Trening, prosba o porady..

Werkos

Czy wystarczy po jednym ćwiczeniu na te partie(mowie tu o łydkach i brzuchu)??
Jeśli miałbym robić po jednym ćwiczeniu to wykonywał bym ćwiczenia takie jak brzuszki na ławeczce skośnej w dół i wspięcia z hantlem.. Przy okazji chciałbym zapytać ile serii po ile robić na brzuch i łydki ??(wspięcia mógłbym robić tak jak w treningu 5x5 ale chce się upewnić pozatym brzucha nie da rady zrobić 5x5<chyba>)

Na początek zrobiłbym 1 ćwiczenie na łydki na zasadzie - 3-4 x max, jednak musisz założyć taki ciężar, żeby łydki Cię paliły i najlepiej stać na podwyższeniu palcami, ja tam kładę sobie pod palce talerze 15kg i po sprawie :) Co do obciążenia to lepiej bierz sztangę bo na nią więcej nałożysz.

Brzuch - dlatego sugerowałem w 1 i 3 dzień znaczy trening i robiłbym wtedy po dwa ćwiczenia (jedno na proste i jedno na skośne), np. w pierwszy dzień mogą być brzuszki na ławce skośnej w dół ale z obciążeniem, bo możesz sobie je zwiększyć a nie napieprzać jak głupi po 100 brzuszków w 49 seriach hehe.
Na skośne w 1 treningu zrobiłbym russian twist - tj. przenoszenie obciążenia, np. 10-20kg talerz z prawej strony na lewą przy jednoczesnym stałym uniesieniu nóg - znajdziesz jakiś filmik w necie napewno.
Na 2 trening dałbym też 2 ćwiczenia ale inne - np. jeśli masz dostęp do maszyny to unoszenie nóg z obciążeniem, a na skośne - skłony na boki z hantlą.

Sztrugsy to samo co łydki - max obciążenie i ze 3-4 serie, z zatrzymaniem ruchu jak sztangę masz podciągniętą.

pozdrawiam
maciek-gda

Podsumowując:
Pon:
-przysiady 5x5
-wyciskanie na plaskiej 5x5
-martwy ciag 5x5
-uginanie ramion ze sztanga 5x5
-wyciskanie francuskie 5x5
-wspięcia na palce 4xmax
-brzuszki na ławce skośnej 3xmax? (nie jestem pewien)
-russian twist 3xmax?(tego też nie jestem pewien)

Śr:
-przysiady 5x5
-podciąganie na drążku 5x5
-wioslowanie w opadzie 5x5
-wyciskanie w staniu 5x5
-wyciskanie wąskim chwytem 5x5
-szrugsy 4xmax

Pt:
-przysiady 5x5
-wyciskanie na plaskiej 5x5
-martwy ciag 5x5
-uginanie ramion ze sztanga 5x5
-wyciskanie francuskie 5x5
-Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x?max? (nie mam dostępu do maszyny)
-skłony na boki z hantlem 3x?max? (tez nie wiem)

co o tym myślicie?? nie mam za bardzo wiedzy o treningu brzucha wiec jak mogli byście wypełnić luki których nie jestem pewien (?)

Z góry dzięki i dzięki jeszcze raz za poprzednie rady.

Brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem - musisz je dobrać tak, żeby max mieścił się w powiedzmy 15 powtórzeniach.
Russian Twist - to samo. Ja zwykle robię 12 powtórzeń tego i tego.
Ze sztrugsami też niech będzie to zakres ok. 12 powtórzeń, czyli ciężar musi być spory. Tak jak Ci wcześniej pisałem - pamiętaj o zatrzymaniu powiedzmy na 2 sekundy ruch, kiedy masz sztangę podciągniętą do góry.
Zmień wtedy unoszenie kolan na unoszenie nóg w zwisie na drążku.
Skłony na boki z hantlem 3x na każdą stronę naturalnie czyli bierzesz hantel w prawą rękę i wykonujesz skłony, później w lewą i znów skłony i to jest jedna seria.
Łydki też zadaj jakieś większe obciążenie - możesz trzymać sztangę przed sobą, jeśli Ci ciężko (mówię o chwycie) to możesz też mieć ją na barkach.

