Trening - proszę expertów o skorygowanie itd.

1. Wyciskanie na ławce prostej 4 serie 8-10powt (szybciej wyciskam, wolniej opuszczam) - progresja ciężaru.
2. Wyciskanie sztangielek na lekki skosie (głową w górę) 4 serie 12/10/8/6-8powt
3. Rozpiętki ze sztangielkami (lekki skos w górę) 4 serie 8-10powt (powoli wykonuję ćwiczenia).
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 3 serie 8-10powt. (progresja ciężaru)
2. Prostowanie przedramienia w opadzie 3 serie 8-10powt.
3. Prostowanie ramienia w siadzie ze sztangielką, trzymaną oburącz 3 serie 8-10powt. (progresja ciężaru)
Grzbiet/Plecy: (trening Radosława Słodkiewicza... bez 1 ćwiczenia, z powodu braku wyciągu)
1.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia nachwytem-4 serie 5-10 powt.
2.Podciąganie sztangielki w opadzie-3-4 serie 8-10powt.
3.Podciąganie na drążku 3 serie max powt.
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt. (progresja ciężaru).
2. Uginanie przedramion ze sztangą siedząc (ręce między nogami) - trudno mi to opisać... 3 serie 10/8/8/6powt.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc (młotkowe) 3serie 8-10powt.
Nogi:
1. Wyprosty nóg na maszynie siedząc 4 serie 10-12powt. (progresja ciężaru).
2. Wyciskanie nogami na suwnicy 4 serie 10-12powt. (suwnica pozioma siedząć się wyciska, progresja ciężaru).
3. Uginanie pojedynczej nogi w staniu 3 serie 10-12powt. (progresja ciężaru).
4. Martwy ciąg ze sztangą 3 serie 10powt.
4. Wspięcia na palce siedząc (na maszynie) 4 x 15-20powt.
5. Wspięcia na palce stojąc (maszyna) 4 x 15-20powt.
6. Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2x 100powt (dopompowanie).---> Porada R. Słodkiewicza, dobrze wchodzi!
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 4 serie 12/10/8/8powt. (progresja ciężaru).
2. Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 4 serie 8-10powt. (progresja ciężaru)
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 8-10powt.
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do brody/klatki) 3 serie 10-12powt.
Brzuch:
1. Unoszenie nóg wisząc na poręczach
2. Skłony tułowia siedząc na maszynie (z obciążeniem) trzyma się takie rączki, jak się robi skłon to ciężar idzie w górę - trudno mi to wytłumaczyć, jest tam jeszcze takie na nogi (nogi też się do góry ciągnie...) coś podobnego do ćwiczenia z atlasu ćwiczeń (ćwiczenie nr 7 SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC).
Wszystko po 4-5 serii po ok 20-30powt.

To tak w skrócie (poprawiony), może być?
Chciałbym trenować następującym podziałem:
pon: nogi + brzuch
Sr: ramiona
Pt: klatka + barki
Albo:
Pon: klatka + barki
Śr: ramiona
Pt: nogi + brzuch
co o tym sądzicie ? (nogi tylo pasuje mi pon lub pt)
Dorian: na mnie mniej nie działa!

*** SNP - Stowarzyszenie Nieumarłych Poetów *** -> http://www.ufd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=459
http://www.ekipa71.prv.pl - moja strona o kulturystyce (treningi, porady itp).
* * * Założyciel Mafii: * * *
"Zryciuchy rulezzz"

Za dużo serii na barki; ja bym wyrzucił unoszenie sztangi do przodu; po drugie nie łącz klaty z barkami; po trzecie nie widzę ćwiczenia na tylne aktony ja proponuję taki rozkład:
Pon
plecy + biceps
Wtorek
barki + brzuch
Sroda
wolne
Czwartek
klata + triceps
Piatek
nogi

Mozesz np cwiczenie na tylne aktony wrzucic w piatek gdy robisz nogi, zeby jednorazowo nie wykonywac duzej liczby serii na barki. 9-12 serii na barki w zupelnosci wystarczy.

Drifter: a to na co niby jest: ". Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 4 serie 8-10powt. (progresja ciężaru) "??
Poza tym Słodek mi radził, że 16serii i tak dobrze zadziała na barki (duża grupa i szybko się regeneruje...).

*** SNP - Stowarzyszenie Nieumarłych Poetów *** -> http://www.ufd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=459
http://www.ekipa71.prv.pl - moja strona o kulturystyce (treningi, porady itp).
* * * Założyciel Mafii: * * *
"Zryciuchy rulezzz"

Sorki nie zauważyłem, ale dalej twierdzę, że więcej niż 12 serii na barki nie ma sensu, tym bardziej, że te grupy pracują również w niektórych ćwiczeniach na plecy i klate.

podzielam zdanie Driftera... poza tym to tak wogole, podzielam zdanie Michaila... ze nie ma sensu ci ukladac nowych planow... bo i tak co tydzien je zmieniasz...

Pozdrawiam - Leniwy SiWy
doradca: Trening
******************************
"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

Nie wyciskaj sztangi na triceps w wąskim chwycie ,jak wyciskasz sztange ćwicząc chwile wcześniej klatke.
No i co to za ćwiczenie z tym uginaniem rąk ze sztanga siedząc ? Przecież nie da rady wyprostować rąk.



------------------------------
Szukasz taniej odżywki białkowej?'Ovopol'-pytaj o szczególy pod nr.GG 11 35 964

Zamiast dać mi soga kliknij w pajacyka http://www.pajacyk.pl 
"Moderator w dziale Trening"

Brutus: napięte są ciągle mięśnie, mały ciężar ładnie pompuje...

*** SNP - Stowarzyszenie Nieumarłych Poetów *** -> http://www.ufd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=459
http://www.ekipa71.prv.pl - moja strona o kulturystyce (treningi, porady itp).
* * * Założyciel Mafii: * * *
"Zryciuchy rulezzz"

nom jest coś takiego ale ja nigdy nie praktykowałem tego ćwiczenia

Kumpel: robił i mówi, że za***iście wchodzi! Poza tym mały ciężar pompuje... (a o to mi chodzi ).

*** SNP - Stowarzyszenie Nieumarłych Poetów *** -> http://www.ufd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=459
http://www.ekipa71.prv.pl - moja strona o kulturystyce (treningi, porady itp).
* * * Założyciel Mafii: * * *
"Zryciuchy rulezzz"

Przy dużym ciężarze to raczej duże napięcia na przyczepach mięśniowych będzie.