urb91
Witam ! Pisałem już w dziale odchudzanie ale chyba tutaj szybciej otrzymam odpowiedź co do planu ;) Poradzili mi tam odstąpić od dotychczasowego treningu i przejść na FBW. Do tej pory ćwiczę tak :
Chodzę na siłownie 4 razy w tygodniu (przynajmniej się staram, bo piątek często ucieka ale nadrabiam to grając w piłkę, w piątek trenuję nogi)
Poniedziałek : kalta+triceps
Wtorek : grzbiet+biceps
Środa : wolne
Czwartek : barki+szrugsy
Piętek : nogi+przedramię (częściej zamiast tego gram w piłkę)
Sobota : odpoczynek
Niedziela : gra w piłkę, rower
Codziennie przed treningiem typowym na siłowni robię przez 20 min trening który znalazłem w internecie :
30 sek przerwy między ćwiczeniami i seriami, wszystkiego 2x15
1.pompki
2.podskoki z przysiadu
3.podciąganie
4.przysiady z obciążeniem
5.pompki z wyrzutem ramion
6.przysiady wykroczne (przeskoki)
7.podciąganie na lince w pozycji poziomej do podłoża
8.przysiady wykroczne w tył z obciążeniem
9.pompki z głową w dół i nogami na podwyższeniu
10.30 brzuszków
po tym treningu chwilę odpoczywam i robię trening siłowy ze sprzętem wg planu wyżej, czasami nie robię wszystkich ćwiczeń np. na triceps robię po 3 serie nie po 4, bo już mam mniej siły. Biceps też robię 2 ćwiczenia na 3...
+od tego tygodnia jedziemy z kolegą z weiderem ;)
Doradzono mi zmianę na FBW. Diety konkretnej nie trzymam, jem mało. Na dole wrzucę zdjęcie z tym co prawie codziennie jem, czasami się coś zmienia jak u każdego. Też nie wiem czy dobrze robię, mam dość sporo kalorii na minusie co do zapotrzebowania. Od zeszłego tygodnia biorę spalacz PNI Thermadex. Zabija łaknienie i daje kopa do treningu ;D
Poczytałem o treningu FBW i ułożyłem plan. Rozpisałem sobie 4 plany, chodzę na siłownie w pon, wt, czw, pt, w środę gram w piłkę/rower, sobota bieg/rower, niedziela odpoczynek.
Czy 4 treningi to dobrze czy za dużo ? Ilość serii brałem w miarę swoich dotychczasowych możliwości i myślę że tyle dam radę, chyba że coś zmienić trzeba... Pytanie mam tylko ile powtórzeń w serii robić ? Czytałem że może to być system 15,10,5 z coraz większym obciążeniem, chcę coś wyrobić ale przede wszystkim chce redukcji. Nie wiem też jakim obciążeniem zacząć, 60-70% maksymalnego czy to za dużo/za mało ?
I jeszcze kwestia przerw między ćwiczeniami i między seriami ?
Tu test plan :
plan a
klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi płasko 4s
plecy:
- przyciaganie do siebie sztangi skłonem 3s
- wioslowanie hantla 3s
barki:
- wyciskanie hantli na boki 3s
nogi:
- przysiady ze sztangą 3s
- przysiady wykroczne z hantlami 2s
tricepsy:
-wyciskanie francuskie hantli w siadzie 3s
bicepsy:
- uginanie ramion ze sztanga 4s
brzuch:
-weider
plan b
klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na skosie głową do góry 4s
plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s
- podciaganie 2s
barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 4s
nogi:
- przysiady ze sztanga z przodu 3s
- wypychanie obciążenia nogami 3s
tricepsy:
- prostowanie ręki z pochylonym tułowiem 3s
bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s
brzuch:
-weider
plan c
klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi skos dolny 3s
-wyciskanie sztangi skos górny wąski chwyt 4s
plecy:
-przyciąganie do siebie sztangi skosem 3s
-podciąganie końca sztangi w opadzie 2s
barki:
-wysisckanie sztangi sprzed głowy 3s
-wyciskanie hantli przed siebie 2s
nogi:
- wypychanie obciążenia tułowiem 3s
triceps:
- sciaganie linki 3s
bicepsy:
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją" nadgarstka) 3s
brzuch:
-weider
plan d
klatka piersiowa:
- rozpiętki na płasko 4s
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4s
plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3s
- wioslowanie hantla 3s
barki:
- unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 3s
nogi:
- przysiady wykroczne w tył z hantlami 2s
- wznosy sztangi palcami stóp 3s
-wznosy na palce ze sztangą 3s
tricepsy:
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3s
bicepsy:
- uginanie ramion z hantlami z ręką opartą o kolano 3s
brzuch:
-weider
Robiłbym go pon-A, wt-B, czw-C, pt-D. Na siłownie biegam i z siłowni też, zajmuje mi to około 15 min w jedną stronę, mogę na siłowni po treningu dorzucić rowerek stacjonarny, myślę 20 min ? Zwiększając czas o 3 min co tydzień.
Dieta :
Te kanapki niestety ciężko będzie mi zamienić, bo na uczelni nie mam możliwości nic sobie przygotować. Chyba że będę robił coś wieczorem i do lodówki. Tylko co lepiej jeść zamiast tego...
