Trenujesz?Szukasz PLANU?Zajrzyj TUTAJ!!!

8 tygodniowy trening silowy,wyzej zdjecia,mam nadzieje,ze cos widac...

Tydzien 1-4:
dzien 1:
przysiad-6/3(75%-60sek.),6/3(80%-120sek.),6/3(85%,120sek.),3/3(60%-60sek)

przysiad przedni-3/3 3/3 3/3 3/3(70%wagi z tygodnia 3)

good morning-3/8 3/7 3/6 3/6(70% z tyg 3)

pistol squat(na jednej nodze)-3/3 3/5 3/7 3/3

glute ham raise-3/6 3/6 3/6 3/6

landmine-3/8 3/8 3/8 2/8(70% z 3tyg)

cwiczenia na brzuch 3/10 3/10 3/10 2/8

dzien2:
wyciskanie lezac-6/3/75-60s 6/3/80-75s 6/3/85-90s 6/3/60 z tyg3-60s

wyciskanie nad glowe stojac-6/1/75-60s 6/1/80-75s 6/1/85-90s 6/1/60 z tyg3-60s

dead bench press-8/1/65/30 8/1/70/40s 7/1/75/50s 6/1/60/60s

dicks press(francuski wycisk+wyciskanie wasko)-3/8 3/8 3/8 2/8/70z3tyg

podciaganie-3/6 3/6 3/6 3/6(70% z tyg3)

zootman curl-3/12 3/15 3/15 3/1
planks 30sek-3/1 3/1 3/1 3/1

dzien3:
martwy ciag-15/1/75/30s 12/1/80/45s 10/1/85/75s 6/1/75/60s

sumo martwy ciag-2/5/55 2/5/60 2/5/65 2/3/55

wioslowanie sztanga-3/8 3/8 3/6 2/6/70% z 3tygodnia

szrugsy-3/12 3/12 3/12 2/12/70%z3

podciaganie chwyt neutralny-3/10 3/8 3/6 3/6

glute ham raise-3/6 3/8 3/6 3/6

wycisk wasko z gumami/tasmami-6/3/60/60s 6/3/65/60 6/3/70/60 off

Tydzien5-8:
przysiad-5/2/90/2min 4/2/95/2min 2/1/105/2min 3/3/60/60

przysiad z pauza-3/3/70 3/3/75 3/3/80 3/3/55%

dead squat-6/1/65/45s 6/1/70/60s 4/1/75/90s off

bulgarski przysiad z hantlami-3/8 3/8 3/6 3/3/60% z 7tyg

glute ham raise-3/6 3/6 3/6 3/6

landmine-3/8 3/8 3/8 2/8/70% z 7tyg

brzuch 3/12 3/10 3/10 2/10

dzien2:
wyciskanie plasko z gumami-off 3/1(1rm) off off

dead bench press-off off 3/1(1RM) off

wyciskanie plasko-6/3/85/120 6/4/75/60s off off

face pull(wyciag)-3/12 3/12 3/12 2/12

wyciskanie wasko z podlogi-3/6 3/6 3/6 2/5/70 z tyg7

podciaganie-3/6 3/6 3/6 2/6/70 z 7tyg

odwrotne uginanie ze sztanga-3/12 3/15 3/15 2/15/70/z tyg 7

planks30sek-3/1 3/1 3/1 3/1

dzien3:
martwy ciag z tasmami-3/1(1RM) off off off

martwy ciag-4/1/90/120 4/1/95/150s 2/1/105/180s 6/1/60/60s

deficit deadlift-stojac na 10cm podstawce-off 10/1/60/45s 10/1/70/45 off

wioslowanie hantla-3/8 3/8 3/8 2/8/70 z tyg 7

wioslowanie sztanga-3/8 3/8 3/6 2/6/70 z tyg 7

szrugsy-3/12 3/12 3/12 2/12/70 z 7

podciaganie chwytem neutralnym-3/6(max) 3/5(max) 3/5(max) 3/5/70 z 7 tyg

martwy ciag na jednej nodze-3/6 3/5 3/5 3/5/70 z tyg 7

wyciskanie wasko skos-6/3/70/60s 6/3//75/60 6/3/80/60s 3/3/50%

Pominalem cwiczenie dead bench press z tygodnia 5-8 dnia drugiego,bo w rozpisce jest uzyte x2...Zrodlo magazyn UFC Fit

sorry za off - jak byscie widzieli siłe maksymalna raz w tyg i wytrzymalosc-silowa raz w tyg ??
moze wspolnie bysmy opracowali tutaj plan wlasnie taki na 2x silke w tyg (sila x1 oraz wytrzymalosc x1)

Zmieniony przez - WuandeR w dniu 2013-02-25 22:12:07

Sprobuj moze trenowac:
A)
-przysiad/martwy ciag/sumo martwy ciag 3x3,5x2,6x1,3x10(deload)
+kompleks
-core
B)
-wyciskanie plasko/wyciskanie zolnierskie 3x3(ciezko),5x2(ciezej),6x1(najciezej),3x10(lekko)(deload)
+kompleks
-core
Kompleksy robisz intensywne ze sztanga,hantlami,workami,kettlebell,maximum 10-15min,cwiczenia zlozone(wioslowania,wykroki,przysiad przedni,push press,rwania,zarzuty,dipsy,wymachy,pompki,burpees,skakanka itd.)
Lub;
A)
-przysiad
-wyciskanie plasko
-kompleks(max 6-8min)

B)
-martwy ciag
-wycisnianie zolnierskie
-kompleks(6-8min)

*Postaraj sie,aby sesja treningowa nie trwala wiecej,jak 60 min.
Narzuca mi sie tutaj "Periodyzajca treningowa"...

-budowanie sily x8 tygodni,a potem dopiero wytrzymalosc...

tak tak, wiem ze robi sie osobno siłe jak i wytrzymalosc, ale robie ja juz ok 6 tyg, gdzie mam jeszcze plan na 4 tyg, razem wyjdzie 10 tyg.
dlatego pytam czy takie polaczenie bedzie dobre?? a potem przejsc przed zawodami np 5 tyg przed na typowa wytrzymalosciowke

Matt Wichlinski tlumaczy,jak konstruować plan treningowy...

*Generalna rozgrzewką;skakanka,pajacyki...
*Lekkie rozciąganie;joint mobility
*specyficzną rozgrzewką,pod główne cwiczenie(przesady,ciągi,press...)
*główne cwiczenie(siady,ciągi itd)systemem 5/3/1 lub dowolnie
*ćwiczenia asystujace
*kondycyjny kompleksik
*rozciaganie

Matt to CrossFit Levels 2 trener,trener podnoszenia ciężarów,były All American w futbolu i grał dla Warsaw Eagles,prowadzi seminaria z Elliotem Hulsem,Zackiem Evenem-Ashem i Joe Defranco(topowymi trenerami w USA).W przyszłości wrzuce jego treningi.

Po kilku tygodniowej przerwie,wrzucam plan Joe DeFranco-Built like BADASS,plan i cwiczenia w jezyku oryginalnym,wszystkie cwiczenia mozna znalezc na youtubie

cd

cd

cd






Zmieniony przez - maxwell rd w dniu 2013-04-07 01:48:18

cd