Wskazówki dla amatora z długim stażem sportowym

Witam wszystkich!

Jestem już dość długo na forum lecz pierwszy raz zadaje pytanie w tym dziale. Należę do amatorów kulturystyki oraz innych sportów... Jeżeli chodzi o kulturystykę to od dwóch lat przestałem być "sezonowcem". Aktualnie skupiam się prawie w 100% na kulturystyce. Ćwiczę intensywnie przez cały rok, mianowicie - aktualnie od 4tyg przygotowuję "formę letnią" - trening siłowy 4 x w tygodniu (pn, wt, czw, pt) po treningu siłowym 40min aero (rower stacjonarny) a w nietreningowe środa - rower 40min i czasami sobota 40min, niedziela wolna. Suple to BCAA, kreatyna, spalacze.

Dieta jest i zawsze była, nie jadam śmieci, nielubię słodyczy nie smażę... W miesiącach sierpień-styczeń nabrałem ładnie masy mięśniowej teraz chcę to utrzymać w jak największym stopniu. Postępy po 5tyg już są widoczne fat leci ale jak zawsze czegoś brakuje jest obawa, że coś może robi się źle a chce się robić dobrze... Na ten sezon chcę przygotować formę na 100% czyli ok 5/7% bf. Zacząłem dość wcześnie i czasu jest b.dużo. Nie chcę popełniać niepotrzebnych błędów.
Dlatego zwracam się o pomoc żebyście zerknęli w moją dietę i udzielili niezbędnych wskazówek eliminując błędy:

Waga - 85kg
Wzrost - 178cm
Wiek - 28lat
Wymiary - pas 87cm, klata 118cm, biceps 43cm, udo 44cm
Bf - między 15 a 13% może aktualnie jest niżej

Dieta:

W dni treningowe (pn, wt, czw, pt)

1. Posiłek
- 5 całych jaj L
- 50g owsianych na mleku
- pół banana, pół jabłka, pół pomarańcza

2. Posiłek przed treningowy
- 200g gotowanej piersi z kurczaka
- 50g makaronu pełnoziarnistego/ryżu brązowego
- troszeczkę warzyw gotowanych

3. Posiłek po treningowy
- 220/250g gotowanej piersi z kurczaka
- 50g makaronu pełnoziarnistego/ryżu brązowego
- 100/150g warzyw gotowanych

4. Posiłek
- 200/250g wędzonej makreli + jedno całe jajko + trochę cebuli

5. Posiłek
- 200/250g twarogu chudego
- 10g olivy z olivek

W dni nietreningowe (śr, sob, nie)

1. Posiłek
- 5 całych jaj L
- 50g owsianych na mleku
- pół banana, pół jabłka, pół pomarańcza

2. Posiłek
- 200g pieczonej/duszonej piersi z kurczaka
- ok 300g pieczonych/duszonych warzyw kupnych świerzych (brokuły, groszek,
marchew, seler, por, czosnek, papryka, fasolka zielona...)
- 10g olivy z olivek

3. Posiłek
- 200g pieczonej/duszonej piersi z kurczaka
- ok 300g pieczonych/duszonych warzyw kupnych świerzych (brokuły, groszek,
marchew, seler, por, czosnek, papryka, fasolka zielona...)
- 10g olivy z olivek

4. Posiłek
- 200/250g wędzonej makreli + jedno całe jajko + trochę cebuli

5. Posiłek
- 200/250g twarogu chudego
- 10g olivy z olivek

Suple:

BCAA - tylko w dni treningowe oraz w nietreningowe przed i po aero - 10g przed treningiem siłowym, 10g przed treningiem aerobowym, 10g po treningu aerobowym

KREATYNA - w treningowe 5g przed i 5g po treningu w nie treningowe 5g przed śniadaniem

SPALACZ - przed śniadaniem i przed treningiem głównie aero

Czuję ostatnio po tej diecie mniej energii jestem nieco bardziej wycięczony oraz mam wyschnięte na około ust jak i same usta oraz suchość w gardle i jamie ustnej.
CZY ROBIĆ ŁADOWANIE WĘGLAMI - JAK TAK TO KIEDY I W JAKIM STOPNIU/JAK DŁUGO I CZYM NAJLEPIEJ?



