Sprawdź dietę i doradź trening 18lat proszę o pomoc.

Witam, mam 175cm wzrostu oraz 59kg lat 18. Zacząłem coś ze sobą zrobić a dokładnie to masa mój cel to przytycie żeby dobić do 70kg. Oczywiście chciałbym żeby to poszło w mięśnie, żeby było widać po mnie że coś jest inaczej :) jestem Ektomorfik siłownia 2x w tygodniu.

O to moje zapotrzebowania.

Współczynnik BMR 1631.8
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2529.29
Węglowodany 55% 1391.11kcal = 347.78gram
Białko 15%% 379.39kcal = 94.85gram
Tluszcz 30% 758.79kcal = 84.31gram

Oto moja dieta oczywiście nie codziennie tak jest np obiad się zmienia, do tego to jem co będzie zrobione w domu. W piątek ryba a ogólnie codziennie jakieś mięso bądź może być makaron dla odmiany kasza itd. Trening ok godziny 18 ile czasu przed treningiem coś zjeść i co po treningu jeść. Co poprawić w diecie myślałem też nad zakupem jakiegoś supla? oczywiście nie kreatynę ale coś co mógłbym uzupełnić do diety co polecicie w miarę też taniego ale z efektami proszę o propozycję cenowe tak do 50zł kupi się coś dobrego? I jeszcze proszę pomóc mi z treningiem co ćwiczyć np załóżmy że będę godził we wtorki i w czwartki co ćwiczyć po ile seryjek i powtórzeń.





Zapomniałem dodać w nie których daniach większą proporcję czyli nie 100g a trochę więcej wiadomo 100gram ziemniaków to mało 100gram mięsa także proszę to też wziąć pod uwagę nie które dania dodać na oko więcej.Edytowałem sam i wyszło mi po lekkim dodaniu porcji.
3416 kcal 173 g białka 88 g tłuszczu 500 g węglowodanów

Zmieniony przez - Puchacz123 w dniu 2013-03-14 11:47:28

Zmieniony przez - Puchacz123 w dniu 2013-03-14 12:11:38

Czytam te forum już 3 dzień i nie mogę dobrać swojego planu treningowego.
Można prosić o rozpiskę co robić 2x w tygodniu w każdym dniu? trening 60minut około trochę więcej może. do 1,5 max. Jakie ćwiczenia i po ile seryjek/powtózeń. Proszę o wypisanie a nie odsyłania bo szukam już po forum i każdy co innego piszę a chciałbym mieć ten jeden plan. Cel: masa

Zacznijmy od tego że trening 2x w tygodniu jest bez sensu , jako ektoformik najlepszym rozwiązaniem będzie trening 3 razy w tygodniu , jedna partia mięśniowa na tydzień. Co do diety to tragedia , wszystko do zmiany

To nie jest dieta przede wszystkim.

https://www.sfd.pl/temat373792 - 10 wskazówek żywieniowych
https://www.sfd.pl/temat367367 - Podstawy układania diety
https://www.sfd.pl/temat821284 - Podstawy układania diety cz.2

Poczytaj te tematy.

To co nam dałeś jest do wyrzucenia niestety.

Przeczytałem całe forum i dietę wybrałem pod to co mam w lodówce, niestety jestem osobą uczącą się i jem to co jest w lodówce. Nie jest skromnie ale nie oczekujcie codziennej ryby lub mięsa o wygórowanej cenie? Nie można po prostu napisać co i jak tylko odsyłać, wiem że potrzebuję sporo białka i węglowodanów co patrze ciągle na to. Proszę o pomoc osób które by mi chciały pomóc i trochę zmienili tą dietę. Dla dodatku dodam że śniadanie kiedyś jadłem sobie o 11 jedną kanapkę i jakiś tam obiad i kolację. Takie posty tylko zniechęcają a nastawiłem się dobrze, czy już na każdym forum tak jest.

Zmieniony przez - Puchacz123 w dniu 2013-03-14 15:32:34

Moim celem nie jest zniechęcenia nikogo , wręcz przeciwnie.
Jeśli chcesz na poważnie się czegoś podjąć to musisz w to zainwestować i czas i pieniądze.
Przy budowaniu masy trzeba jeść więcej niż wymaga od nas bilans kaloryczny (oblicz swoje bmr).
Do tego trzeba jeść co najmniej 2g białka na kilogram masy ciała.
Dieta musi być urozmaicona, musi być bogata w łatwo przyswajalne białko, w odpowiednie węglowodany. Powinna zawierać dużo warzyw i owoców.
Do tego zdrowe tłuszcze jak te r rybach, oliwie z oliwek , orzechach.

Jeśli chodzi o węglowodany to bazuj głównie na ryżu/ziemniakach/kaszy
Jeśli chodzi o białko to : filet z kurczaka/ryba/schab/jaja na twardo

Poczytaj też tutaj:
http://potreningu.pl/kobieta/artykuly/1673/piec-sposobow-na-obnizenie-kosztow-diety

Ok dzięki za pomoc będę starał się więcej jeść warzy i owoców oraz węglowodany i białka. Co do siłowni jakie ćwiczenia po ile seryjek powtórzeń? może być

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s
wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

3-4 serie po 15 powtórzeń. 70 % > ciężaru maksymalnego.
Konkretny plany sprawdź w dziale dla początkujących.

A co do supli to tak myślałem żeby po pierwszym miesiącu na siłowni kupić carbo? gainer? możecie polecić coś dobrego ale też nie za duże koszta. Z dodatkiem do mojej diety chyba efekty mogą być co myślicie.

Gainera bierze się gdy są duże ubytki kaloryczne w diecie. Jeśli masz już te 500 kalorii na plusie z posiłków to nie widzę sensu wydawać kolejne pieniądze na gainera.

Pierwszy miesiąc pojadę na sucho a już kolejny miesiąc zwiększę ilość treningów do 3x w tygodniu i jakieś może odżywki dodać do diety?

Odżywki służą jedynie jako uzupełnienie diety - jeśli w diecie masz wszystko co potrzebuję Twój organizm do wzrostu to nie ma sensu kupować ich na siłę.