Ocena i poprawa diety

Witam ,

Potrzebuję waszej pomocy w ocenie i poprawie swojej diety ,
celem diety jest masa mięśniowa .

Zapotrzebowanie BMR:
Kalorie - 3256
Węglowodany - 447g
Białko - 122g
Tłuszcze - 108g

Wiek : 21 lat
Waga : 78 kg
Wzrost : 178 cm

Mile widziane propozycje supli do uzupełnienia diety

Z góry Bardzo dziękuje

Jak widzisz wyszło Ci za mało kalorii w stosunku do zapotrzebowania
-musli najlepiej zrób sam z owsianych+orzechy włoskie/migdały+dodatki
-dodaj do diety źródło wapnia jak jogurt naturalny/kefir
-jako źródła tłuszczu mile widziana tłusta,świeża ryba;olej lniany;pestki dyni;migdały;orzechy włoskie
-dodaj też warzyw/owoców

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2013-03-17 11:37:19

zawsze w tygodniu znajdzie się jakaś rybka , makrela bądź łosoś , nie wpisywałem w tabele bo jest ona nie regularna .
a co do supli ?kupić sobie jakieś białko ? niby poprzez diete uzupełniam te 130 g białka ale może potrzebuje więcej ?

Zmieniony przez - pavlSc w dniu 2013-03-17 20:38:52

lepiej przeznacz kasę na warzywa/owoce,źródła zdrowych tłuszczów i ryby Ewentualnie możesz dokupić Omegę 3 w kapsułkach

a co z tymi węglowodanami ? zapotrzebowanie BMI informuję że potrzebuję ponad 400 g a zjadam tylko połowę , czym uzupełnić w diecie te węgle ?

proporcja węglowodany:tłuszcz w diecie jest indywidualna i nie musisz mieć akurat takiej,jaką wyznaczył Ci kalkulator-ważne,byś tymi makroskładnikami pokrył swoje zapotrzebowanie

A węglowodany uzupełnij dając takie produkty jak:
kasza gryczana/jęczmienna/jaglana,ziemniaki,ryż brązowy/parboiled/basmati,makaron pełnoziarnisty/razowy,płatki owsiane,owoce

owsianke na rano a musli out , żryj więcej po prostu tylko z głową ! grube kasze + mięcho , nabiał , warzywa