SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan treningu dla osób początkujących - foty str. 12

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1221387

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 226 Napisanych postów 17146 Wiek 38 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 85776
Wersja filmowa treningów:

Wersja łatwiejsza:
http://tv.sfd.pl/Trening-w-domowych-warunkach-wersja-łatwiejsza,odcinek,19.aspx

Wersja trudniejsza:
http://tv.sfd.pl/Trening-w-domowych-warunkach-wersja-trudniejsza,odcinek,20.aspx

Na filmach zaprezentowaliśmy nieco poprawioną i bezpieczniejszą dla osób początkujących wersję rozgrzewki, treningu i rozciągania

Jako dodatkowe obciążenie możecie stosować baniaki z wodą, odważniki, hantle lub inne bezpieczne, prowizoryczne ciężarki.

Trening dla początkujących

Jeśli masz 13-18 lat i zastanawiasz się, co robić żeby wygląd jak bohaterowie filmów akcji, to musisz wiedzieć, że to wcale nie takie proste. Nie wystarczy zjeść na obiad kurczaka z ryżem i machać ciężarkami jak najwięcej się da, bo niestety do niczego dobrego to nie prowadzi.
Jeśli chcesz doskonalić swoją sylwetkę, to musisz wiedzieć, że swoje ciało trzeba odpowiednio przygotować do treningu oporowego.
Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś siłowo to nie możesz wymagać od swoich mięśni i stawów by wytrzymywały duże obciążenia treningowe skoro nigdy wcześniej tego nie robiły.

Wyobraź sobie, że chcesz pracować w banku. Masz szczęście, dostałeś tą pracę, ale jak myślisz, czy od razu zostaniesz posadzony w dziale obsługi VIP-ów?
Może, chociaż okienku obsługi klientów detalicznych?
No to może w kasie …?
Niestety (a może na szczęście), najpierw czeka Cię szkolenie z zakresu procedur obowiązujących w banku, zasad obsługi klientów i współpracy z innymi działami, sposobu rozpoznawania fałszywych pieniędzy, obsługi systemu komputerowego i wiele, wiele innych.

Jeśli chcesz coś osiągnąć w sporcie - tak jak i w życiu zawodowym -, musisz zaczynać od podstaw, a wtedy o postępy możesz być spokojny.

W wielkim skrócie powiem teraz, co Ty - początkujący - powinieneś wiedzieć rozpoczynając swoją przygodę z kształtowaniem ciała.

Musisz wiedzieć, że całe ciało człowieka jest niezwykle złożonym tworem. Nawet, jeżeli skupimy się tylko na układzie mięśniowo szkieletowym, to już tutaj napotykamy wiele zależności. Nierównomierna rozbudowa mięśni prędzej czy później spowoduje dysproporcje w Twojej postawie. Np. słabe mięśnie pleców, czy brzucha przy mocnych klatki czy barków, brak rozciągnięcia ogólnego, etc., spowodują wady postawy, które zaniedbane utrwalą się i przysporzą wiele problemów - nie tylko estetycznych.

Podsumowując, w planie treningowym trzeba uwzględnić trening wszystkich partii mięśniowych.
Do przeprowadzenia takiego treningu potrzeba pewnego minimum przygotowań, nawet w warunkach domowych.
Niezbędny będzie drążek do podciągania, dwie puste butelki 5l. po wodzie mineralnej lub innych płynach, dwa stabilne krzesła lub taborety, oraz nieco wolnego miejsca w pokoju, lub korytarzu (w zależności gdzie zamierzacie ćwiczyć).

Trening w domu, na siłowni i w terenie powinien być przeprowadzony w pełnym zakresie, tzn.:

- z rozgrzewką,
- równomiernie wszystkie grupy mięśniowe,
- z odpowiednim rozciąganiem (strechingiem)


Dzięki temu w późniejszym czasie będziecie odpowiednio przygotowani do treningów dla średnio zaawansowanych w domu lub na siłowni.

Najpierw pomieszczenie, w którym będziemy ćwiczyć należy dobrze przewietrzyć i zadbać żeby nie było w nim ani za gorąco ani za zimno - około 20°C powinno być optymalnie. Następnie zabieramy się do roboty:

W kolejności:

- Rozgrzewka

W domowych warunkach (w przyszłości na siłowni też będzie dobra) rozgrzewka powinna wyglądać nieco podobnie jak na szkolnych zajęciach wychowania fizycznego, więc myślę, że ćwiczenia nie są wam obce. Ważne jest tylko zachowanie odpowiedniej kolejności, ewentualnie doprecyzowanie sposobu wykonania. Myślę, że zamieszczone poniżej fotografie ułatwią wykonanie prawidłowej rozgrzewki.

