Trening, prosba o porady..

Werkos ale widzisz to że pijesz 3-4 szejki białkwe dziennie?
To niezbyt dobrze.

Policz swoje zapotrzebowanie kcal i napisz czy masz pełną dowolność w diecie swojej czy jak to tam wygląda u Ciebie...
Pierwsze (tak je nazwijmy) kilogramy łatwiej zrzucić poprzez zmianę chociażby nawyków żywieniowych, wykluczenie z jedzenia kilku produktów itd., czym dalej tym trudniej i restrykcyjniej trzeba przestrzegać wszystkiego.

3-4 szejki ponieważ tak jest na opakowaniu
2873 kcal - moje zapotrzebowanie (jeśli dobrze policzyłem)
jeśli chodzi o dowolność w mojej diecie to na widok serka wiejskiego dostaje odruchu wymiotowego a reszta chyba może być (jeśli o to chodzi :D)

Zmieniony przez - Werkos w dniu 2013-04-11 07:18:21

Sorki ale w końcu odpisuję
Więc jak pisałeś to dieta redukcyjna:
~2g białka/kg m.c. (te 2g trzeba wypełnić białkiem zwierzęcym, z jaj, twarogu i ew. odżywki)
~1,1g tłuszczy/kg m.c.
~3 g węgli/kg m.c.

Czyli wtedy wychodzi tak:
180g białka = 720 kcal
99g tłuszczy = 890 kcal
270g węgli = 1080 kcal
suma = 2690 kcal
I na początek od takiego poziomu zaczynasz i lecisz w dół obcinając trochę tłuszcze (ale niewiele) i węgle.

Teraz uogólniony schemat 6 posiłków:
1 - owsiane plus jajka lub owsiane plus odżywka, jakieś kakao i placki lub szejk z tego
2 - szejk może być białkowy lub źródło białka + tłuszcz + warzywka
3 - ryż brązowy/makaron pełnoziarnisty/kasza gryczana + mięso pierś z kury/indyka / udziec wołowy / szynka lub polędwica wieprzowa + warzywa zielone (w ilości min.200-300g) (brokuły, szpinak, groszek, kapusta itd.)
4 - jak 3
5 - mięso lub najlepiej ryba (łosoś, dorsz, tuńczyk) + tłuszcz + warzywa zielone
6 - twaróg, warzywka (ja siekam sobie rzodkiewkę i świeżego ogórka, mieszam z twarogiem półtłustym polewam oliwą i wcinam :) ), tłuszcz (np. oliwa z oliwek, orzechy włoskie) lub tutaj rybka

Zobacz sobie, podaj uwagi czy tam pytaj co nie wiesz i na tej podstawie ułóż na potreningu plan i wklej rzut

Mam nadzieję że jasno to jakoś opisałem

W związku z tym chciałem zadać jeszcze parę pytań

1.jak mają być rozłożone kalorie na posiłki ??
2.Da rade zastąpić czymś owsiane bo mam z nią podobnie jak z serkiem wiejskim?
3.Posiłki mam rozłożyć to dwie godziny?
4.Mam jeść 2 takie same posiłki pod rząd??(3,4)
5.Gdzie mogę ułożyć ten plan na potreningu, bo nie mogę tego znaleźć?

Werkos

1.jak mają być rozłożone kalorie na posiłki ??

Śniadanie powiedzmy 25-30%
Posiłek przed i potreningowy pełnowartościowy też spore, większy nawet potreningowy.
Reszta wyjdzie jak zrobisz ten plan

Werkos

2.Da rade zastąpić czymś owsiane bo mam z nią podobnie jak z serkiem wiejskim?

Chleb razowy pełnoziarnisty plus reszta - np. co drugi dzień.
Jadłeś placki owsiane kiedyś? - jeśli smakował to też co drugi dzień.
Kasza kus kus też się nadaje chociaż ja osobiście nie przepadam z rana za tego typu produktami.

Werkos

3.Posiłki mam rozłożyć to dwie godziny?

