Sorki ale w końcu odpisuję
Więc jak pisałeś to dieta redukcyjna:
~2g białka/kg m.c. (te 2g trzeba wypełnić białkiem zwierzęcym, z jaj, twarogu i ew. odżywki)
~1,1g tłuszczy/kg m.c.
~3 g węgli/kg m.c.
Czyli wtedy wychodzi tak:
180g białka = 720 kcal
99g tłuszczy = 890 kcal
270g węgli = 1080 kcal
suma = 2690 kcal
I na początek od takiego poziomu zaczynasz i lecisz w dół obcinając trochę tłuszcze (ale niewiele) i węgle.
Teraz uogólniony schemat 6 posiłków:
1 - owsiane plus jajka lub owsiane plus odżywka, jakieś kakao i placki lub szejk z tego
2 - szejk może być białkowy lub źródło białka + tłuszcz + warzywka
3 - ryż brązowy/
makaron pełnoziarnisty/kasza gryczana + mięso pierś z kury/indyka / udziec wołowy / szynka lub polędwica wieprzowa + warzywa zielone (w ilości min.200-300g) (brokuły, szpinak, groszek, kapusta itd.)
4 - jak 3
5 - mięso lub najlepiej ryba (łosoś, dorsz, tuńczyk) + tłuszcz + warzywa zielone
6 - twaróg, warzywka (ja siekam sobie rzodkiewkę i świeżego ogórka, mieszam z twarogiem półtłustym polewam oliwą i wcinam :) ), tłuszcz (np. oliwa z oliwek, orzechy włoskie) lub tutaj rybka
Zobacz sobie, podaj uwagi czy tam pytaj co nie wiesz i na tej podstawie ułóż na potreningu plan i wklej rzut
Mam nadzieję że jasno to jakoś opisałem