Rozgrzewka w kolejności:

1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Pajacyki ok.20 razy.

Ruchy powinniśmy wykonywać w umiarkowanym tempie, bez bezwładnego „machania" kończynami, po prostu z wyczuciem, ale w miarę dynamicznie. Po zakończeniu jednej serii danego ćwiczenia rozgrzewkowego odpoczywamy kilkanaście sekund, po czym przechodzimy do kolejnego.

Kiedy zakończymy rozgrzewkę przechodzimy do treningu.

- Trening

Ponieważ każdy początkujący lub powracający do treningu powinien stopniowo pobudzić swoje mięśnie, w takim przypadku najlepszym rozwiązaniem jest zastosowanie treningu obwodowego. Polega on na wykonaniu zestawu ćwiczeń jedno po drugim od pierwszego do ostatniego. W zależności od zaawansowania taki cały zestaw ćwiczeń (obwód) po odpoczynku wykonujemy ponownie, nawet do 4-5 razy. Jednak należy tak dobrać ćwiczenia i ilość powtórzeń by nie zakłóciło to kontynuowania treningu.

Wiem, że niektórzy z Was mogą mieć nadwagę lub być zbyt szczupli, oraz z reguły jesteście stosunkowo słabi, np., dlatego że nie jesteście zbyt aktywni fizycznie.
Specjalnie dla Was przedstawię zestaw ćwiczeń z opcją wyboru łatwiejszych i trudniejszych. Myślę, że z radością po niedługim okresie przemyślanych treningów zaczniecie wykonywać trudniejsze ćwiczenia - aż do momentu, kiedy w ogóle będą dla Was łatwe do wykonania.

Zaczynamy trening.

Zestaw ćwiczeń dla początkujących, wersja łatwiejsza

1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
2a) Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń
3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 15-20 powtórzeń
4a)Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń
5a)Pompki na kolanach 12-15 powtórzeń
6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń
9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. przedramion)

Trening dla początkujących, wersja trudniejsza

1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
3) Wykroki 12-15 powtórzeń
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń
9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion)

Trening ten będziemy prowadzić według zasad ACT (AREOBIC CIRCULIT TRAINING):

1.Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu, co drugi dzień.
2. Trening zawsze rozpoczynamy od rozgrzewki, a kończymy rozciąganiem.
3. Cały trening podzielimy na obwody - na obwód składać się będą wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywamy max 30 sekund i tylko wtedy gdy ćwiczenia wymagają przejścia do innego miejsca, przełożenia ciężarów, etc. Jeśli to nie konieczne, nie odpoczywamy w ogóle.
4. Odstępy czasowe miedzy obwodami (całym zestawem ćwiczeń) powinny wynosić ok. 3-5 minut.
5. Czas treningu będzie wynosił 20 - 40 minut bez rozgrzewki i strechingu.
6. Trening ten stosujemy przez około 3 - 4 miesiące. Jeśli samopoczucie jest bez zarzutu po tym okresie wykonujemy 2 pełne tygodnie zupełnego odpoczynku od treningu, jeśli w międzyczasie odczuwamy zmęczenie, brak apetytu i problemy z zaśnięciem należy wykonać 1 tydzień odpoczynku i kontunuować trening zgodnie z planem.
7. Przez pierwsze dwa tygodnie wykonujemy po dwa obwody.
8. W trzecim tygodniu dodajemy trzeci obwód.
9. Począwszy od czwartego/piątego tygodnia wykonujemy pełne cztery obwody.
10. W kolejnych tygodniach treningu stopniowo zwiększamy obciążenia lub przechodzimy do trudniejszych wariantów ćwiczeń.
11. Po zakończeniu całego planu (i regeneracji) można rozpocząć ponowne wykonanie tego treningu z trudniejszymi wersjami ćwiczeń lub przejść do treningu dla średniozaaawansowanych.

- Rozciąganie

Na zakończenie każdego treningu należy pamiętać o ważnym elemencie, jakim jest streching, czyli o rozciąganiu. Rozciąganie jest wyciszeniem organizmu po treningu jak również powoduje zwiększenie zakresu ruchomości w stawach, wzmocnienie ścięgien, polepszenie ukrwienia mięśni, a co za tym idzie szybszą ich regenerację, oraz rozluźnienie.

