malgo421/DT

A jak masz ułożoną sztangę w przednim? Robisz koszyczek z barków i na nich ją kładziesz?

Plan treningów siłowych na 4-6 tygodni (się zobaczy)


Dzień 1: Plecy + klatka + barki

Pierwsza seria rozgrzewkowa, a następnie serie właściwe: 20/12-15/8-10/drop set

1. Ściąganie gumy do klatki (ręce szeroko)
2. Wyciskanie leżąc
3. Wyciskanie hantli stojąc
4. 1 min skakanka
5. Wiosłowanie hantlą w oparciu o kolano/ławkę
6. Pompki
7. Unoszenie hantli przodem
8. 1 min skakanka

+

1. Rozpiętki z gumą siedząc na piłce 3x15
2. Odwrotne rozpiętki z gumą siedząc na piłce 3x15
3. Żywe cardio 20 min



Dzień 2: Brzuch + interwały

1. Ćwiczenia z filmiku – wszystkie maksymalna liczba powtórzeń 3 obwody:



2. Interwały – do porzygu




Dzień 3: Nogi

Dla ćwiczeń z obciążeniem pierwsza seria rozgrzewkowa, a następnie serie właściwe: 20/12-15/8-10/drop set

2. Przysiad
3. Przysiad z wyskokiem 20x
4. 2 min skakanka
5. Wykroki chodzone
6. Wypady z przeskokiem 10x/nogę
7. 2 min skakanka
8. Martwy ciąg sumo
9. RDL
10. 2min skakanka

+

1. Przysiad z piłką przy ścianie 3x 15
2. Uginanie nóg na piłce 3x 15
3. Wspięcia na palce stojąc na krawędzi stepu 3x 25
4. 2 min skakanka


Dzień 4: Brzuch + długie cardio

1. Brzuch j.w.
2. 45-60 minut power walk w terenie


Dzień 5: Ręce + barki

Pierwsza seria rozgrzewkowa, a następnie serie właściwe: 20/12-15/8-10/drop set

1. Wyciskanie hantli siedząc
2. Uginanie ramion ze sztangą
3. Wyciskanie wąsko
4. 3 min skakanka bokiem
5. Wznosy hantli przodem
6. Uginanie rąk chwytem młotkowym siedząc na łąwce skośnej
7. Wyciskanie francuzkie z hantlą siedząc
8. 3 min skakanka

+

1. Wznosy bokiem z gumą 3x 15
2. Uginanie rąk z gumą siedząc na piłce 3x 15
3. Prostowanie rąk z gumą siedząc na piłce 3x 15
4. Żywe cardio 20 minut


Dzień 6: Callanetics

...

Za miesiąc ma być co najmniej minus 4cm w talii

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2013-04-05 20:38:16

Arphiel robilam koszyczek ale sprawdze dla pewnosci czy dobrze :)

Marta dziekuje za nowy trening

te 4 cm zrobi sie

mam jeszcze pytanie czy moglabym czasem z samego rana zrobic power walk?
bo rano wygospodarowalambym z 40 min zamim moj men pojdzie do pracy

malgo , to teges mocy ...

A możesz, mozesz. Tylko to ma być POWER, a nie nózia za nózią, jakbyś sobie szla chmurki pooglądać

ok
a czy mam cos zjesc(np. male sniadanie) przed czy isc na sucho?

Malgo ależ piękny trening powodzenia

ps mi dziewczyny mówiły, że przed aero należy zjeść trochę węgli ja jem kawałek jabłka, jagody lub płatki owsiane (ok.30-35g)

No jeść, jeść. Nie jesteś na ostrej docince, żeby każdą kalorię oszczędzać. Na to przyjdzie czas

6-7.04

DNT 2 razy power walk plus spring cleaning

8.04

TRENING
20/12-15/8-10/drop set
rozgrzewka,rozciaganie

1. Ściąganie gumy do klatki (ręce szeroko)
rozg-czarna guma/ czarna+ziel+zolta/czarna+ziel/czarna
2. Wyciskanie leżąc
rozg-18.5/23.5x20/21x15/21x10
3. Wyciskanie hantli stojąc
rozg-3.5/6.2x20/5.7x13/4.5x10
4. 1 min skakanka
zgon
5. Wiosłowanie hantlą w oparciu o kolano/ławkę
rozg-6/8/7/6
6. Pompki
20/15/10
7. Unoszenie hantli przodem
rozg-2/4.5/4/3
8. 1 min skakanka

1. Rozpiętki z gumą siedząc na piłce 3x15
czarna/czarna+zolta/czarna+zolta
2. Odwrotne rozpiętki z gumą siedząc na piłce 3x15
czarna/czarna+zolta/czarna+zolta
3. cardio 18 min


trening pod znakiem macania sie z ciezarem przy skakance zawartosc zoladka wracala gora pompki tez na raty , cardio niestety w warunkach domowych wiec bylo troche hopsania i skakania na skakance

oj jutro bedzie bol
MICHA

9/04
DT
zle dzis spalam i mnie pokrecilo plecy bola caly dzien
dlatego trening taki troche mniej intensywny ze wzgledu na ten cholerny bol

DZIEN 2 Brzuch
rozgrzewka+rozciaganie

cwiczenia z filmiku
18/22/30/20/17/24/18
15/20/22/20/15/20/15
12/15/12/15/15/15/15
na filmie te cwiczenia wygladaly prosciej niz w rzeczywistosci, pilka mi wypadala co chwile wrrr
jak skonczylam to mialam juz jedzenie w gardle wiec interwaly na czuja
interwaly
skakanka/przysiady z wyskokiem /bieg

MICHA