Zmieniony przez - MikX w dniu 2013-03-30 15:14:03

Chodzi o to czy to białko po treningu siłowym a następnie aerobowym jak je wypije bezpośrednio po tym drugim czy nie zostanie wykorzystane tak jak węglowodany. Następnie po 40min dopiero posiłek. Jak pisałem przed tymi aero po siłowym daje BCAA. Jest to redukowanie łuszczu.

Nikt?

MikX

Waga - 85kg
Wzrost - 178cm
Wiek - 28lat
Wymiary - pas 87cm, klata 118cm, biceps 43cm, udo 44cm
Bf - między 15 a 13% może aktualnie jest niżej

Dieta:

W dni treningowe (pn, wt, czw, pt)

1. Posiłek
- 5 całych jaj L
- 50g owsianych na mleku wrzuć jogurt naturalny zamiast mleka + orzechy włoskie
- pół banana, pół jabłka, pół pomarańcza

2. Posiłek przed treningowy
- 200g gotowanej piersi z kurczaka
- 50g makaronu pełnoziarnistego/ryżu brązowego
- troszeczkę warzyw gotowanych min 200g warzyw

3. Posiłek po treningowy
- 220/250g gotowanej piersi z kurczaka
- 50g makaronu pełnoziarnistego/ryżu brązowego
- 100/150g warzyw gotowanych więcej warzyw

4. Posiłek
- 200/250g wędzonej makreli + jedno całe jajko + trochę cebuli + warzywa

5. Posiłek
- 200/250g twarogu chudego półtłusty + wiórki kokosowe i dużo warzyw
- 10g oliwy z olivek

W dni nietreningowe (śr, sob, nie)

1. Posiłek
- 5 całych jaj L
- 50g owsianych na mleku
- pół banana, pół jabłka, pół pomarańcza

2. Posiłek
- 200g pieczonej/duszonej piersi z kurczaka
- ok 300g pieczonych/duszonych warzyw kupnych świerzych (brokuły, groszek,
marchew, seler, por, czosnek, papryka, fasolka zielona...)
- 10g olivy z olivek

3. Posiłek
- 200g pieczonej/duszonej piersi z kurczaka
- ok 300g pieczonych/duszonych warzyw kupnych świerzych (brokuły, groszek,
marchew, seler, por, czosnek, papryka, fasolka zielona...)
- 10g olivy z olivek

4. Posiłek
- 200/250g wędzonej makreli + jedno całe jajko + trochę cebuli

5. Posiłek
- 200/250g twarogu chudego
- 10g olivy z olivek

Suple:

BCAA - tylko w dni treningowe oraz w nietreningowe przed i po aero - 10g przed treningiem siłowym, 10g przed treningiem aerobowym, 10g po treningu aerobowym

KREATYNA - w treningowe 5g przed i 5g po treningu w nie treningowe 5g przed śniadaniem

SPALACZ - przed śniadaniem i przed treningiem głównie aero

Czuję ostatnio po tej diecie mniej energii jestem nieco bardziej wycięczony oraz mam wyschnięte na około ust jak i same usta oraz suchość w gardle i jamie ustnej.
CZY ROBIĆ ŁADOWANIE WĘGLAMI - JAK TAK TO KIEDY I W JAKIM STOPNIU/JAK DŁUGO I CZYM NAJLEPIEJ?



Zmieniony przez - MikX w dniu 2013-03-30 15:14:03

Urozmaicaj ten jadłospis trochę bardziej. Pierś z kurczaka, jaja i nabiał to nie jedyne źródła białka. Masz do wyboru wiele różnych ryb, szynka, schab, wołowina, owoce morza, itp. Tak samo ze źródłami węglowodanów. Kasza gryczana, jęczmienna, różne rodzaje ryżu, itp. Źle wyglądają proporcje kwasów tłuszczowych w diecie. Masz za dużo jednonienasyconych i praktycznie brak nasyconych co może mieć negatywny wpływ na gospodarkę hormonalną organizmu. Oliwa i jaja to nie jedyne źródła tłuszczów a nasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

To jest plan jak najbardziej do urozmaicania. Akurat ten wyżej jest planem na redukcje do max 12tyg. Jak z twarogiem na noc i jak z tłuszczami po treningu zarówno siłowym jak i aerobowym? Jak na razie wszystko sie tyczny redukcji, która potrwa jeszcze ok 8tyg.