pozdrawiam
maciek-gda

Wielkie dzięki za odpowiedzi. Mam już ostatni problem związany z martwym ciągiem. W tym temacie w pierwszym poście napisałem, że nie chce ćwiczyć mc ponieważ nie urosnę po czym zostałem zhejtowany, więc postanowiłem poradzić się w tej kwestii kolegi który uznał, że mogę robić mc lecz małym ciężarem żeby za bardzo nie obciążać kręgosłupa, lecz jeśli mam zamiar robić fbw 5x5 to trochę mija się to z celem.. więc jak to rozwiązać??

Dowal ciężaru . Byle z głową... 17 lat to dobry czas, by zacząć poważny trening oporowy

Wielkie dzięki za poprzednie odpowiedzi!
Mam jednak parę kolejnych pytań co do mojego przyszłego treningu.

1.Nie za bardzo wiem w jakiś sposób robić dni treningu mianowicie:

W moim treningu jest zestaw A i B, więc
Mam robić: pon.A sr.B pt.A pon.B sr.A pt.B??? i jak zrobię już jeden zestaw pełny <A,B> dokładać trochę ciężaru + oczywiście
pon.łydki+brzuch sr.szrugsy pt.brzuch (tak jak to już było mówione w powyższych postach)
czy zestawem:
Pon:
-przysiady 5x5
-wyciskanie na plaskiej 5x5
-martwy ciag 5x5
-uginanie ramion ze sztanga 5x5
-wyciskanie francuskie 5x5
-wspięcia na palce 4xmax
-brzuszki na ławce skośnej 3xmax
-russian twist 3xmax

Śr:
-przysiady 5x5
-podciąganie na drążku 5x5
-wioslowanie w opadzie 5x5
-wyciskanie w staniu 5x5
-wyciskanie wąskim chwytem 5x5
-szrugsy 4xmax

Pt:
-przysiady 5x5
-wyciskanie na plaskiej 5x5
-martwy ciag 5x5
-uginanie ramion ze sztanga 5x5
-wyciskanie francuskie 5x5
-Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3xmax
-skłony na boki z hantlem 3xmax

i po tygodniu dokładać obciążenia
???
2. mogę dołożyć po 2 ćwiczenia na przedramiona np we wtorek i w piątek ???

Wszystko zależy jak się czujesz ciężarowo z dokładaniem obciążenia - jeśli zrobisz zestaw A i B i poszło Ci lekko to dołóż "cegiełkę" już na następnym. Jeśli z kolei szło Ci ciężko to utrwal to jeszcze na kolejnym/kolejnych treningach.
Możesz dołożyć ćwiczenia na przedramiona kiedy chcesz - piątek będzie wg mnie dobry bo masz 2-dniową przerwę po nim. A czemu we wtorek (jak nie masz treningu)? Coś chyba pomieszałeś :)

pozdrawiam
maciek-gda

Dzięki, Mógł byś polecić jeszcze jakaś dietę redukcyjną dla mnie? Nie miałem dotychczas żadnej konkretnej diety.

Zmieniony przez - Werkos w dniu 2013-04-07 22:05:01

Napisz swoją przykładową miskę z wczoraj/dzisiaj w podziale na posiłki i zobaczymy co na początek zmienić/wyrzucić żeby przywyknąć do podstawowych nawyków żywieniowych, a później włączyć w to plan żywienia na masę

Dziś:

śniadanie:
Chleb(bo nie miałem akurat grachamek) z masłem i szynka z indyka
+białko hi tec 80 protein

Obiad: tortilla z grilowaną piersi z kurczaka sałata cebula i pomidorem, ketchup

Kolacja: deser owocowy jogobella

miedzy tymi posiłkami piłem jeszcze białko przed i po treningu. Jeszcze zawsze pije je przed snem.

I to jest właśnie mnie więcej mój podstawowy dzień mniej więcej nie opierałem tej diety na niczym sam se ja wymyśliłem i schudłem na niej ponad 30 kg , oczywiście to nie są jedyne dania mam parę dań które sobie zmieniam jak mam ochotę na coś innego.