Proszę o ocenę treningu na redukcję

Witam, od początku kwietnia chciałbym zacząć redukcję. Będzie to mój pierwszy tego rodzaju cykl, stąd też proszę o ocenę i ewentualne poprawki mojego treningu:

Poniedziałek: Klatka, plecy + aeroby
-wyciskanie sztangi płasko 5s. x 5powt. RAMPA
-wiosłowanie półsztangą w opadzie szerokim chwytem 5s. x 5powt. RAMPA
-wyciskanie hantli na skosie dolnym 3s. 8-10powt.
-wiosłowanie hantlą 3s. 8-10powt.
-rozpiętki płasko 3s. 12-15powt.
-wyciąg szeroko nachwytem za głowę 3s. 12-15powt.
-szrugsy ze sztangą 3s. 8-10powt.
-przedramiona sztangą podchwytem 3s. 12-15powt.
-przedramiona sztanga nachwytem 3s. 12-15powt.
-AEROBY 20-30 minut

Wtorek: Interwały +10min cardio
HIIT w stosunku sprintu do truchtu 15:45 sekund, 7-8 serii, z każdym treningiem progress o 1-2 serie w miarę możliwości +10 minut aerobów po interwałach

Środa: Uda, łydki +aeroby
-półprzysiad 5s. x 5powt. RAMPA
-tutaj musiałbym wstawić jeszcze jedno ciężkie ćwiczenia na uda z progresją rampującą, ale nie mam pojęcia jakie. Pomożecie?
-wykroki z hantlami 3s. 8-10powt.
-prostowanie nóg na maszynie 3s. 12-15powt.
-uginanie podudzi leżąc na maszynie 3s. 12-15powt.
-wspięcia na palcach ze sztangą 3s. 15powt.
-2 serie mojego magicznego ćwiczenia na łydki z tego tematu :) https://www.sfd.pl/Wielkie_łydki_wedlug_SZOPERX-t423553-s1.html

+aeroby 20-30min.

Czwartek: WOLNE

Piątek: Barki, biceps, triceps +aeroby

-wyciskanie sztangi sprzed głowy 5s. x 5powt. RAMPA
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s. 8-10 powt.
-wznos boczny stojąc 3s. 12-15powt.
-wznos boczny w opadzie 3s. 12-15powt.
-uginanie przedramion sztangą podchwytem 4s. x 5powt. RAMPA
-wyciskanie sztangi wąsko podchwytem 4s. x 5powt. RAMPA
-młotkowanie hantlami na ławce na skosie górnym 3s. 8-10powt.
-francuz sztangą leżąc 3s. 8-10powt.
-modlitewnik 2s. 12-15powt.
-wyciąg podchwytem jednorącz (triceps) 2s. 12-15powt.
+aeroby 20-30min.

Sobota: Interwały +10min cardio +brzuch
HIIT w stosunku sprintu do truchtu 15:45 serie 7-8 z progresją jak we wtorek. +10-15min aerobów po interwałach.
Mój własny, sprawdzony trening brzucha, z tym problemów nie ma (ok. 12 serii)

Niedziela: WOLNE


Proszę o ocenę i pomoc, pozdrawiam :)

Wiesz są zawody w silowaniu na rękę, sporty walki itp. O kulturystyce nie myślałem bo masa za mała na razie z tego co pisałeś.

W każdym razie powodzenia.

Wrzuć ankietę będzie łatwiej. I napisz jaka ma być ta redukcja (w kg, w % BF).

