***PROJEKT MASA 2 - ogogo5*** /Team Antos098/pods.str.37!

Dzień 47 DNT

Micha:



Antek, mam pytanie odnośnie mięśni brzucha. Czy jak będę na redukcji to warto je ćwiczyć by je uwidocznić? Czy raczej siłą rzeczy się uwidocznią przy zrzucaniu tłuszczu/wody?

A jak już ćwiczyć brzuch to co sądzisz o ćwiczeniach takich jak "bird dog (naprzemienne prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym), czy naprzemienne wyrzuty nóg w podporze (moutain climber). Takie ćwiczenia lepsze, niż standardowe spięcia itd.?

Ćwiczyć, bo mięsień ćwiczony trzyma mniej wody, a także tłuszczu.
raczej odpoczynek komandosa + spięcia. Odpoczynek komandosa, czyli leżysz na przedramionach w podporze przodem

Tzw Plank

i po cholerę mu mówiłeś, chciałem by wytężył swe szare komórki

Daj spokój zrozum chłopaka chialby sie juz skupic nad topieniem smalcu po masie a nie głowokowaniu

Szare komórki też ćwiczę, ale wieczorem mają już regenerację ;) Dzięki. A tę deskę robić np. pomiędzy spięciami, czy w ogóle jako po prostu kolejne ćwiczenie? Ciekawe, ćwiczenie gdzie nie wykonuje się żadnego ruchu :) No ale ok, spróbuję.

Dzień 48

Plecy + triceps

Jeśli we wiosłach technika będzie akceptowalna to będę bardzo zadowolony z trena.

Podciągania - lekki progres ciężarowy.

Wiosło nachwytem - pękło 100kg! a nawet w ostatniej serii 102,5. Jeśli technika znośna i dłonie byłyby mocniejsze to i by więcej weszło. Jeszcze w regresach dołożyłem i plecy czułem mega. Przy podnoszeniu mogłem trochę ogon zrobić, ale przy wcześniejszych seriach tego pilnowałem.

Wiosło półsztangą - na patyku 70kg :) Po tym ćwiczeniu prostowniki już tak bolały, że musiałem się położyć na ławeczce

California - dołożyłem. W ostatnich pow w ostatniej serii mogłem trochę negatyw już puścić, ale jako, że to była ostatnia seria to wybacz.

Pompki - dołożyłem. Tricy ledwo żyją.

Obciążenia:

Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 6x3 (z dodatkowym obc,stałe obc) + regres 6,10
5x3/ 5x3/ 5x3/ 5x3/ 5x3/ 5x3/ 5 powtórzeń/ 4 powtórzenia
6,25x3/ 6,25x3/ 6,25x3/ 6,25x3/ 6,25x3/ 6,25x3/ 6 powtórzeń/ 5
7,5x3/ 7,5x3/ 7,5x3/ 7,5x3/ 7,5x3/ 7,5x3/ 7 powtórzeń/ 4
Rampa 5: ccx5/ 1,25x8/ 2,5x8/ 3,75x8/ 5x5/ ccx5/ ccx6 (z pomocą ławki)
Rampa 5: ccx5/ 1,25x5/ 2,5x5/ 3,75x5/ 5x5/ ccx5/ ccx6 (z pomocą ławki)
Rampa 5: ccx5/ 1,25x5/ 2,5x5/ 3,75x5/ 5x5/6,25x5 (ostatnie dwa z pomocą) ccx8 (ost 3 z pomocą) ccx7 (ost 3 z pomocą)
Rampa 5: ccx5/ 1,25x5/ 2,5x5/ 3,75x5/ 5x5/6,25x5/ ccx7/ ccx7 (ost pow z pomocą)
Rampa 5: ccx5/ 1,25x5/ 2,5x5/ 3,75x5/ 5x5/6,25x5/ 7,5x5/ ccx7/ ccx5 (ost pow z pomocą)


Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem 6x6 (stałe obc.) + regres 12,16,24
60x6/ 60x6/ 60x6/ 60x6/ 60x6/ 60x6/ 50x12/ 40x14/ 30x16
65x6/ 65x6/ 65x6/ 65x6/ 65x6/ 65x6/ 55x12/ 45x16/ 35x18
70x6/ 70x6/ 70x6/ 70x6/ 70x6/ 70x6/ 60x12/ 50x16/ 45x24
rampa 5: 60x5/ 65x5/ 70x5/ 72,5x5/ 75x5/ 77,5x5/ 80x5/ 82,5x5/ 75x12 65x16/ 55x20/
rampa 5: 75x5/ 77,5x5/ 80x5/ 82,5x5/ 85x5/ 87,5x5/ 90x3/ 80x6/ 70x12/ 60x16
rampa 5: 75x5/ 77,5x5/ 80x5/ 82,5x5/ 85x5/ 87,5x5/ 90x5/ 92,5x4/ 92,5x4/ 70x12/ 65x16/ 60x24
rampa 5: 80x5/ 82,5x5/ 85x5/ 87,5x5/ 90x5/ 92,5x5/ 95x5/ 97,5x3/ 72,5x12/ 67,5x16/ 62,5x24/ 50x23
rampa 5: 80x5/ 82,5x5/ 85x5/ 87,5x5/ 90x5/ 92,5x5/ 95x5/ 97,5x5/ 100x5/ 102,5x5/ 80x12/ 72,5x16/ 65x24




