Trening 5-3-1

Autopsy, trochę odbiegając od tematu, robiłeś może kiedyś trening przysiadów według Johna Broza? Zastanawiam się, jak taki genialny plan mógł pozostać praktycznie niezauważony w Polsce...

soltys88

"Think about leaving at least 1 full rep in the tank (Jim always leaves 2-3)."
Takze musisz napisac do Jim'a ze zle robi swoj program

Ten cytat brzmi inaczej i jest odpowiedzią na pytanie Kiedy powinienem iść na maksymalną ilość powtórzeń:

"Think about leaving at least 1 full rep in the tank but I usually leave more that unless I'm really pushing for an all time PR"

Pisze również,że w przypadku dobrego dnia można spokojnie iść w górę z powtórzeniami.Założenie jest takie,że najbardziej powinno się skupić na tygodniu 3 i 5-3-1.

W jego książce można znaleźć również takie fragmenty:

"This last set should be a ball buster,though,and it's the one you really need to focus on.This is when you dig and move the world."

"On the last set,however,you will have to reach further and grind it out not to failure so you are dead and can't train the rest of the week but it should take some life of you"

To,że Wendler podaje,że sam zostawia sobie taki zapas nie znaczy,że każdy ma tak robić.Ilość powtórzeń w ostatnich seriach jest sprawą indywidualną,którą każdy powinien sam dopasować do siebie.Sam o tym wspomina w jeszcze innym miejscu :)

Typer i Soltys- spieracie się o nic. Jeśli idziemy z powtórzeniami na maksa (PR), to mocno nadwyręża to regenerację i 5/3/1 staje się bardziej programem nastawionym na hipertrofię. Im dłużej zostajemy z zapasem 1-2 powtórzeń, tym dłużej możemy dodawać kg do sztangi i notować progres. Już o tym wspominałem wielokrotnie, że 5/3/1 to bardzo ciężki program, jeśli mamy zamiar przez 12 treningów w ciągu 3 tygodni zrobić 12 maksymalnych podejść na powtórzenia, a potem jeszcze dokończyć trening assistancem.

Krzyh93- powiedzmy, że robiłem. Chcesz podyskutować to zrobiłem topic https://www.sfd.pl/High_Frequency_dyskusja,_programy,_wrażenia-t926827.html 

Autopsy

Typer i Soltys- spieracie się o nic. Jeśli idziemy z powtórzeniami na maksa (PR), to mocno nadwyręża to regenerację i 5/3/1 staje się bardziej programem nastawionym na hipertrofię. Im dłużej zostajemy z zapasem 1-2 powtórzeń, tym dłużej możemy dodawać kg do sztangi i notować progres. Już o tym wspominałem wielokrotnie, że 5/3/1 to bardzo ciężki program, jeśli mamy zamiar przez 12 treningów w ciągu 3 tygodni zrobić 12 maksymalnych podejść na powtórzenia, a potem jeszcze dokończyć trening assistancem.

Fakt.Przyjmując jednak,że pierwszy tydzień jest traktowany jako lekki i tam raczej nie będzie się szło na PR to zostają tylko 2 i 3 na mocne uderzenie.Przyznaję,że jeżeli mówimy o pierwszym tygodniu to rzeczywiście lepiej jest zostawić lekki zapas.Jednak w 2/3 przy założeniu,że wszystkie czynniki odpowiedniej regeneracji są spełnione atak na PR nie powinien mieć takiego negatywnego wpływu.Tym bardziej,że już po kilku cyklach można dojść do punktu gdzie robienie serii z zapasem 2-3 powtórzeń nie pozwoli na realizację podstawowych założeń planu.

Właśnie czytam Cartera - jak na razie mogę potwierdzić,że opinie o SLL z Amazona były słuszne.

Jeszcze mam jedno pytanie w sprawie dodatkowych ćwiczeń, jakim ciężarem je wykonywać i ile ma być serii i potwórzeń.

dobre do poczytania
http://www.jimwendler.com/2013/04/bulgarian-strongman/ 

Od 2 dni dostępna na stronie Jima jest jego nowa książka "Beyond 5/3/1"

https://store.jimwendler.com/ProductDetails.asp?ProductCode=Beyond531

Jak zwykle kawałek dobrej lektury - szczególnie podoba mi się koncepcja First Set Last i Joker Sets.Widać,że Wendler cały czas pracuje swoją koncepcją treningu.

Zmieniony przez - Typer w dniu 2013-06-27 14:34:36

Ma ktoś tego nowego ebooka Wendlera "Beyond 5/3/1"?

Kupilem,wydalem 25$,dostalem link do sciagniecia,nie doczytalem w mailu,ze mam tylko 5 prob na sciagniecie i...ch** strzelil,chcialem sciagnac z telefonu,ale sie nie dalo,jak probowalem z laptopa,link stracil waznosc!!!napisalem juz dwa maila do Jima,tak,jak odnosnik mowi,ale dalej zero odzewu,kolejny raz nie zaplace,czekam na dobra duszyczke,ktora zechce wyslac mi swoja kopie na maila

Hej. Jestem po 1.5 przerwie od siłowni chciałbym wrócic ale nie mam pojęcia jak zacząć. Pierwsze podejscie jakiś miesiąc temu zakończyło sie tragedia.... Po 2 tygodniach Wl(jako przykład) 40 kg seria 4x 15 nie moglem skończyć pierwszej seriii:( Stawiam w ciemno że się zajeździłem. 5/3/1 zawsze mi pasował na nim robiłem świetny progres. Zastanawiam się czy robić ten plan od razu czy moze miesiąc ogolnorozwojowy i wtedy jakiś konkret? Pomocy! I jak poradzic sobie z tym widokiem marnego ciezaru na gryfie? Kiedys 110+ teraz na maxa moze 70:( Poradzcie cos.

Zmieniony przez - BigM46 w dniu 2013-08-06 16:09:03