Do speców od odżywania - dieta do oceny

Proszę o pomoc wybitne osoby specializujące się w dietetyce, w miarę możliwości postaram się odwdzięczyć jeżeli będziecie mieli jakieś pytania na tematy kontuzji i fizjoterapii.
Pozdrawiam! ~~

Waga 84, Wzrost 178, Wiek 28
Przeznaczenie diety: utrzymanie wagi z ew lekką redukcją.
Duza aktywnosc fizyczna -cwiczenia 3-5x w tygodniu
- 3x ćwiczenia siłowe
- 2-3x basen
- 2x aeroby na worku

Współczynnik BMR 1895.55
Obwód pasa (talii) 93
Procent tkanki tłuszczowej 21.47%


Utrzymanie wagi
Kalorie 3270
Węgle 55% 1800kcal = 450-500 g
Białko 20% 520kcal = 120-150 g
Tłuszcz 25% 930kcal = 100-120 g


DIETA:

1 posiłek 6:30
Pieczywo razowe 4 kro 100g 5,6/45/1,7 223
Szynka z indyka 100g 16.5/0.1/1,4 81
Jaja na miękko 4x 240g 25/2/20 300
Pomidor 150g 1,5/4/0,3 22

2 posiłek 10:30
Mleko 200g 7/9,8/3,8 100
Płatki owsiane górskie 100g 12/70/7,2 366
Rodzynki 30g 0,8/22/0,2 92
Orzechy laskowe 15g 2,5/0,7/10 105
Kiwi 150g 3x 1.5/17/0.7 80

3 posiłek (przedtreningowy) 13:30
Ryż brązowy 150g 10/104/1 480
Pierś kurczaka 150g 50/0/3 210
Brokuły 200g 3.9/3.9/0.4 32
Oliwa z oliwek 10g 0/0.1/10 100

Węgle przed treningiem
Banany 200g 2/44/0.6 200

TRENING SIŁOWY 15:30 - 16:45

4 posiłek (potreningowy) 17:00
Wafle ryżowe 50g 3/40/0 195
Banan 200 2/44/0.6 200
Mandarynki 100g 0.6/9.4/0.2 42
Jogurt 150g 5,5/9/2.3 80
Miód 10g 0.1/8/0 32

5 posiłek 20:00
Tuńczyk 50g 13/0/4,5 105
Bułki razowe2x 100g 8.2/52/1.7 260
Ogórek 200g 1/3.9/0.2 20

173 białka 488 węgle 102 tłusz
2.02/1kg mc 5.80/1kg mc 1.21/1kg mc

3170kcal in total

po treningu duzo wegli a bialka w ogole. jesli chodzi o jogurt to jesli jest owocowy wywal, jesli naturalny mozesz zostawic. po treningu do tych wegli mozesz dac czesc bialka ze sniadania. chociaz zamiast tej wedliny z indyka lepiej by bylo jak bys zjadl po treningu jakas swieza rybe lub kawalek miesa samemu przyrzadzony.

up, zamieniłem podzieliłem wędline z rana na posiłek potreningowy 50/50

A więc tak, ogólnie z dietą nie jest źle.
Analizując każdy posiłek:

1.- Dodaj więcej pomidora albo innych warzyw żeby zrównoważyć kwasowość z chleba mięsa i jaj w tym posiłku, polecam Ci sałate lodową. Szynka z indyka musi być najlepszej jakości.

2.- Tutaj brakuje dobrego źródła białka. Owoc zamień na zielone warzywo, sugerując się obwodem talii.

3.- Wątpie że zjesz aż 150g ryżu (który po ugotowaniu będzie ważył pewnie z pół kg). Warzyw zielonych nie wliczaj do diety, ich strawienie pochłania więcej energii niż one dostarczają.

Węglowodany przed treningiem są Ci nie potrzebne jak jesz posiłek 1-1,5h od treningu. Jeżeli więcej czasu mija to zrób z tego normalny posiłek.

4.- W posiłku po treningu dodaj odżywkę białkową lub chude mięso. Węglowodany daj 50:50 prostych i złożonych.

5.- Wywal węglowodany [bułki] na noc (chyba że sprawdzałeś i wiesz że Cie nie zaleją) a wzamian daj conajmniej 150-200g tuńczyka.

Teraz pytanie z fizjoterapii ;): Jakie polecisz mi jakieś cwiczenie na przedpochylanie głowy? Takie cw. dla osob co przy kompie siedza. ;)

Zmieniony przez - Sayeru16 w dniu 2013-04-01 16:45:28

Zmieniony przez - Sayeru16 w dniu 2013-04-01 16:48:22