W rozciąganiu potreningowym stosujemy metodę statyczną polegającą na stopniowym rozciąganiu mięśni aż do momentu ich maksymalnego oporu. W tym miejscu zatrzymujemy się na chwilę i wracamy do pozycji wyjściowej, aby po chwili ponowić ćwiczenie.

Plan stretchingu:

1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 3 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 3razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 3 razy.
4. Rozciąganie mięśni czterogłowych - 3 razy.
5. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 3 razy.
6. Przyciąganie ugiętej nogi w leżeniu na plecach - 20 razy



Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2010-07-22 15:05:10
19

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

napisał(a)
Bull One and One Administrator
Ekspert
Szacuny 798 Napisanych postów 54393 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 268252
Szczegółowe informacje na temat treningów znaleźć można w naszym leksykonie: http://www.sfd.pl/lp/treningi-leksykon-treningow/ 
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 822 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 6242
jak zaczynalem cwiczyc (3 lata temu) takich artykułów nie widzialem... gdybym na poczatku treningow to przeczytal to moje wyniki wygladaly by zupelnie inaczej a kontuzje ktore dlugo leczylem(po nie umiejetnym) treningu nigdy nie mialy by miejsca...

dobrze ze powstal taki dzial bede tu czesto zagladal.

pozdrawiam
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 97 Wiek 24 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5510
a mógłbyś zrobic szkic lub narysował byś ćwicenia?
13
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3352 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 46894
co tu dużo pisać nic dodać nic ująć. sog wszystko ładnie napisane przejrzyście.
3
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 226 Napisanych postów 17146 Wiek 38 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 85776
Będą do tego zdjęcia, ale muszę zrobić je ponownie - nie były za dobre. Musicie uzbroić się w cierpliwość.
7

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 47
Witam. Jestem tu nowy jak widac :)Mam jedno ale zasadnicze pytanie (zapewne mnie zbesztacie zebym tego poszukal na forum bo jest ale szukalem i nie znalazlem...)
Mam 17 lat, ok 177cm, waga ok 60kg czyli jak widac nie jestem zbyt ciezki tzn.chudy a na dodatek "wąski" w barkach itp. I tu moje pytanie:
czy jezeli nie mam za bardzo jak uczeszczac na siłownie (mieszkam w malym miasteczku i nie bardzo mi pasuje gdzies dojezdzac)to czy takie treningi jak tu sa podane wogole mi cos dadzą? czy przy odpowiedniej diecie i takim treningu jest mozliwe zebym sie trochę "rozrósł"? z góry dzieki za odpowiedz i pozdrawiam
matex
3
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3352 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 46894
matex34- Witaj
Oczywiście że dadzą. Układasz dobrą dietkę i dobry trening i nie ma opcji żeby nie było efektu. Obserwujesz organizm jak reaguje na dietkę/trening i korygujesz co trzeba. Oczywiście tutaj nie wolno zapomnieć o odpowiedniej regeneracji. Podstawa to systematyczność i cierpliwość. Nie ma nic szybko i łatwo

Mawashi- sorry że się waliłem w twój topic

Zmieniony przez - pyzaaaa w dniu 2007-11-01 08:36:27
3
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1 Wiek 23 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 87
Cześć czy ten plan treningowy jest dobry dla dziewczyny 14 letniej będącej na redukcji? pozdrawiam i czekam na fotki
4

"Nie rezygnuj nigdy z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 161 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 3533
Brawo Mawashi
Przyda sie każdemu początkującemu
4
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 20 Wiek 24 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 169
Ładny artykuł. Czekamy na zdjęcia :)
4
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 12 Wiek 23 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 90
nooo, jutro zacznę ćwiczyć, a te pierwsze ćwiczenia mam na każdej lekcji w-f :P
3
Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

hit ocencie prosze!!!

Następny temat

Widoczna krata

Insulinooporność - czym jest i jak ją rozpoznać? Uwaga kontrola! Julia Fusiecka otwiera nowe studio treningowe! Ciasto czekoladowe z kremem i owocami Brak postępów na siłowni - 10 najczęstszych powodów Błędy początkującego: nabijanie kilogramów na wadze Jak zadbać o dłonie? 14-15.10.2017 Międzynarodowy Puchar Polski w Kulturystyce i Fitness - WYNIKI