PapajPrzemek- dziennik treningowy

wysuwasz górną częśc tułowia poza ławkę tak na wysokości bioder a nogi są na ławce partner siedzi na nogach żeby cie nie unosiło ty unosisz tułów ku gorze. robie to ćwiczenia ponieważ nie mam gdzie zagospodarować miejsca na ławeczkę do robienia odcinka lędzwiowego.

trzeba kombinowac na rozne sposoby aby trening szedl :)

ostatnie dwa treningi czyli w Poniedziałek i wtorek uważam za mega udane. Może nie chodzi tu o to że ciężary powalały, ale o to że "pompa" mięśniowa nie schodzi mi do dziś, mięśnie są twarde, zakwasy nie ustają szczególnie na tricepsach (a robiłem go tak lekko ze względu na to że idzie jak głupi zupelnie inaczej niż biceps).
Barki robiłem w poniedziałek razem z tricepsami.
W każdej serii starałem się utrzymywać maxymalny zakres.

Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 1+4 serie 1 pustą sztangą 30x 2-16x40kg 3-12x80kg 4-8x100kg. 5-4x110kg ostatnia seria bardziej ekscentrycznie ;) cieżko było ale te 3 powtórzenia samemu udało sie zrobić.
Wyciskanie hantli na lawce siedząc 5 serii 3 robocze w ostatniej 45kg 8 razy
przyciąganie sztangi do mostka z łokciami na wysokości barków 4 serie 3 robocze w ostatniej 70kgx8
tylnie aktony barków w opadzie tułowia (odwodzenia łokci do tyłu z hantlami) łączone z linkami w bramie wyciągu górnego. 4 serie

Tricepsy:
ugiananie przedramion z drążkiem wyciągu górnego w bramie 6x16/16/14/14/12/8 Takie rozgrzewkowe ćwiczenie 3 ostatnie serie mocniejsze.
Francuskie wyciskanie sztangi do brody leżąc na ławce poziomej
4 serie 3 robocze 14/10/8/8 ostatnia 60kg.
wyciskanie hantla oburącz zza głowy hantel 40kg. 4 serie po 10-8 ruchów ciężki było ;)
uginanie przedramienia z wyciągu górnego jednorącz 3 serie max ;)

Zmieniony przez - PapjPrzemo w dniu 2013-04-17 10:02:49

Fajnie się czyta wpisy w Twoim dzienniku treningowym, na pewno będę tu jeszcze nie raz wpadał.
Tym bardziej, że sam jestem trenujący.

Jak znajdziesz trochę czasu, to mógłbyś podać jakie masz obwody poszczególnych mięśni ?
Tzn. ramię, przedramię, kark, klatka, uda, łydki, talia, biodra, etc.

Zmieniony przez - RPS1990 w dniu 2013-04-17 19:16:18

Talia 79cm udo 68cm kark 43 cm klatka 116cm ramie 45,5 łydki 43 nie wiem dokladnie ale na twoją prośbę wezmę i zmierzę ;) teraz wrzuce zdjęcie aktualne :)

Fotosy :)

Opisze teraz Plecy + kaptury + brzuch. I od razu dzisiejszy trening klatki i bicepsów który uważam za fenomenalny :) Z klatką kombinuje jak mogę! Dzisiaj dodałem troche serii żeby je skatować fest.



Plecy:

Podciąganie na drążku 4xmax taka wstępna seria do rozgrzania pleców.

PRzyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 5 serii 1 rozgrzewkowa 20 ruchów 60kg. 2-80/3-100/4-110/5-120 zakres ruchu 14/12/8/6/4

Przyciąganie hantla przy tułowiu w oparciu o ławkę 4x40-45-50-50 brakuje mi Ciężaru ostanie 2 serie po 10-8 ruchów
"wiosłowanie" trójkątem z wyciągu dolnego do brzucha 5 serii 3 robocze pierwsze 2*16 ruchów + 3 serie robocze 10-8-8

ściąganie drążka z uchwytami na boku do klatki piersiowej 4x12 łączone z przyciąganiem drążka wyciągu górnego wąsko lekko pod klatke piersiową. Tutaj bez progresji ciężaru dorzucam jeszcze rozciąganie w bramie z drążkiem wyciągu górnego :)
Kaptury
Hantle z głową skierowaną w dół + sztanga z głową ku górze 110kg.
Brzuch standardowo :)



klatka
Rozpiętki na ławce płaskiej 7 serii 3 wstępnego zmęczenia + 4 ciężkie hantle 33kg 10-8 ruchów po samych rozpietka umierałem/

Wyciskanie z hantlami w neutralnym chwycie na ławce poziomej 4x12 z dopinaniem klatki przy ruchu koncentrycznym.

Rozpiętki w bramie od dołu ze wstawką izometryczną w połowie ruchu oddech na 3 / 4x12-14
łączone z rozpiętkami z wyciągu górnego z wysunięciem do przodu i z pochyleniem do kata 90 stopni na wysokości bramy (max) 4 serie
Wyciskanie na maszynie typu hammer skos tutaj dopinaie klatki w fazie koncentrycznej i rozciąganie w ekscentrycznej stały ciężar 3x80kg po 12 ruchów/

Biceps.

W leżeniu na ławce mocno skośnej z opuszczonymi rękoma w dól

4x30kg/40kg/50/kg/55 + seria "pompująca" zakres ruchu 12/12/10/10

Hantel jednorącz na modlitewniku z progresją ciężaru od 11-17kg w 4 seriach po 12 ruchów.

Uginanie przedramienia z uchwytem jednorącz wyciągu dolnego w oparciu o kolano 4x max

Uginanie przedramion w chwycie młotkowym zz hantlami 3 robocze ciężkie 17/20/23 kg max powtórzeń czyli 16/14/12 opór :)



Zmieniony przez - PapjPrzemo w dniu 2013-04-18 20:35:33

niezly dzik jestes :)

Nie pisałem ponieważ byłem na MP w Mińsku ;) jestem ciągle niewyspany :( Dzisiaj dopiero zrobiłem pierwszy trening piatek odpóściłem. Bylem co prawda w Pure w WWa ale pokrzątałem się porobiłem troche ćwiczeń na różnych maszynach to wszystko. Dzisiaj był mój 1 trening.
Zrobiłem Barki z tricepsami.
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 1+4 serie 1 pustą sztangą 30x 2-16x40kg 3-12x80kg 4-8x100kg. 5-4x110kg ostatnia seria bardziej ekscentrycznie ;) cieżko było ale te 3 powtórzenia samemu udało sie zrobić.
Wyciskanie hantli na lawce siedząc 5 serii 3 robocze w ostatniej 45kg 8 razy
przyciąganie sztangi do mostka z łokciami na wysokości barków 4 serie 3 robocze w ostatniej 70kgx8
tylnie aktony barków w opadzie tułowia (odwodzenia łokci do tyłu z hantlami) łączone z linkami w bramie wyciągu górnego. 4 serie

Tricepsy:
ugiananie przedramion z drążkiem wyciągu górnego w bramie 6x16/16/14/14/12/8 Takie rozgrzewkowe ćwiczenie 3 ostatnie serie mocniejsze.
Francuskie wyciskanie sztangi do brody leżąc na ławce poziomej
4 serie 3 robocze 14/10/8/8 ostatnia 60kg.
wyciskanie hantla oburącz zza głowy hantel 40kg. 4 serie po 10-8 ruchów ciężki było ;)
uginanie przedramienia z wyciągu górnego jednorącz 3 serie max ;)

Zmieniony przez - PapjPrzemo w dniu 2013-04-23 21:45:26

Co uważasz za lepszą formę aeroby tętno 65% czy interwały? Oczywiście pod kątem spalania tłuszczu.
Myśle o kimś kto ma tłuszcz na poziomie 10-9%