Heronim / Redukcja - Powoli do przodu str. 8

Wtorek – triceps + biceps + brzuch

* Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc [12x22kg 10x27kg 8x32kg 6x37kg]
* Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwyt [10x25kg 8x27,5kg 6x30kg]
* Francuskie wyciskanie hantla jednorącz siedząc [10x8kg 8x10kg 6x12kg]

* Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc suplinacja [12x14kg 10x16kg 8x18kg 6x20kg]
* Uginanie ramienia ze sztangielkami w chwycie młotkowym [12x10kg 10x12kg 8x14kg 6x16kg]

* Wznosy nóg ze zwisu do pionu 3x 10
* Cable crunch 3x 20
* Pallof Press With Rotation 10x 10kg, 10x 12,5kg, 10x 15kg

* Aeroby 35m 125/min

Zmieniony przez - Heronim w dniu 2013-04-16 19:48:20

Środa – nogi

* Przysiad tylni ATG [10x45kg 8x55kg 6x65kg 4x75kg 15x40kg 20x20kg]
* Wypychanie ciężaru na maszynie [8x110kg 6x120kg]
* Prostowanie nóg na maszynie [12x40kg 10x45kg 8x50kg 25x25kg]
* Uginanie nóg na maszynie siedząc [12x40kg 10x50kg 8x60kg 6x70kg 4x80kg 30x30kg]
* Wspięcia na palce stojąc na jednej nodze [ 4s x 15-10p x masa ciała ]
* Wypychanie ciężaru na maszynie, jedną nogą [ 4s x 50p x 20kg ]

* Sauna 3x 7m

Pyszna i prosta kolacja








Zmieniony przez - Heronim w dniu 2013-04-18 00:48:00

Czwartek – plecy + tył barków

* Podciąganie na drążku (szeroko)[ CCx 3/ CC+5kg x2/ CC+10kg x2/ CC+15kg x6/ CC+10kg x6/ CC+5kg x6
* Martwy ciąg [12x75kg 10x90kg 8x105kg 6x120kg]
* Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem neutralnym 12<10<8<6 [55kg 60kg 65kg 70kg]
* Wiosłowanie hantlą w opadzie [12x28kg 10x28kg 8x30kg 8x30kg]
* Face pull [12x22,5kg 10x25kg 20x10kg 20x12,5kg]

* Aeroby 35 minut z pulsem 125/min

Info:
Podciąganie wykonałem zgodnie z sugestią Pandarka i powiem, że lepiej mi się robiło niż standardowe 4x max z CC . Po prostu przyjemniej xD

Przy MC poprosiłem trenera aby przypatrzył się mojej technice, no i jedyne co powiedział to abym nie odkładał ciężaru co powtórzenie. Poza tym wszystko dobrze. Głupio tak po prośbie o obserwacje techniki olać jedyną radę to już robiłem bez odkładania, starając zatrzymać się minimalnie nad ziemią.

120 w MC mini rekord bo jeszcze takim ciężarem nie ćwiczyłem :) na następnym dam +2,5kg we wszystkich seriach

Dieta:
Zgodnie z planem.

Zmieniony przez - Heronim w dniu 2013-04-18 19:40:44

Piątek - klatka + przedramiona

* Pompki na poręczach na maszynie [8x-20kg 8x-15kg 7x-10kg 6]
* Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim [12x55kg 10x60kg 8x65kg 6x70kg]
* Rozpiętki na skosie dodatnim 12<10<8<6 [10kg 12kg 14kg 16kg]
* Butterfly [3x 15x 25kg]

. Superseria 3x 30r
* Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4kg
* Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 8kg

* Aeroby 35m z tętnem 125/min

Info:
Dziś jakoś bez energii na treningu >< Może przez pogodę może dlatego że wczoraj miałem ostry wycisk albo dlatego że dziś wszystko 2h wcześniej a może wszystko naraz ( albo po prostu jojczę xD )