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Czarnuch2301
PŁEĆ: mezczyzna
WIEK: 17 lat
WZROST: 174cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 15 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 72kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31cm
OBWÓD BICEPSU: 36cm
OBWÓD ŁYDKI: 40cm
OBWÓD UDA: 62cm
OBWÓD BIODER: 99cm (mam dość umięśnione pośladki, jednak tłuszczu trochę też tam jest, kwestia genetyki tak myślę)
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 83cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 101cm
OBWÓD BARKÓW: 120cm
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25,5cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 72kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: 14,8% BF


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [85kg X 1] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [55kg X 1] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE REDUKCJA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4 tygodnie

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : masa praktycznie przez cala zime

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: półsztanga, atlas

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: wysokowęglowodanowa
PODAZ KALORII: 4000+
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,2g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 8-9g (ektomorfik)

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: LOW CARB
PODAZ KALORII NA START: ~3300
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: według braków w kaloriach
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: ok 150g na dobe więc 2,08g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak, na masie bralem napalm, mutant masa i carbo w czasie treningu. kreatyny nie bralem od 1,5 miesiaca
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: z pobudzaczy wyzej wymieniony napalm, a ze spalaczy nigdy nic nie bralem, ale zastanawiam sie nad kupnem przy planowanej redukcji

***************************************************************

Aero po HIIT moim zdaniem zbędne, chyba że się opieprzać będziesz w interwałach, ale skoro tak to sie mijają z celem. Wywal półprzysiad na rzzecz przysiadu pełnego.

I tak najważniejsza jest dieta.

w artykule o rzezbie Jodełko pisał, że czasem warto zrobić jakies cardio po interwalach chociaz 5-10 minut :) co do przysiadu to zastanawialem sie dlugo nad tym. Od poczatku swojej kariery robilem przysiad pelny, ale przez to jeszcze bardziej powiekszylem swoje posladki, dlatego teraz robie polprzysiad. Skoro miedzy innymi celem mojej redukcji jest zmniejszenie posladkow to lepszym wyjsciem bedzie przysiad pelny czy polprzysiad? Jakie cwiczenie moge wrzucic jako drugie na uda? Tam zostawilem lukę

W 90% przypadków półprzysiadem tak samo lub bardziej przestymulujesz pośladki jak pełnym siadem. Może zatem przerzuć się na przysiad ze sztanga na barkach. Tam dużo większy akcent idzie na czworogłowe.

osobiście uważam ze albo aero albo interwały. Oczywiście zrobisz jak zechcesz. Najlepiej wypróbuj na sobie i sam się przekonasz.

Przysiady robie ze sztanga na barkach wlasnie ;) ok, tak zrobie. A co myslisz o suplementach? Wezme bcaa z treca i bede brac 10g czystego bcaa 2x dziennie raz z rana a drugi raz przed aerobami/interwalami. Warto wziac do tego spalacz? Moj znajomy mowi, ze mi sie nie oplaca bo nie jestem mocno zalany i sama dieta +aeroby mi duzo dadza. Co sadzisz?

Aero + dieta i będzie bomba przy małym wyjściowym poziomie BF.

no maly to pojecie wzgledne jak dla mnie ponad 14% to za duzo, wiem na co mnie stac :) teoretycznie rzecz biorac jakbym schudl 4kg czystego tluszczu to mialbym niecale 9% :) a jeszcze kilka pytan co do diety.. bedzie to dieta low carb, czyli ok, 150g weglowodanow na dobe. Z czego beda sie skladac moje posilki? Warzywa , miecho i oliwa z oliwek? Czy po treningu mam uzupelniac glikogen w postaci carbo?

Ja to osobiście mam taki wstręt do carbo, że dla mnie mogłoby nie istnieć. cukier mozna dostarczyć na milon bardziej przyjemnych sposobów.

A tak na marginesie - robisz formę na plażę, czy zrobiłes z kims jakiś grubszy zakład i teraz się konkretnie spinasz na tą redukcję??

no chce dobrze wygladac na lato, chce spalic te resztki tluszczu i spokoj.. a jednak mam podejscie takie, ze jak ma sie cos robic byle jak to lepiej nie robic tego w ogole. Druga sprawa to fundusze. Kasy na bcaa i ewentualnie spalacz mi starczy max na 4 tygodnie, tak wiec musze je jak najbardziej wykorzystac ;) moglbys mi napisac cos jesc przed i po treningu? Bylbym bardzo wdzieczny. Ogolnie to łap soga za pomoc :)