Split góra/dół co dalej?

Witam.
Dwa tygodnie temu skończyłem czterodniowy split góra/dół, który znajduje się w tematach podwieszonych. Po owym treningu zrobiłem dwa tygodnie treningu siłowego w celu poprawienia siły. I tu rodzi się pytanie. Co dalej?

Myślałem, że z ponad 1,5 rocznym stażem przemyślanego treningu nie głupim rozwiązaniem był by split z partią ćwiczoną raz w tygodniu. Bo kolejne 2-3 miesiące splitem góra dół to lekka monotonia. Tylko teraz pytanie jak podzielić partię na 4 dni?

Przeanalizowałem to i doszedłem do wniosku, że to w sumie racja. ;) Bo jak we wtorek zrobię triceps to nie do końca do następnego wtorku będzie odpoczywał, bo w sobotę będę robił barki i to jak prawie kolejna trening tricepsów. :)

ja robię tak klata+bic,plecy+tric+tył barków,nogi+przedramię+łydki,barki+kaptury+brzuch ;)

To w takim razie mógłby jakiś ekspert :D wypowiedzieć się na temat takiego podziału?

Jak progres na tym planie?

No z dobrą dietą progres był zadowalający, ale przed tym planem robiłem split z partią raz w tyg. i efekty były podobne, dlatego chcę tak zamiennie to robić.

To daj 4 dniówkę z każdą partią raz w tygodniu.

https://www.sfd.pl/4_dniowy_split_na_masę_do_oceny!-t933794.html#post4 

Dokonałem lekkiej modyfikacji. Może być?

Dzień I
klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 5s
2. Wyciskanie sztangielek skos 4s
3. Wyciskanie na shmicie głową w dół 4s
4. Rozpiętki na maszynie butterfly 3s

1. Wyciskanie francuskie jednorącz 4s
2. Ściąganie linki wyciągu górnego 3s
3. Odwrotne pompki 3s

Dzień II
plecy+ przedramie
1. Marwty ciąg 4s
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s
3. Wiosłowanie sztangą 4s
4. Wiosłowanie sztangielką 3s
5. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 3s
6. Szrugsy ze sztangielkami 4x 15

1. uginanie ramion nachwytem 3s
2. uginanie nadgarstków podchwyt 3s
3. uginanie nadgarstków nachwyt 3s


Dzień III
Barki+biceps
1. Wyciskanie żołnierskie 4s
2. Wyciskanie sztangielek nad głowę 3s
3. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3s
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s

1. Uginanie ramion ze sztanga 3s
2. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym siedząc 3s
3. Uginanie ramion na modlitewniku 3s

Dzień IV
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 5s
2. Prostowanie nóg siedząc 4s
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3s
4. Uginanie nóg leżąc 4s
5. Martwy ciąg na prostych nogach 4s
6. Średnio umiem wyjaśnić to ćwiczenie. Maszyna PRECOR stawiam nogi wysoko i robię przysiad i wtedy wchodzi w dwugłowe 3s
7. Wspięcia na palce siedząc 4s
8. Wypychanie palcami na suwnicy 4s


W tym planie chciałem włączyć więcej maszyn niż w poprzednim planie. Ostatni mój plan opierał się w 80% na wolnym ciężarze i w 20% na maszynach. Teraz chciałbym mniej więcej tak 60% wolny ciężar i 40% maszyny.

Poza tym uważam, że z prawie 2 letnim stażem, treningi z samymi wielostawowymi ćwiczeniami mam już za sobą. Teraz czas na trochę więcej maszyn, izolacji.

No ok aczkolwiek chyba zbytnio nie znasz roli maszyn i ćwiczeń izolowanych w treningu.

Wolny ciężar to podstawa w budowaniu masy mięśniowej w skali globalnej.
Izolacje to uzupełnienie i dorzucanie mięsa lokalnie,w konkretny rejon włókien.

Takie pół na pół(maszyny/wolne ciężary) przy twoich wynikach mija się z celem.

No jak by nie patrzeć to jednak w tym treningu jest więcej wolnego ciężaru. Po prostu nie chciałem 100% ćwiczeń wielostawowych, bo przez ostatnie 3 miesiące opierałem się wyłącznie na wolnym ciężarze. Maszyny widywałem bardzo rzadko. Liczy się, że z tym stażem będę umiał już wykorzystać potencjał maszyn. Bo jak patrze na siłowni, jak goście robią ściąganie drążka czy izolowane wiosła to ręce opadają do dołu. Angażują same łapska, zero pleców. ;) Czyli śmiało mogę ćwiczyć tym planem?

Bo wolny ciężar jest podstawą.Przez pierwsze 2 lata treningu można nie tykać maszyn-żadna strata.Chyba przeceniasz możliwości ćwiczeń na maszynach