FBW a przysiady

Trenuje od miesiaca FBW, pierwsze 2 tyg. robilem przysiady ze sztanga, ale nie chce, zeby obwod ud mi wzrósł, bo to gora kuleje, wiec przysiad zastapilem MC, wiem ze to nie sa "zamienniki", ale wole popracowac nad budowa plecow, wiec robie MC, a potem wioslo. Z drugiej strony wiem, ze trening nog wplywa pozytywnie na rozrost reszty. Jak to pogodzic? Czy wieksza ilosc powtorzen w serii 15-20 z mniejszym ciezarem bedzie tu dobrym wyjsciem?

Myślę, że zrozumiesz. Twój obwód ud nie wydaje mi się aby to był czysty mięsień więc nie obawiaj się i rób przysiady i Mc, dwa podstawowe ćwiczenia.

Jak zakładasz temat wypełniaj ankieta działu, pamiętaj

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Płeć : mezczyzna

Wiek : 21

Waga : 77

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 1 miesiac (kiedys zabawa 2-3miesieczna)

Uprawiane inne sporty : raz na tydzien pilka/bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : gryf lamany i prosty, lawka, stojaki, hantle

Dieta : podstawowe zasady zywieniowe

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 70-80 w ostatniej serii, MC 80 w ostatniej serii, wyciskanie 50 w ostatniej serii

Rozumiem. Nie twierdze ze to sam miesien na udach, a BF to 8-10% bo tak nie jest, ale naprawde dysproporcja jest widoczna i byla zawsze, nogi zawsze mialem silniejsze od reszty i masywniejsze. Naprawde teraz niechcialbym by rosly.

Jesli chodzi o trening to:

zawsze 1 dodatkowa seria z mniejszym ciezarem na rozgrzewke

MC 3 serie
Wioslowanie jednoracz 3 serie
Wyciskanie na plaskiej 3 serie
Wyciskanie stojac 3 serie
Uginanie sztanga stojac 2 serie
Francuskie wyciskanie sztanga lezac 2 serie
Brzuch 4-6 serii po 15 powt. (po 2 serie 2-3 roznych cwiczen)

Czasem zamiast 3 serii jak mam dobry dzien i ochote wieksza to rampuje ile moge z 8 powtorzeniami (przewaznie konczy sie to na 4-5 rampach) - czuje wtedy lepiej przepracowany trening.

jaki masz obwód uda?

60cm, wiem, ze dla wiekszosci nie jest to duzo, ale przy mojej gorze wyglada to niezadawalajaco

lichutkie to fbw lichutkie. rob czesciej te treningi "jak masz ochote" :)

Skoro "lichutkie" to moze by tak poradzic cos przy okazji? "Jak mam ochote na rampe" oznaczalo jak mam troche wiecej czasu niz niecala 1h po kilku - kilkunastu godzinach na uczelni. Poza tym to FBW jest praktycznie skopiowane na tych klasycznych FBW, ktore sa w podwieszonych, wiec jak nie bazowac na nich to na czym?

no ale nie oszukujmy sie w tygodniu wychodzi 9 serii na nogi jesli robisz te 3 serie siadow :) 4-6 serii na te duze partie i 3 na biceps triceps bedzie ok. a powtorzenia mozesz robic i po 25. tez dobrze zadziala na nogi

W tematach o FBW zawsze przewija sie informacja 9-12 serii tyg. na duze partie i 6 na male. Powiem szczerze, ze brakuje mi troche tych serii, zeby byc naprawde zmeczonym, ale bazowalem na tym co wyczytalem. Sprobuje zwiekszyc ilosc serii i pewnie mnie to wreszcie zmeczy. Pytanie czy lepiej progresowac ciezar caly czas czy dobrac tak ciezar by w ostatniej serii troche zejsc z obciazeniem i dobic dana partie?

progresuj. 12-8 nawet do 6 w ciezkich cw

Zmienilbym cos, na zwiekszenie powtorzen w kazdym z cw. 3serie po 8/12/16 z regresja ciezaru?

Przysiad
WL
Wiosło oburacz
Wyciskanie żołnierskie
Uginanie sztanga stojac
Brzuch

Co drugi trening zamiast:
Przysiadu -> MC
Wiosła -> podciąganie na drążku
Biceps -> tricpes

Co o tym myslicie?


Zmieniony przez - XaviHaz w dniu 2013-04-21 09:50:37