Dieta- zaczynamy od podstaw :)

Czołem ! ;)
Wiele prób, wiele błędów, ale i trochę wniosków wyciągnąłem z ostatnich prób zredukowania nadmiaru fatu jaki od paru lat mam na sobie :)


Zaczniemy od ankiety :)
Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 109
Wzrost : 185
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 38
Obwód talii : 119
Obwód uda : b.d
Obwód łydki : b.d
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 32%
Aktywność w ciągu dnia : zajecia na uczelni
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia
Odżywianie : racjonalne zywienie :) na sniadanie owsianka, pozniej kurczak, kurczak i na kolacje twaróg ;)
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : przebyty niedawno uraz kręgosłupa, jednak lekarze mówią że wszystko już jest ok.
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : BCAA, WPC, Jabłczan kreatyny, L-karnityna i preparaty kofeinowe.

Teraz konkrety ;)
Po podstawieniu danych do wzrou na TDEE, wyszedł mi wynik 3047 kcal przy:
-aktywnosc srednia (3 treningi w tygodniu)
-budowa ciala - endomorfik (choć pewne cechy budowy ciała nie są zgodne z opisem endomorfika, który został wrzucony na sfd ;) )

Bialko przyjalem na poziomie 2,2 g/kg mc czyli wychodzi mi 240g= 960 kcal.
Wyczytalem na forum, ze przy redukcji, zaleca sie przyjac weglowodany na poziomie 20% TDEE czyli wychodzi mi 609 kcal tj. 152g wegli.
Tutaj pojawia sie pytanie. Reszte uzupelniam tluszczami, tylko 169g tluszczy to nie jest za duzo na redukcje ? Nie lepiej bedzie przyjmowac nieco wiecej weglowodanow zeby pozniej miec z czego ujmowac kcal, zwlaszcza ze zakladamy typ endomorficzny ?

Liczę na pomoc z Waszej strony i z góry dzięki za jakiekolwiek zainteresowanie :)

Przy ponad 30% bf, niekoniecznie 3000kcal może być dobrym pomysłem , tak samo podaż białka na poziomie 240g , licząc zapotrzebowanie bierz poprawkę na swój wygląd nie tylko cyferki.

Ok, to w takim razie, zakładając taki poziom bf, powinienem ograniczyc ilość kcal do jakiej wartości ? 2000-2500 ?
Jak w takim razie z białkiem ? Możesz wytłumaczyć mi czemu zmniejszyć podaż białka? Do jakiej wartości zbić ? 1,5 g/kg m.c. ? :)
Wiesz, wygląd wyglądem, ale zacząłem od tego do czego zawsze jest odsyłany "świeżak" czyli właśnie do policzenia TDEE i rozkładu makroelementów :)

Nie tyle obniżaj wartości co licz dla swojej masy beztłuszczowej/na bf porządny/wagę wskazaną dla Twojego wzrostu.

Dobra, szybka weryfikacja (przyjmujemy masę beztłuszczową):
TDEE- 2072 kcal
Białko- 163g
Węglowodany- 104g
Tłuszcze- 112 g

Teraz będzie lepiej, czy dodać trochę węgli kosztem tłuszczy ?

teraz dla odmiany kcal mało, białko zostaw na tym poziomie, tłuszcz też ok, węglami podbiłbym te 300-400kcal.

Ok, dodałem trochę węgli i kalorii, ale wyszła mi również lekka nadwyżka białka w stosunku do tego o czym rozmawialiśmy. Na 1 dzień stworzyłem coś takiego. Przejdzie ?

Mało warzyw i sporo nabiału, nie bazuj też tylko na oliwie i nabiale jako źródle kwasów tłuszczowych, w każdym razie idzie to w lepszą stronę.

te śniadanie takie biedne troche, w porównaniu do kolacji, i nie rozumiem ciągle czemu ludzie kupują te mrożone warzywa do których nie wiadomo co jest dosypywane. Nie łatwiej kupić świeże warzywka, różnokolorowe, pachnące, chrupiące? Zamiast tych zdechlaków z patelni? no i więcej ich, więcej!
ogólnie podoba mi się nawet ta Twoja dietka :)

Rozkład kcal w poszczególnych posiłkach niekoniecznie ma kluczowe znaczenie, jak i warzywa mrożone to bardzo dobry wybór jeżeli mówimy o zawartości witamin, a na każdym opakowaniu podany jest skład, na podstawie którego można określić co zawiera dany produkt.

Co do mrozonych warzyw, to niewatpliwym atutem jest wygoda :)
Stworzyłem teraz coś takiego- zastosowałem się do Twoich rad Koniu i dodałem trochę orzechów włoskich i ryby :) to jest rozpiska na drugi dzień, a zaraz będę myślał nad trzecim :) Godziny są oczywiście orientacyjne :)

Teraz pytanie co do treningu. Niedawno u kogoś pisane było, że na redukcji głupim pomysłem jest zrobienie splita. Nie cierpię robić FBW, szlag mnie trafia jak tylko o tym myślę (nie wiem dlaczego, po prostu tak mam ;p ) i teraz jest pytanie właściwe:
Czy jeżeli zrobię trening dzielony, łącząc ze sobą partie sprzężone tj.
Klatka + triceps
Plecy + biceps
Nogi + barki
do tego po każdym treningu dorzucę 30 minut aerobów
będzie to dobrym pomysłem ?

Ew. myślałem o tym żeby podzielić na 2 treningi i wtedy:
Klatka + Barki + Triceps
Plecy + Biceps + Nogi
ale tutaj pojawia się obawa, czy nie będą to zbyt częste treningi i mięśnie nie zdążą się zregenerować. Co o tym sądzicie ?





Zmieniony przez - Prezes_Vet w dniu 2013-03-27 22:59:36