Dieta na reducje do oceny.

Witam jestem na redukcji od jakis 5 tyg waga zleciala z 99 na 93 jednak obawiam sie ze poleciala nieco za szybko i zdecydowalem sie jeszcze raz wziac calosc do przerobienia pod katem mniejszego ubytku wegli. Duza miare tutaj odegrala pewnie dosc spora liczba aerobow bo poczatkowo 30 min bylo ok ale teraz 40-45 min to leci bez problemu i tempo musi byc rowniez dosc wysokie zeby utrzymac przedzial pulsu 125-139.

Staz to 2-3 lata jest to moja pierwsza powazniejsza redukcja.

Trenuje 3 razy tyg. FBW 1h-1:10
Aeroby 3 razy tyg 40-45min w nietreningowe
1 dzien regeneracji

Sniadanie
100gr owsianki 350cal (B:11 W:60 T:8)
40gr orzechy 240 cal (B:5 W:2 T:26)
40gr whey 40cal (B:35)
Jablko 50calc (B:0 W:5 T:0)
10gr sproszkowanego kakao 24cal (B:2 W:6 T:2)
700cal (B:53g W:66g T:36g)

I posilek
200gr kurczaka 260cal (B:46 W:0 T:2)
Oliwa 30gr 255cal (B:0 W:0 T:30)
Warzywa (pomidor ogorek salata,brokuly)
515cal (B:46g W:0g T:30g)

II Posilek
150gr kurczaka 170cal (B:34 W:0 T:2)
50gr ryz brazowy 170cal (B:0 W:38 T:1)
Warzywa (pomidor ogorek salata,brokuly)
350 (B:34g W:38g T:3g)

III Posilek przed treningiem
150gr kurczaka 170 (B:34 W:0 T:2)
75gr brazowego ryzu 255cal (B:0 W:55 T:1)
425cal (B:34g W:55g T:3g)

Po treningu 2 srednie banany zmiksowane z chudym mlekiem i 40gr whey
245cal (B:42 W 52 T:0)

IV Posilek po treningu
100gr kurczaka 130cal (B:23 W:0 T:2)
75gr brazowego ryzu 255cal (B:0 W:55 T:1)
Warzywa (pomidor ogorek salata,brokuly)
385cal (B:23 W:55 T:1)

V posilek
200 twarog chudy200cal (B:23 W:6 T:2)
20gr oliwa 160cal (B:0 W:0 T:20)
360cal (B:23 W:6 T:22)
Lub
100gr makrela z warzywami 260cal (B:23 W:0 T:18)/150-200gr (B:32 W:0 T:16)losos z warzywami 240calc

Suma:
2980cal
B:255g W: 272g T: 93g
Kalorie by zachowac wage: 3440
Warzywa pewnie wyjda z jakies 150-200cal ekstra






Zmieniony przez - reddejavu w dniu 2013-04-08 15:13:04

ja bym zaczynał od 0 bilansu bez ucinania tych ok. 500 kcal jak widzę. Poza tym jak już kondycyjnie będziesz aero wytrymywał to pomyśl o hiit. Znacznie szybciej pali tłuszcz. Największą część węgli jedz po treningu (no i oczywiście na śniadanie) . Najlepiej wyrzuć je z przedtreningowego na potreningowy i zjedz te 150 gr ryżu po wysiłku. To są moje spostrzeżenia

Tyle ze jak wyrzuce przed treningiem to FBW nie ma szans zebym wytrzymal wczesniej mialem 50 i bywalo ciezko dlatego stwierdzilem ze jak dorzuce to trening bedzie bardziej efektywny

co do HIIT'a-to całkiem dobry pomysł,aby urozmaicić go z aero
Przed treningiem spokojnie możesz dawać ten ryż-tym bardziej że,jak piszesz,wpływa to na poprawę efektywności treningu,a tym samym na wyższą termogenezę powysiłkową
Do twarogu również dorzuć warzywa
Brakuje Ci w diecie wapnia-możesz wkomponować do któregoś posiłku jogurt nat/kefir/maślankę
Urozmaić też ryż brązowy-zostaw przykładowo w jednym posiłku a w innych zastąp go ziemniakami/kaszą gryczaną/kaszą jęczmienną/makaronem pełnoziarnistym
Kurczaka też warto zastąpić innym mięsem(np.wołowiną-z której pozyskasz więcej żelaza,cynku),podrobami(wątróbka,serca,żołądki) czy rybami

dzieki z pewnoscia urozmaice a co do energetycznosci to trzymac taka wartosc jak wyliczylem czy dodac? Moj cel to w zasadzie zrzucic max do 90 gdyz BF podejrzewam obecnie kolo 12% max

a ile kcal jadłeś to tej pory?

mialem 2800 i waga leciala moim zdaniem za szybko teraz powyzej pozmienialem na 2980

to taka zmiana na razie wystarczy. Jakby za 2-3 tyg jeszcze za szybko leciało to znowu podbij o 200-300kcal

Dzieki wielkie! Bardzo sie ciesze ze mi solidnie to opisujesz bo troszke sie boje ze spale za duzo miesni i zostane jak wieszak na wiosne:P.

zależy też od Ciebie o ile podbijesz-bo pisząc,że teraz szybko leciało to dosyć względne pojęcie Możesz zachować tak jak jest lub jeśli się boisz o mięśnie to ew.jeszcze podbić ~200kcal,jeśli dotąd leciało stanowczo za szybko

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2013-04-09 08:16:25

Tak zrobie bo do wyjazdu mam sporo czasu jakies 8-12 tyg wiec nie ma co przesadzac. Generalnie chcialbym pozniej leciec juz na zerowym albo minimalnej nadwyzce kalorycznej do zimy i pozniej podmasowac powazniej.