Trening na mase do ocenki

Witam, chciałbym prosić Was o ocene/poprawe planu treningowego na mase mięśniową. Dieta mam już prawie skonczoną, ale chciałbym mieć już trening ustalony. Z racji że udało mi się zakupić oryginały, gryf 160cm , 2 gryfy krótkie + 50kg obciązenia od desperata za 70zł, postanowiłem, że zaczne ćwiczyć w domu, ławeczka w drodze. Dlatego starałem się dobierać ćwiczenia takie jakie będę mógł wykonywać w domowych warunkach. Pomagałem sobie wybierając cwiczenia znane mi wcześniej oraz z atlasu http://potreningu.pl/cwiczenia/mezczyzna

Plan treningowy:

PONIEDZIAŁEK

Plecy:

* Dzien Dobry 3 x 12/10/8
* Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12/10/8
* Martwy Ciąg lub Wiosłowanie sztangą nachwytem 3 x 12/10/8

Klatka Piersiowa:

* Rozpiętki 3 x 12/10/8
* Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3 x 12/10/8
* Przenoszenie sztangielki za głowę 3 x 12/10/8

Nogi:

* Przysiad ze sztangielkami 3 x 12/10/8
* Wykroki 3 x 12/10/8
* Step ze sztankielka 3 x 12/10/8


ŚRODA

Biceps:

* Triceps o kolanko 3 x 12/10/8
* Sztanga 3 x 12/10/8
* Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 3 x 12/10/8

Barki:

* Arnoldki 3 x 12/10/8
* Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc 3 x 12/10/8
* Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 3 x 12/10/8

Przedramiona:

* Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 x 12
or
* Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 x 12


PIĄTEK:

Triceps:

* Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki siedząc 3 x 12/10/8
* Odwrotne pompki 3 x 12/10/8
* Wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz leżąc 3 x 12/10/8

Kaptury:

* Podciąganie sztangi do brody 3 x 12/10/8
* Szrugsy wznosy barków ze sztangielkami 3 x 12/10/8
* Wznosy barków ze sztangą 3 x 12/10/8

Brzuch:

* Cwiczenie 8 minutowe:



Dziękuję za każdą udzieloną mi pomoc, proszę również o wyrozumiałość.

Podział Planu jest zły daj na początek Klatka + biceps + barki .. plecy + triceps ... nogi + brzuch

Mc , wiosłowanie , wyciskanie sztangi , 10/8/6
do klatki dodaj wyciskanie na skosie hantelkami 10/8/6
Przysiady : 10/8/6 , wykroki 12/10/10 do nóg również dał bym wchodzenie na podwyższenie ze sztangą bądz hant.
biceps prostowanie ze sztangą 12/10/8/6
uginanie ze sztngielkami z suplimacją 12/10/8
wyciskanie sztangielek daj 12/10/8
oraz dał bym wznosy bokiem stojąc 12/10/8
na przedramiona nie musisz robić ćw. bo robią się przy innych ćw. ale jak się uparłeś to jedno w szczególności wystarczy
kaptury szrugsy 12/10/10

przy każdej następnej serii staraj się zwiększać ciężar na większy.

Plan słaby, masz stanowczo za mało obciążenia.
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html czytaj na dobry początek

Koko-dżabo i do przodu

do nóg również dał bym wchodzenie na podwyższenie ze sztangą bądz hant.

Mam takie oto ćwiczenie http://potreningu.pl/cwiczenia/mezczyzna/221/step-ze-sztangasztangielkami

dziękuję bardzo za rade dot. ćwiczeń.

messsi

Plan słaby, masz stanowczo za mało obciążenia.
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html czytaj na dobry początek

Mam dostęp również do ok.100kg, jestem szczupły więc nie martwie sie o brak obciążenia dla mnie,na dobry początek wystarczy, dziekuje za linka.

Mógłbyś napisać co złego jest w moim planie wg Ciebie, co moge poprawić?

Prosiłbym o wypowiedz również innych osób, będę bardzo wdzieczny.



Zmieniony przez - hihiwow w dniu 2013-03-16 21:01:04

Choćby łączenie pleców z nogami. Masz zły dobór ćwiczeń. Zaczynasz przygodę z siłownią i masz na ten temat małą wiedzę a w linku który Ci podałem masz plany układane przez doświadczone osoby więc lepiej im zaufać niż uczyć się na swoich błędach- szkoda czasu na to.

j.w

Nie kombinuj, brak podstawowej wiedzy, skoro tak próbujesz łączyć partie.

Skorzystaj z linku, który wkleił messi. Na przyszłość wypełniaj ankietę działu.