Dziś GALA PL MMA EXTRA

Zmieniony przez - Heronim w dniu 2013-04-19 22:45:23

Poniedziałek – barki


* Military Press 10x45kg 8x50kg 6x55kg 3x60kg 15x30kg 12x30kg
* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 15x17kg 15x17kg 15x22kg 12x27kg
* Unoszenie hantli bokiem 15<12<10<8 [ 4kg 5kg 6kg 7kg]
* Unoszenie hantli w górę z opadu tułowia 12<10<8<8 [6kg 7kg 8kg 9kg] 4 seria z dropem
* Szrugsy [ mocno kombinowane ]

* Aeroby 35m

Dziś starałem się wczuć w mięsień i jak najlepiej pracować technicznie.

A rezultat:
Przy MP praktycznie nie czuje, że ćwiczę, dopiero przy większej ilości powtórzeń coś tam zaczyna palić ale to i tak nie wydaje mi się zbyt efektywne, nie czuje zmęczenia w przednim aktonie.
Słyszałem że na barki dobrze jest stosować krótkie przerwy, sprawdzę na następnym treningu.

W 2 i 3 boczne dawały się odczuć tak samo tylni podczas 4 tego.

Waga:
101,5 kg

Wtorek – triceps + biceps + brzuch

* Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc [15x22kg 13x24,5kg 11x27kg 9x29,5kg 7x32kg]
* Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem jednorącz [15x7,5kg 10x10kg 6x12,5kg]
* Kickback [ 15x5kg 10x7kg 8x9kg ]
* Francuskie wyciskanie hantla jednorącz siedząc [8x10kg]

* Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc podchwyt[12x20kg 10x25kg 8x30kg]
* Uginanie ramienia ze sztangielkami w chwycie młotkowym [12x10kg 10x12kg 8x14kg]
* Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc nachwyt[ 3x12x20kg ]


* Wznosy nóg ze zwisu do pionu 3x 10
* Cable crunch 3x 15
* Pallof Press With Rotation 10x10kg 10x12,5kg 10x15kg

* Aeroby 35m

Info:

Dziś postanowiłem poeksperymentować.
Przy francuzie odczuwałem bul łokci to zmniejszyłem ciężar i zwiększyłem ilość powtórzeń, Dodatkowo zmieniłem trochę technikę i w dolnej fazie powtórzenia cofam łokcie za głowę dzięki czemu czuję większe rozciągnięcie.

W pozostałych ćwiczeniach starałem się w różny możliwy sposób poatakować triceps. I sądzę, że mi się udało.

Przy bicepsie również chciałem się pobawić.
Wiem, że trzecie ćwiczenie działa bardziej na przedramię niż na biceps ale tak właśnie miało być :)

Środa – nogi

* Przysiad tylni ATG [10x50kg 8x60kg 6x70kg 4x80kg 15x40kg 15x30kg]
* Wypychanie ciężaru na maszynie [8x110kg 6x120kg]
* Prostowanie nóg na maszynie [12x40kg 10x45kg 8x50kg 6x55kg-drop seria]
* Uginanie nóg na maszynie siedząc [20x30kg 17x40kg 14x50kg 11x60kg 9x70kg 7x80kg-drop seria]
* Wspięcia na palce stojąc na jednej nodze [ 4s x 15-8p x masa ciała ]
* Wypychanie ciężaru na maszynie, jedną nogą [ 4s x 40p x 20kg ]

* Sauna 3x 7m

Dwie przykładowe miski


Pierś z kurczaka 200g (na parze)
Ryż brązowy 50g
Oliwa z oliwek 15g
Jogurt naturalny 70g
Brokóły na oko
Przyprawy: Pieprz, Chilli, Curry, Zioła prowansalskie, czosnek świeży


Pierś z kurczaka 200g (smażony)
Ryż brązowy 50g
Oliwa z oliwek 15g
Szpinak na oko
Chochla rosołu domowego ( w miarę bez tłuszczu )
Przyprawy: Pieprz, Chilli, Curry, Bazylia, Kurkuma, Sól

Zmieniony przez - Heronim w dniu 2013-04-24 22:11:59