Nie co 2 godziny, tak jak Ci pasuje. Jak wygodniej Ci będzie jeść 5 posiłków to może też być. Co do przedtreningowego to 1-2h przed jedz, to w zależności jak Twój organizm będzie się czuł. Po treningu do max 1h posiłek.

Werkos

4.Mam jeść 2 takie same posiłki pod rząd??(3,4)

To zależy od Ciebie - jak chcesz to mogą być takie same, mogą być różne. Chodziło tam o wytyczne :)

Werkos

5.Gdzie mogę ułożyć ten plan na potreningu, bo nie mogę tego znaleźć?

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html

Ok narazie nie mam czasu przysiąść do tego, w weekend myślę ze znajdę czas i ułożę a w miedzy czasie mam jeszcze jedno pytanie: Po prawie każdym treningu na drugi dzień mam zakwasy w tych miejscach co ćwiczyłem. Czy to dobrze jeśli nie to jak temu zapobiec ????

Walcz z dietą, nawet jak na razie nie ułożysz to jedz dobre produkty bo to spotęguje efekt treningów... Co do zakwasów to bardzo dobrze bo to świadczy że trening był porządny. Musisz po treningu i ogólnie jeść więcej białka to mięśnie się będą lepiej regenerować ;)

Znalazłem jednak czas wolny dziś i oto wyniki.

Powiem tak złożyłem tą dietę taką jaka by mi najbardziej pasowała.
Starałem się wzorować na tym co Napisałeś choć ten nie do końca(jak widać). Wzorowałem się także na diecie z Twojego profilu(widać szczególnie w 3 posiłku :D) Dałem mniej kalori ponieważ według mnie(pewnie się mylę :D) tyle wystarczy.Napisz co dobrze i co zmienić.

Edit: jeszcze zamierzam do tego brać vita-min olimpu

Dzięki, pozdrawiam, Werkos. :D







Zmieniony przez - Werkos w dniu 2013-04-17 22:23:01

Dobra no to takie moje uwagi:
1) Śniadanie - płatki owsiane zamiast kukurydzianych w większej ilości, białko naprzemiennie z jajkami, za dużo mleka - daj z 250-300g
2) Nr 2 - zamiast gotowej szynki sam zrób mięso - może być po prostu pierś, też się nada na kanapki ;) kiszonego ogórka zastąpiłbym raczej świeżym, dodaj np. pomidory (ze 2-3)
3) Nr 3 - dodaj brokuły/szpinak lub inne warzywa zielone w ilości 300-400g
4) Nr 4 - ok
5) Kolacja - ile można pić szejków dziennie? :P Daj jakiś twaróg lub tuńczyka, do tego ogórek świeży, rzodkiewka poszatkowane to i wcinasz ;)

Generalnie to mało kcal - od zapotrzebowania odejmij na początek z 200 kcal i jedziesz ;)
Więc wklep te uwagi w dziennik - podbij gramaturę poszczególnych produktów żeby zwiększyć kcal

Zmieniony przez - maciek-gda w dniu 2013-04-18 17:29:04

Dobra podsumowałem i wyszło tak.

Czemu tylko takie zmiany?

1.Nie zwiększyłem ilości płatków ponieważ na opakowaniu jest napisane 30 g-porcja wiec myślę ze tyle wystarczy(ale jeszcze zobaczę jak to będzie w praktyce,jak coś to dam więcej) jeśli chodzi o mleko to jest tak 300ml-mleko do płatków 250ml- do białka. c.d jajek- ok(2 jajka mogą być?)
2.c.d. ogórka myślałem żeby brać jednego całego sobie i jeść do kanapki a tak wole kiszonego(jeśli to bardzo istotne to zmienię) reszta zmieniłem.
3.zrobione :D
5.nie lubię nic jeść po 18 dlatego chciałem pić białko przed spaniem ale jeśli to bardzo istotne to mogę zmienić

c.d kalori będę się o wiele lepiej czuł jak jednak będę jadł trochę mniej.






Zmieniony przez - Werkos w dniu 2013-04-19 07:35:27