Sprawdzenie planu.

Johny 96

Jest artykuł o tym , możesz dać linka ? Poczytam sobie i może w przyszłości zastosuje

Założenia treningu:
- Cykl treningowy powinien trwać co najmniej 12 tygodni
- Trening na masę z wolnymi ciężarami
- Progresja ciężaru z treningu na trening (w miarę możliwości - optymalnie jest zwiększać ciężar, wtedy gdy we wszystkich seriach ćwiczenia, kończymy z maksymalną ilością powtórzeń, np. 4 x [8] 6-8 )
(Pan Radosław Słodkiewicz wspomina, iż trening ten pomógł ogromnej rzeszy chudzielców)

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 6-8
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12

Wybór ćwiczenia na Martwy ciąg to moja propozycja zamiast Zarzutu. Nie wyobrażam sobie treningu bez tego ćwiczenia, a nie każdy potrafi wykonać Zarzut...

Ja jednak go trochę pozmieniałem, żeby lepiej go dostosować do warunków niespecjalnie wyposażonej siłowni i niespecjalnie atletycznego ciała :) Jakbyś chciał zastosować ten trening, to mogę Ci pomóc ze zmianami, aczkolwiek sądzę, że sam to zrobisz najlepiej.

Myślę że sobie poradzę :) Jednak proszę Cię , jeśli to możliwe , o rozpisanie Twojego planu tutaj może jest jakieś ćwiczenie , które mi się spodoba =D I dzięki wszystkim za odpowiedzi ;)

Na masie dobrze jest robić 6-10 powtórzeń, 9-10 serii na duże partie mięśniowe (klata, plecy, nogi), 4-5 na mniejsze (barki, kaptury, biceps, triceps, łydki).
Pon: push
wt: pull
śr: wolne
Czw: nogi
Piątek: push
Sob i Niedz wolne
Pon: pull
Wt: wolne
Śr: nogi
Czw: push
Piątek: pull
Weekend wolny
Pon: nogi
Wt: wolne
Śr: push
Czw: pull
Pt: wolne
i od nowa zapętlamy

Ułożyłem sobie ten plan tak, żeby między pull i legs była przynajmniej jednodniowa przerwa - w obydwu zestawach ćwiczeń te mięśnie się nawzajem asekurują i nie dobrze by było, gdyby np. przy robieniu przysiadów z 90% maksymalnego obciążenia nie wytrzymały Ci plecy...

Ćwiczenia:
Push (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps, dwugłowe uda):
- Podciąganie na drążku - 4 x 6-8 (lub tyle ile dasz radę)
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Martwy ciąg na prostych nogach - 4 x 6-8
- Uginanie ramion na modlitewniku - 5 x 8-10


Pull (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na na ławce poziomej szerokim chwytem - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8

Możesz odjąć np. 2 serie wyciskania wąskim chwytem i zastąpić je rozpiętkami/wyciskaniem sztangielkami. Musisz po sobie sprawdzić, co najlepiej działa na Twoją klatkę.

- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8 (jeśli nie masz - rób zwykłe pompki tyłem. Weź np. krzesło, złap się za nie i nogi połóż tak, żeby były trochę wyżej dłonie - u mnie dobrze się sprawdza kompilacja krzesło - parapet. Jeśli zrobienie 8 nie sprawia Ci żadnego problemu, poproś kogoś żeby położył ci jakiś ciężar na udach. Pamiętaj, że musisz dobrze wszystko ustabilizować - możesz położyć na krześle tam, gdzie kończą Ci się ręce, jakiś talerz).


Legs (Nogi: Czworogłowy, pośladki, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 9 x 6-8 (urozmaiceniem mogą być hack-przysiady)
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12

Dwugłowe wywaliłem z nóg i dałem do pull przy martwym ciągu na prostych nogach, bo bez maszyny ich raczej nie zrobisz (chyba, że ktoś zna jakieś ćwiczenie - niech pisze)

Obejrzyj sobie na YT jak robią każde z tych ćwiczeń profesjonaliści. To nie takie proste jak się wydaje, dobrze ćwiczyć. Pół godziny na to poświęcisz, a możesz dzięki temu zbudować o wiele lepszą sylwetkę.

pilkaPN

Pon: push
wt: pull
śr: wolne
Czw: nogi
Piątek: push
Sob i Niedz wolne
Pon: pull
Wt: wolne
Śr: nogi
Czw: push
Piątek: pull
Weekend wolny
Pon: nogi
Wt: wolne
Śr: push
Czw: pull
Pt: wolne
i od nowa zapętlamy

Nie za bardzo mi to pasuje bo mam tylko czas we wt, czw,pt sob i niedziela poniedziałki i środy nie wchodzą w grę moje pytanie czy może być tak:
Pn: wolne
wt: nogi
Śr: wolne
cz: push
pt: pull
sob: wolne
Nie: push
pn: wolne
Wt: nogi
czw: pull
pt: push
sob: wolne
nie: pull

Między nogami a pull powinien być dzień wolnego, nie wiem też czy na dobre wyjdą Ci treningi jednej partii mięśniowej co 3 dni - jeśli będziesz czuł, że mięśnie są już wystarczająco zregenerowane to możesz robić, ja sobie dawałem min. 4 dni na odpoczynek.
Pon: wolne
wt: pull
śr: wolne
czw: nogi
piątek: push
sob: wolne
nie: pull
pon: wolne
wt: nogi
śr: wolne
czw: push
piątek: pull
sob: wolne
niedz: nogi

Tak powinno być OK. Dałem Ci jeszcze wolne soboty, żebyś mógł korzystać z życia

Zmieniony przez - pilkaPN w dniu 2013-03-17 16:28:59

Zmieniony przez - pilkaPN w dniu 2013-03-17 16:30:24

Hehe ok dzięki za pomoc po Świętach Wielkanocnych może zacznę ten plan

pilkaPN

Obejrzyj sobie na YT jak robią każde z tych ćwiczeń profesjonaliści. To nie takie proste jak się wydaje, dobrze ćwiczyć. Pół godziny na to poświęcisz, a możesz dzięki temu zbudować o wiele lepszą sylwetkę.

Na YT znalazłem przysiad tutorial

class="link" target="_blank">Przysiad ze sztangą na barkach - tutorial
Komentarze są różne.
Dawniej czytałem taki artykuł Artykuł i robie tak jak tam jest napisane tzn. podkładam pod pięty deseczkę i staram się schodzić jak najniżej.
Który wariant jest poprawny i jak Ty robisz ?


Zmieniony przez - Johny 96 w dniu 2013-03-17 18:49:07

Zmieniony przez - Johny 96 w dniu 2013-03-17 18:53:51



Zmieniony przez - Johny 96 w dniu 2013-03-17 19:03:42

Ja żadnej deseczki nie używam. U mnie wygląda to mniej więcej tak: http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image024.gif
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image027.gif

Tylko tyle, że zatrzymuję się nieco wyżej - chciałbym móc zejść niżej, ale to nie ode mnie zależy, sprzęt mi to uniemożliwia.

jeśli chce zacząć ten trening u góry po świętach to czy dobrym pomysłem będzie przerwa tygodniowa ? Od jutra do 1 kwietnia

Zmieniony przez - Johny 96 w dniu 2013-03-24 19:01:20