Trening -masa -pomoc

Witam.
Prosiłbym o ocene mojego planu, jakies sugestie itp byłby mile widziane.
Ćwicze juz prawie 4 lata, niestety w mój plan treningowy wdarłą sie monotonia a co za tym idzie zastój.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:click_
PŁEĆ:M
WIEK:21 w tym roku
WZROST:175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:75
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:37
OBWÓD ŁYDKI:39
OBWÓD UDA:59
OBWÓD BIODER:-
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:-
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:-
OBWÓD BARKÓW:-
OBWÓD NADGARSTKA:-
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:75
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:-
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:-
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:-
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:-
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:-
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:-
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:-
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:-
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:-
WYNIK TOTALNY BODY FAT:-

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [110 X 5]
MARTWY CIĄG: [110 X 6]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [105 X 1]
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [80 X 5]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : -
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: ponad 3000 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:gainer, białko, bcaa, witaminy
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

***************************************************************

Plan który sobie wymyslilem:
Poniedziałek KLATA + BARKI
wyciskanie sztnagi w leżeniu na ławce poziomej - 4x 12,10,8,6
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4x 12,10,8,6
przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki - 4 x 12,10,8,6
krzyzowanie linek na bramie - 12,10,8,6
Pytanie czy coś dodać np.rozpiętki ?cos odjąć? coś zamienić?

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12,10,8,6
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12,10,8,6
wymachy boczne sztangielka 4x 12,10,8,6
unoszenie ramion w przód 4x 12,10,8,6
unoszenie sztnagielek w opadzie tułowia 4 x 12,10,8,6

Wtorek PLECY
Marty ciąg - 4x 12,10,8,6
podciaganie na drązku 4 x max
wisołowanie podwchwytem 4 x 12,10,8,6
wiosłowanie sztangielka 4 x 12,10,8,6
Szrugsy 4 x 15,15,12,12

Środa Wolne

Czwartek Łapy
Chciałem wprowadzić superserie
SUPERSERIA
Uginanie ramion ze sztnaga prosta 3x 10,10,8,
wyciskanie Francuskie 3x 10,10,8,

SUPERSERIA
Modlitwenik 3x 10, 10,8
pompki szwedki ? 3x10,10,8 z talerzami na patykach

SUPERSERIA
Uginanie o ramienia o kolano 3x10,10,8
sciaganie linek 3 x10,10,8

Piątek KOPYTA
Przysiady fronty bądz tylnie 4 x 12,10,8,6
Wykroki ze sztangielkami 12,10,8,6
Suwnica 4x 12,10,8,6
Prostowanie nóg w siadzie 4 x 10,8,6,6
uginanie nóg w leżeniu 4 x 10,8,6,6
wspiecia na palce - 4 x 12,10,8,6

Do tego w DNT dochodzi brzuch chyba ze juz na prawde jestem wykkonczony to odpuszczam

Z góry dzięki za cenne wskazówki

Wklejam jakies tam foto
Jestem po formacie fot nog nie posiadam poki co

http://imageshack.us/photo/my-images/18/84172871.jpg/


Zmieniony przez - click_ w dniu 2013-03-28 22:35:45

Zmieniony przez - click_ w dniu 2013-03-28 22:39:03

Antos098 rozumiem krytykę ale zarzucając mi ,że nie liznąłem ciężkiego treningu to są po prostu bzdury.
Może dla Ciebie ciężary nie są jakieś wielkie, dla mnie są ... na nogach mam taki wycisk że ledwo powstrzymuje bełty. Ale fakt "Ciężar nie jest za ciężki to ja jestem za słaby"

Ta klata i barki na jednym treningu to jakiś maraton. Przy takim połączeniu to połowę tych ćwiczeń bym wywalił. Ale najlepiej to zmienić rozkład treningu na bardziej rozsądny.

Znajdziesz tu setki treningów, które mógłbyś zaadaptować pod siebie lub żywcem zerżnąć i nic nie zmieniać. Poszukaj tylko.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

dokładnie jak nightingal napisał: 4 ćwiczenia po 4 serie na klatkę i 5 ćwiczeń po 4 serie na barki, gdzie przy klatce przy niektórych ćwiczeniach barki również pracują i na odwrót?! nic z tego dobrego nie wyjdzie, nawet jak będziesz dawał radę.

dobra czyli proponujecie barki przenieść na inny dzień ? poszukam sobie jeszcze jakieś inne plany.

Nachalna troszkę ta reklama.

masz słabą dietę, przeładowany, a napewno nie do końca dostosowany trening i stąd, choć przy nienajgorszej jakości -powiedzmy- masy mięśniowej, jednak jest jej mało...

nie ma tutaj co się rozwodzić; zacznij dbać o podstawy w tychże kwestiach a ruszysz z miejsca- żadne zaś priorytety nie są Ci potrzebne, chyba, ze dokladniejsze "spojrzenie" na m. nóg, bo jeśli nie ma ich na zdjęciu to domniemywać należy chyba, ze są troszeczkę pomijane...

Moja dieta opiera sie na 6 posilkach
1. omlet z 4 jaj + miarka białka +maslo orzechowe
2. w pracy. worek ryzu + piers 150-200g
3. worek ryzu + piers
4.gainer zaraz po treningu
5. worek ryżu + piers
6. twarog popijany białkiem + kieliszek oliwy

Myślę ze problem na prawdę tkwi w treningu, może potrzebuję jakiegoś nowego bodźca.

no i moje patyki
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/5a7f047ebd2a00d2.html

Zmieniony przez - click_ w dniu 2013-04-06 15:47:57

Zmieniony przez - click_ w dniu 2013-04-06 15:49:45

jednak dieta niedomaga- już te 100g. węgl.[i ogolnie chyba w całej diecie za dużo białka- przynajmniej w stosunku do reszty] przy śniadaniu może poprawić radykalnie sytuację; jednak nie miejsce tu aby oceniać dietę, zresztą to kwestia bardziej szczegółówa i choćby brak warzyw jest sporym błedem- spróbuj ogarnąć to ale w dziale Odżywianie.

trening wymaga napewno korekt- a najistotniejsza to rozsądne dostosowanie w treningu barków.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-04-06 19:26:11

warzywa są w prawie każdym posiłku (brokuły,pomidory, ogórek) zależy na co mam ochotę do tego dochodzą witaminy Olimpa Multiple. Fakt z białkiem może trochę przesadzam ... wszystko robię na oko.
Tego planu jeszcze nie wprowadziłem w życie.
Obecnie cwicze rozkładek pon,wto,czw,piat
pon - klata (5-6 cwiczen x4 s) bic (3 cwiczenia x3 s)
wtorek -plecy (5-6 cw x 4)
czw(nogi 6 cw)
piatek - barki (5 cw x4) + bic (3 cwx3)
Tak to wygłada.. co do diety oczywiście jak będe miał trochę czasu zgłoszę sie do odpowiedniego działu ...
Dzięki za odpowiedzi ;)