzień I- 7,5,3,2,2
Dzień II- 1,2,3,4,2,1,1 (+6,5kg, przerwy 1min miedzy seriami)
Dzień III- 3x3 szer. 3,2,2 nor. +6,5kg, 3x2, podchwyt wąsko +6kg
Dzień IV- 5x3 +6,5kg, 4x2 +6,5kg, 1 +6,5kg
Dzień V- trening z poniedziałku +6,5kg 5,3,2,2,1





TYDZIEN VIII

Dzień I- 6,4,3,2,2 +6,5kg
Dzień II- 1,2,3,4,4,2,2,1 (1min przerwy miedzy seriami +6,5kg)
Dzień III- 3x3 szer. 3x3 nor. +6,5kg, 2x3 podchwyt wąsko +6,5kg
Dzień IV-5x3, 5x2, 1 +6,5kg
Dzień V- trening z poniedziałku +6,5kg 6,4,3,2,2

TYDZIEN IX

Dzień I- 6,4,2,2,2 +6,5kg
Dzień II- 1,2,3,4,3,2,1 (1min przerwy miedzy seriami, +6,5kg)
Dzień III- 3x3 szer. 3,2,2 +6,5kg podchwyt, 2,2,2 nor. +6,5kg
Dzień IV- 6x3, 6x2 +6,5kg
Dzień V- trening z poniedziałku +6,5kg 6,3,2,2,2

TYDZIEN X

Dzień I- 9,6,5,5,4,4 przerwy 3min, uchwyt nor.
Dzień II- pompki, 2min przerwy miedzy seriami 15,15,15,15,15
Dzień III- 2min przerwy miedzy seriami 10x4
Dzień IV- pompki, 2min przerwy miedzy seriami 15,15,15,15,15
Dzień V- 10x4
Dzień VI- WOLNE
Dzień VII- WOLNE

TYDZIEN XI

Dzień I- WOLNE
Dzień II- pompki 2 min przerwy miedzy seriami 15,15,15,15,15
Dzień III- uchwyt nor. 3 min przerwy miedzy seriami 9,7,5,5,4,4
Dzień IV- pompki 2 min przerwy miedzy seriami 17,17,17,17,17
Dzień V- WOLNE
Dzień VI- WOLNE
Dzień VII- WOLNE

TYDZIEN XII

Dzień I- 9,6,5,5,4,4 przerwy 3min miedzy seriami, norm. uchwyt
Dzień II- pompki, 2min przerwy miedzy seriami 17,17,17,17,17
Dzień III- 2 min przerwy miedzy seriami 10x4, 3
Dzień IV- pompki 2 min przerwy miedzy seriami 17,17,17,17,17
Dzień V- 3 min przerwy miedzy seriami: szeroko 7,6,5, wąsko podchwyt 7,5,5
Dzień VI- WOLNE
Dzień VII- WOLNE

TYDZIEN XIII

Dzień I- 8,6,5,5,4
Dzień II- pompki, 2 min przerwy miedzy seriami 17,17,17,17,17
Dzień III- 8,6,5,5,4
Dzień IV- pompki 17,17,17,17,17
Dzień V- 9,6,6,6,5
Dzień VI- WOLNE
Dzień VII- WOLNE





TYDZIEN XIV

Dzień I- 7,5,5,4,4 +6,5kg, 3 min przerwy miedzy seriami
Dzień II- pompki 18,18,18,18,18
Dzień III 7,5,5,4,4 +6,5kg
Dzień IV- 18,18,18,18,18 pompki
Dzień V- 6,4,3,3,3 +6,5kg 3min przerwy
Dzień VI- WOLNE
Dzień VII- WOLNE

TYDZIEN XV

Dzień I- 8,6,5,4,3 +6,5kg, 3mi przerwy
Dzień II- 19,19,19,19,19 pompki
Dzień III- 7,4,3,3,3 +6,5kg, 3min przerwy
Dzień IV- 19,19,19,19,19 pompki
Dzień V- 7,5,4,4,3 +6,5kg
Dzień VI- WOLNE
Dzień VII- WOLNE

TYDZIEN XVI

Dzień I- 8,5,4,3,3 +6,5kg 3 min przerwy
Dzień II- 19,19,19,19,19 pompki
Dzień III- 8,5,4,3,3 +6,5kg, 3 min przerwy
Dzień IV- 19,19,19,19,19 pompki
Dzień V- 7,5,4,4,3 +6,5 kg
Dzień VI- WOLNE
Dzień VII- WOLNE

TYDZIEN XVII

Dzień I- 7,5,4,3,3 + 6,5kg i 2 x woda 1,5l
Dzień II- 20,20,20,20,20 pompki
Dzień III-7,5,4,3,3 +6,5kg i 2 x 1,5l woda
Dzień IV- 20,20,20,20,20 pompki
Dzień V- 6,3,3,3,3 (wolne) +6,5kg i 2x 1,5l wody
Dzień VI- WOLNE
Dzień VII- WOLNE

TYDZIEN XVIII

Dzień I- 6,4,4,3,3 +6,5kg i 2xc 1,5l wody
Dzień II- WOLNE
Dzień III- WOLNE
Dzień IV- WOLNE
Dzień V- WOLNE
Dzień VI- WOLNE
Dzień VII- WOLNE

TYDZIEN XIX

Dzień I- 2,3,2,2,7 rozpoczęcie planu z podciąganie.pl 6-8
Dzień II- wolne
Dzień III- 2,3,2,2,8
Dzień IV- wolne
Dzień V- 3,4,2,2,9
Dzień VI- WOLNE
Dzień VII- WOLNE

TYDZIEN XX

Dzień I- 3,4,3,3,9
Dzień II- wolne
Dzień III- 3,4,3,3,8
Dzień IV- wolne
Dzień V- 4,5,4,4,8
Dzień VI- WOLNE
Dzień VII- WOLNE

TYDZIEN XXI

Dzień I- 3,5,3,3,8 rozpoczęcie planu 9-11
Dzień II- wolne
Dzień III- 4,6,4,4,6

a stosowałeś dodatkowe obciążenie?
próbowałes się podciągać w piramidkach?

bieganie zacznij,przyda się
no i widzę ze to któryś tydzien bez zadnej przerwy..

powiem tez szczerze ze na początku to wyglądało jak plan armstronga,a później zaczęło sie wciskanie pompek i robi się to mniej czetylne.

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2012-01-11 22:12:52

Bieganie zaczelem latem ubiegłęgo roku, na zasadzie amrszobiegu 5 treningów i kontuzja kolana prawego, przerwa 1-2 miesiace powrot do biegania udało mi sie biegac przez 2 mieswiace i znowu kontuzja tym razem w lewym kolanie i w tym roku znowu zaczelem, do do stosowania ciezaru to stosowalem, robilem mniej podciagniec p ozdjeciu ciezaru czułem sie lzejszy na drazku lepiej technicznie mi sie robilo, ale pozniej wszystko spadalo i robilem sie ociezaly. Nie wiem juz co mam robic ;/

Zrób tydzień przerwy, zbierz myśli. Rozpisz dobry plan na podciąganie się na drążku.

Wlasnie w tym problem jak rozpisac ten plan? Zrobie przerwe OK a jak dalej cwiczyc zeby był progres?