Plan treningowy, cel - masa, do oceny .

Poniedziałek

Klatka piersiowa
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie, 12,12,10,8 .
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12,12,10,8 .
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie 12,12,10,8

Triceps
-Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 3 serie, 12,10,8
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8
-Pompki w podporze tyłem, 3 serie do bólu .

Środa

Plecy
-Podciąganie na drążku podchwytem 4 serie po 15 powtórzeń,
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 12,12,10,8.
-Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie 12,12,10,8

Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 12,10,8
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano 3 serie 12,10,8
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt "młotkowy") 3 serie 12,10,8

Piątek

Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12,12,10,8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12,12,10,8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie 12,12,10,8

Przedramiona
-Nawijanie obciążenia na drążek 4 serie do bólu .
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie 12,12,10,8.

Co sądzicie ? Byłbym wdzięczny gdyby ktoś obeznany się tu wypowiedział, nóg nie ćwiczę gdyż gram w piłkę nożną . Proszę o ocenienie i ewentualne poprawki, z góry dziękuje .

Wypełnij ankietę działu i ćwicz nogi

Działy pomyliłeś.

Ale plan sam w sobie jest okey ?

Hmmmm ankietę ciężko zrozumieć . a plan no taki średniawy

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

wypełnij ankietę działu w ktorym zadajesz pytania.

wrzuć trening w całości- nogi- inaczej szkoda trudu

Cześć.
Trening nóg rozpędza metabolizm podwyższa poziom testosteronu podczas treningu i ogólnie wpływa pozytywnie na budowanie górnej połowy ciała więc zgodzę się że jest koniecznością.
Trening piłkarski to nie to samo.
Jeżeli chodzi o trening to mam kilka sugestii a mianowicie;
-na klatce rozpiętki na końcu jako rozciąganie i uzupełnienie siłowego
-jak robisz płaską na sztandze to skos proponował bym na sztangielkach
- w tricepsie jeżeli masz siłę zrobić go dobrze po klatce pompki w podporze jako 2 a drążek jako 3.
- w bicepsie o kolano jako 3 młotki jako 2 choć to nie do końca jest na biceps więc dodaj supinacje nadgarstka.
- w plecach warto by było dodać wyprosty tułowia na prostowniki grzbietu.
- odradzał bym też wyciskanie sztangi zza karku<jest dobrym ćwiczeniem,ale kontuzyjnym z powodu nie naturalnej ruchomości stawu barkowego>
- tył barku dodaj unoszenie w górę w opadzie tułowia.
- po barkach proponowałbym kaptur 3 serie szrugsy ze sztangą ok 12 10 8 powt.

Są to tylko drobne propozycje ponieważ nie wiem jak wyglądasz jakie masz dokładne cele treningowe ani nie przeprowadziłem z Tobą wywiadu.
Nie wiem też jak u Ciebie wyglądają treningi piłkarskie i jak technika treningu.
Moją wypowiedź traktuj jak czysto teoretyczną.
Pisz na fb Bartosz Gos w razie czego chętnie pomogę.
Pozdrawiam