Banan+mleko tylko jak jestem w domu, zazwyczaj nie ma tam nic i przesuwają mi się trochę posiłki.
Chodzę na siłownie 4 razy w tygodniu (przynajmniej się staram, bo piątek często ucieka ale nadrabiam to grając w piłkę, w piątek trenuję nogi)
Poniedziałek : kalta+triceps
Wtorek : grzbiet+biceps
Środa : wolne
Czwartek : barki+szrugsy
Piętek : nogi+przedramię (częściej zamiast tego gram w piłkę)
Sobota : odpoczynek
Niedziela : gra w piłkę, rower
Codziennie przed treningiem typowym na siłowni robię przez 20 min trening który znalazłem w internecie :
30 sek przerwy między ćwiczeniami i seriami, wszystkiego 2x15
1.pompki
2.podskoki z przysiadu
3.podciąganie
4.przysiady z obciążeniem
5.pompki z wyrzutem ramion
6.przysiady wykroczne (przeskoki)
7.podciąganie na lince w pozycji poziomej do podłoża
8.przysiady wykroczne w tył z obciążeniem
9.pompki z głową w dół i nogami na podwyższeniu
10.30 brzuszków
po tym treningu chwilę odpoczywam i robię trening siłowy ze sprzętem wg planu wyżej, czasami nie robię wszystkich ćwiczeń np. na triceps robię po 3 serie nie po 4, bo już mam mniej siły. Biceps też robię 2 ćwiczenia na 3...
+od tego tygodnia jedziemy z kolegą z weiderem ;)
Doradzono mi zmianę na FBW. Diety konkretnej nie trzymam, jem mało. Na dole wrzucę zdjęcie z tym co prawie codziennie jem, czasami się coś zmienia jak u każdego. Też nie wiem czy dobrze robię, mam dość sporo kalorii na minusie co do zapotrzebowania. Od zeszłego tygodnia biorę spalacz PNI Thermadex. Zabija łaknienie i daje kopa do treningu ;D
Poczytałem o treningu FBW i ułożyłem plan. Rozpisałem sobie 4 plany, chodzę na siłownie w pon, wt, czw, pt, w środę gram w piłkę/rower, sobota bieg/rower, niedziela odpoczynek.
Czy 4 treningi to dobrze czy za dużo ? Ilość serii brałem w miarę swoich dotychczasowych możliwości i myślę że tyle dam radę, chyba że coś zmienić trzeba... Pytanie mam tylko ile powtórzeń w serii robić ? Czytałem że może to być system 15,10,5 z coraz większym obciążeniem, chcę coś wyrobić ale przede wszystkim chce redukcji. Nie wiem też jakim obciążeniem zacząć, 60-70% maksymalnego czy to za dużo/za mało ?
I jeszcze kwestia przerw między ćwiczeniami i między seriami ?
Tu test plan :
plan a
klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi płasko 4s
plecy:
- przyciaganie do siebie sztangi skłonem 3s
- wioslowanie hantla 3s
barki:
- wyciskanie hantli na boki 3s
nogi:
- przysiady ze sztangą 3s
- przysiady wykroczne z hantlami 2s
tricepsy:
-wyciskanie francuskie hantli w siadzie 3s
bicepsy:
- uginanie ramion ze sztanga 4s
brzuch:
-weider
plan b
klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na skosie głową do góry 4s
plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s
- podciaganie 2s
barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 4s
nogi:
- przysiady ze sztanga z przodu 3s
- wypychanie obciążenia nogami 3s
tricepsy:
- prostowanie ręki z pochylonym tułowiem 3s
bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s
brzuch:
-weider
plan c
klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi skos dolny 3s
-wyciskanie sztangi skos górny wąski chwyt 4s
plecy:
-przyciąganie do siebie sztangi skosem 3s
-podciąganie końca sztangi w opadzie 2s
barki:
-wysisckanie sztangi sprzed głowy 3s
-wyciskanie hantli przed siebie 2s
nogi:
- wypychanie obciążenia tułowiem 3s
triceps:
- sciaganie linki 3s
bicepsy:
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją" nadgarstka) 3s
brzuch:
-weider
plan d
klatka piersiowa:
- rozpiętki na płasko 4s
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4s
plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3s
- wioslowanie hantla 3s
barki:
- unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 3s
nogi:
- przysiady wykroczne w tył z hantlami 2s
- wznosy sztangi palcami stóp 3s
-wznosy na palce ze sztangą 3s
tricepsy:
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3s
bicepsy:
- uginanie ramion z hantlami z ręką opartą o kolano 3s
brzuch:
-weider
Robiłbym go pon-A, wt-B, czw-C, pt-D. Na siłownie biegam i z siłowni też, zajmuje mi to około 15 min w jedną stronę, mogę na siłowni po treningu dorzucić rowerek stacjonarny, myślę 20 min ? Zwiększając czas o 3 min co tydzień.
Dieta :
Te kanapki niestety ciężko będzie mi zamienić, bo na uczelni nie mam możliwości nic sobie przygotować. Chyba że będę robił coś wieczorem i do lodówki. Tylko co lepiej jeść zamiast tego...
Banan+mleko tylko jak jestem w domu, zazwyczaj nie ma tam nic i przesuwają mi się trochę posiłki.
Krzysztof Piekarz
APPRENTICE
ronie220