Wiosłowanie półsztangą w pochyleniu tułowia 4x16 (stałe obc)
15x16(bez sztangi)/ 15x16/ 15x16/ 15x16
20x16/ 20x16/ 20x16/ 20x16
25x16/ 25x16/ 25x16/ 25x16/
35x16/ 35x16/ 35x16/ 35x16/
45x16/ 45x16/ 45x16/ 45x16/
55x16/ 55x16/ 55x16/ 55x16/
60x16/ 60x16/ 60x16/ 60x16/
70x16/ 70x16/ 70x16/ 70x16




California press 6x6 (stałe obc.) + regres 10,16,20
38x6/ 38x6/ 38x6/ 38x6/ 38x6/ 38x6/ 33x10/ 28x16/ 18x20
38x6/ 38x6/ 38x6/ 38x6/ 38x6/ 38x6/ 33x8/ 28x10/ 25x20
35,5x6/ 35,5x6/ 35,5x6/ 35,5x6/ 35,5x6/ 35,5x6/ 30,5x8/ 25,5x10/ 22x20
35,5x6/ 35,5x6/ 35,5x6/ 35,5x6/ 35,5x6/ 35,5x6/ 30,5x10/ 25,5x16/ 20,5x20
38x6/ 38x6/ 38x6/ 38x6/ 38x6/ 38x6/ 33x12/ 30,5x12/ 20,5x16
40,5x6/ 40,5x6/ 40,5x6/ 40,5x6/ 40,5x6/ 40,5x6/ 35,5x10/ 33x12/ 28x15
40,5x6/ 40,5x6/ 40,5x6/ 40,5x6/ 40,5x6/ 40,5x6/ 35,5x10/ 33x10/ 28x13
43x6/ 43x6/ 43x6/ 43x6/ 43x6/ 43x6/ 35,5x10/ 33x12/ 28x15




Odwrotne pompki 3x20
20 powtórzeń/ 17/ 13
5kgx20/ 5x13/ 5x11
7,5x15/ 7,5x14/ 7,5x12
rampa 8: 2,5x8/ 5x8/ 7,5x8/ 10x8/ 12,5x8
rampa 8: 5x8/ 7,5x8/ 10x8/ 12,5x8/ 15x8/ 17,5x6 12,5x10/ 10x7
rampa 8: 10x8/ 12,5x8/ 15x8/ 17,5x8/ 20x7/ 15x8/ 12,5x7
rampa 8: 10x10/ 12,5x10/ 15x10/ 17,5x10/ 20x10/ 22,5x8/ 15x8/ 12,5x8
rampa 8: 15x8/ 17,5x8/ 20x8/ 22,5x8/ 25x8/ 27,5x6/ 15x11/ 12,5x9




Micha:

wiosło - jako bodziec ciężarowy dla absolutnie całego grzbetu - OK, ne ma tu mowy o izolacji najszerszych bo b. mocno angażujesz prostowniki, ale na grzbiet wchodzisz i to dość wysoko tj. między łopatki i tam też powinieneś to czuć

Półsztanga - przy dużym dla siebie obciążeniu nie da się tego zrobić inaczej, wszedłeś na grzbiet, jest OK, poprawa grzbietu na pewno będzie.

Tricepsy - OK

No to gites. Dzięki!

Antek, co byś powiedział na taki trening na redukcję?

Poniedziałek nogi:
1.) Przysiady ze sztangą 4 serie 12-8 powtórzeń
2.) Wyprosty siedząc 4x15
3.) Uginanie podudzi leżąc 4x15
4.) Wykroki chodzone 3 serie

1.) Wspięcia na palce stojąc 3x20
2.) Wspięcia siedząc na maszynie 3x20

Wtorek klatka + biceps:
1.) Wyciskanie sztangielek na skośnej oraz 2.) wyciskanie sztangielek na ławce prostej. Obydwa ćwiczenia serią łączoną 4x10
3.) Rozpiętki na bramie linkami - wyciąg górny oraz 4.) rozpiątki na bramie linkami - wyciąg poziomy. Obydwa ćwiczenia serią łączoną 4x10

1.) Uginanie ramion linkami na bramie z wyciągu dolnego 3x10
2.) Uginanie ramion ze sztangą łamaną szerokim uchwytem 3x10
3.) Uginanie ramion z linkami wyciągu dolnego - chwyt młotkowy 3x10

Czwartek plecy + triceps
1.) Ściąganie linek na wyciągu poziomym oraz 2.) Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki chwyt szeroki. Obydwa ćwiczenia serią łączoną 4x10
3.) Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 4.) Szrugsy ze sztangą. Obydwa ćwiczenia serią łączoną 4x10

1.) Pompki na poręczach 3x10
2.) Sciąganie linek wyciągu górnego 3x10
3.) Prostowanie ramion sztangielką jednorącz zza głowy z suplinacją nadgarstka 3x10

Piątek barki + brzuch
1.) Ściąganie linek wyciągu poziomego stojąc (na tył barku) oraz 2.) Wyciskanie sztangielek siedząc Obydwa ćwiczenia serią łączoną 4x10
3.) Wznosy sztangi wzdłóż klatki szerokim uchwytem 4x10

Zastanawiam się jak z powtórzeniami. Czy stałym obciążeniem, czy rampą, czy progresją?

Pomożesz?