Dieta masa

Współczynnik BMR 1785.06
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2766.84
Węglowodany 55% 1521.76kcal = 380.44gram
Białko 15%% 415.03kcal = 103.76gram
Tluszcz 30% 830.05kcal = 92.23gram

Witam, sprawdzi ktoś diete, moja waga 72kg przy 178cm,
moj cel masa.Zapotrzebowanie wyliczylem na podstawie kalkulatora ze storny "potreningu". Przeczytalem podwieszone tematy i udało mi się cos takiego sklecić ktos podpowie czy jest ok ewentualnie co do zmiany?
Trening miedzy 1 a 2 posiłkiem wiem ze lepiej byloby miedzy 2-3 ale nie da rady, do każdego posiłku dodaje warzywa.Ten banan z drugiego posiłku bezposrednio po treningu (czytałem tez ze dobrze wypic szklanke mleka nie wiem na ile to prawda)

Dodaj warzyw do ostatniego posiłku
Pasowałoby też żebyś urozmaicił,by w 3 posiłkach nie było banana
Zwykłego białego ryżu nie jedz-choćby zamień na parboiled,który ma więcej minerałów
Modyfikując ten posiłek o 19,nie musisz się bać o węgle-może być opcja odżywka+jogurt naturalny+banan+migdały-jeśli tu wystąpi jakiś deficyt kalorii to możesz go smiało uzupełnić tłuszczami
Nie dasz rady dodać do diety tłustej ryby?

kalorycznie wyglada ok. tego tunczyka zamieniaj na swieze ryby bo z tymi tunczykami w puszcze to roznie bywa. zamiast kurczaka zjedz czasami wolowine czy wieprzowine. makaron wez pelnoziarnisty. z mlekiem po treningu roznie bywa, ja tam wole wode :)

jeśli nie masz problemów trawiennych po mleku to możesz dorzucić szklankę po treningu-przy okazji podbijesz ilość wapnia
I jw-od tuńczyka lepsze będą świeże ryby jak halibut,pstrąg,łosoś

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2013-01-28 08:32:10

na 2 i 3 posiłek mam zmaiar w piatki jesc rybe wymieniłes haibuta pstraga i lososia a co z giletem z dorsza odpowiedni jest??w inne dni piers udka z kurczaka czasem jak pisal kolega wyzej zamienie na wieprzowine, kto by doradzil czym zamieniac posilek 4 zamiast ryb co naprzyklad ? gdybym kupil jakiegos gainera i zastapil jeden posilek takim wlasnie szejkiem bylby to dobry pomysl?nie zawsze jestem w stanie zjesc 5 posilkow i np wlansie na 4 chcialbym wypic gainera

https://www.sfd.pl/Kanapki_owsiane_z_nadzieniem_do_szkoły,_pracy_-t648708.html  taki tosty nadawałyby sie na 4 posiłek na zmiane raz tunczyk z makaronem raz takie tosty ewntualnie co jeszcze???

nadaja sie. mozesz od czasu do czasu wedzna makrele zjesc albo zrobic samemu wedline. nie jest ciezko i nie wychodzi tak drogo :)

jeśli nie jesteś w stanie czasem zmieścić tego 4.posiłku to możesz zmniejszyć jego objętość modyfikując go na np. odżywka białkowa+orzechy włoskie/migdały/olej lniany+owoc i możesz połączyć go z 5.posiłkiem

najwygodniej byłoby go całkowicie wyrzucic :) i dlateo pytam czy gainer byłby dobrym rozwiązaniem przynajmniej ze 3-4 dni w tygodniu reszte starałbym sie jesc makraon ztunem, makrele, te tosty owsiano-bialkowe.

gainer ma bardzo słabej jakości węglowodany i praktycznie zero wartości nieenergetycznych. Jeśli nie łapiesz łatwo tłuszczu to możesz spróbować takiego rozwiązania,skoro bardzo Ci nie pasuje taki układ jak jest teraz

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2013-01-29 20:34:31

Szprota94

jeśli nie jesteś w stanie czasem zmieścić tego 4.posiłku to możesz zmniejszyć jego objętość modyfikując go na np. odżywka białkowa+orzechy włoskie/migdały/olej lniany+owoc i możesz połączyć go z 5.posiłkiem

tyle ze gdy wyrzuce ten posilek makaron+tunczyk to strasznie spadnie caly bilans kaloryczny i jedna porcja bialka ok ale co do tego dac zeby zastapic wegle (ktore wczesniej byly w makaronie)

nie mówię o usunięciu posiłku,lecz o połączeniu ich(4.i 5.) i wtedy mógłbyś go bez problemu zjeść. Zamiast bezpośredniego ich połączenia możesz np.wrzucić więcej ryby(może być to filet bądź tłusta,tuńczyk raczej jako alternatywa lub jajka ) +orzechy/olej lniany/pestki dynie+ oczywiście warzywa i wyszło by Ci wtedy coś takiego:
-ryba+(ew.jajka)+makaron+migdały+pestki dyni/orzechy/lniany+warzywa