Nie ma przeciwwskazań.

Zmieniony przez - domer w dniu 2013-04-04 09:37:09

Tu jeszcze się głowię nad posiłkami przed treningowymi - przypominam, że obecnie jestem na redukcji pierwszej poważnej...
Mianowicie - tłuszcz oraz węglowodany przed i po treningu. U mnie wygląda to tak obecnie : rano 1.posiłek 50g owsianych,5 całych jaj L/trochę owoców 2.posiłek przed treningowy 200g piersi gotowanej, 50g makaronu razowego i odrobinka warzyw dla smaku (taka zupa) 3.posiłek po treningowy 200/250g piersi, 50g makaronu razowego, i tu już więcej warzyw (też zupa). Czyli około treningowo nie daję tłuszczu (10g olivy). Przed siłowym kreatyna, po siłowym kreatyne, przed aerobowym bcaa i po aerobowym bcaa. Tłuszcz rano z jajek, w 4.posiłku z makreli oraz w piątym do twarogu chudego.

Jak to jest z tym tłuszczem około treningowo i z węglami też oczywiście podczas REDUKCJI? I czy jednak nie lepiej zmienić twaróg na proch w ostatnim posiłku?

Tłuszcz z jaj i makreli to troche mało w całym dni diety. W jakim celu chcesz zmieniać nabiał na odżywkę?

Zmienić chcę ze względu na złe opinie lub mity co do nabiału tym bardziej na noc na redukcji - zbiera wodę podskórną, nie można się idealnie wyciąć itp... Co do tłuszczu przed i po treningu jakbym dał było o 20g więcej w całym dniu diety - no ale tu wchodzi w grę kolejne złe opinie lub mity na temat tłuszczu na redukcji około treningowo...:)

Jak bezpośrednio po treningu wypijesz odżywkę białkową po po tych 45min w pełnowartościowym posiłku spokojnie możesz dodać tłuszczów. Tak samo przed treningiem. Jeżeli posiłek jesz 2h przed to nie widze problemu. Co innego jeżeli jest on 1h przed treningiem. Twaróg nie jest najlepszym źródłem białka, szczególnie jak ktoś schodzi na niski %bf. Zdecydowanie lepiej zjeść jakieś mięso, rybę, jaja lub mix ryby z twarogiem ale też nie ma sensu eliminować go całkowicie. W szczególności jogurtów, kefirów, które są w zasadzie jedynym źródłem wapnia w wysokiej biodostępności.

To jest konkretne...

Ja robię trening siłowy (w dni treningowe) i zaraz po nim aerobowy (rower stacjonarny). Teraz jak to rozłożyć w suplach? Bcaa 15min przed zakończeniem siłowego, po siłowym kreatyna a po aerobowym porcja białka - i czy tu dawać też Bcaa z białkiem po aerobach czy nie trzeba jak podam białko, no i po 40min posiłek pełnowartościowy i tu już z tłuszczem. W nietreningowe jak są same aeroby robi się tak samo? Czyli przed dam Bcaa po białko + ew Bcaa i po 40 min posiłek z tłuszczem?
Przed treningiem posiłek jednak bez tłuszczu po jem na godzinę przed treningiem.
Przy okazji - podawać jeszcze dodatkowo Bcaa przed siłowym?

Idąc za rada twaróg ograniczę do minimum.

Po aerobach nie trzeba już dawać BCAA. Przed treningiem i 15min przed jego końcem będzie optymalnie. Porcja BCAA przed treningiem będzie najważniejsza. Jak masz same aeroby w dni wolne od treningu i stać Cię to możesz wypić 30min przed ich rozpoczęciem porcje BCAA 1/10kg m.c.